訓練之後感到力乏？10個辦法讓你加速恢復

毫無疑問，想要一副完美的身材需要大量的鍛煉。當然，如果你不能很好地從訓練中恢復過來，那高強度的訓練也就可能付之東流。能夠更快地從鍛煉後恢復過來也就意味著能夠更快地返回健身房。

如果你想要加速你的恢復，想要更快地獲得更加健碩的肌肉，那就看看我們以下的10種方法。

1.補充碳水化合物

你身材好壞80%取決於你日常的營養習慣。鍛煉會增強你身體的新陳代謝作用，促進肌肉的生長。在你鍛煉之後，你應該攝入總碳水化物量的20%-30%，因為在你鍛煉之後，身體對於碳水化物的吸收將會達到峰值。我建議你在健身後攝入25g-50g的分離乳清蛋白，這樣能夠有效保證身體的吸收。同時健身後的食物脂肪應該保持在10g以下，這樣能夠保證蛋白的迅速吸收。 _baidu_page_break_tag_

2.攝入支鏈氨基酸

身體的恢復不僅僅是在鍛煉完之後，也發生在之前和較為靠後的時間段。每餐之間，攝入5g支鏈氨基酸能夠保證一整天蛋白質的合成。選擇支鏈氨基酸時，確保其成分，每5g的支鏈氨基酸應該至少包含2g亮氨酸，1g的異亮氨酸以及1g的纈氨酸。 _baidu_page_break_tag_

3.滾輪按摩

滾輪按摩具有很多的優點。能夠幫助分解肌肉中的某些成分，降低肌肉的不平衡性，同時還能提高你肌肉的靈活性，關節功能以及預防受傷。我建議你在鍛煉的前后座這項運動，能夠幫助你提高肌肉的性能，以及排除肌肉中的乳酸和其他一些毒素。建議每天15分鐘，能夠有效防止肌肉傷，讓你儘快從訓練中恢復過來。 _baidu_page_break_tag_

4.冰塊兒浴

沒有什麼秘密，就是簡簡單單的冰塊和水。在經過艱苦的訓練之後，很多運動員會選擇冰塊兒沐浴，這能夠有效降低炎症以及提高肌肉的恢復速度。特別是當你經歷的大量訓練後，將你的浴缸里充滿涼水，倒入一些冰塊兒，將你的身體浸沒在水中10分鐘。有必要時可以重複。 _baidu_page_break_tag_

5.機動性運動

滾動按摩不是唯一能夠幫助你活動肌肉或是關節的方法。利用曲棍球，或是推拿工具，甚至是一些土辦法都能夠幫助你從訓練中恢復。這類運動能夠幫助你先肌肉輸送充足的血液，促進恢復。 _baidu_page_break_tag_

6.短時間睡眠

除了晚上的休息之外，我喜歡在白天的時候用15-20分鐘來打個盹。這種短時間的休息能夠幫助你運動恢復，對你的心臟，血壓，緊張程度甚至是體重控制都很有幫助。在睡眠時，身體會開始自我修復，自我修復的開始也就意味著能夠更快地返回健身房。 _baidu_page_break_tag_

7.平衡膳食

適當的膳食對於你目標的實現至關重要。無論你是想減肥還是增肌，如果沒有良好的膳食，那都是不能完美實現的。適當的膳食能夠為身體的恢復提供充足的營養。嘗試保持體內碳水化合物，蛋白質以及脂肪的平衡，盡量避免比較極端的膳食。 _baidu_page_break_tag_

8.減負

如果你認為你能長期堅持超重的訓練，那就大錯特錯了。想要獲得適當的力量和肌肉，在你的緊張的訓練計劃中用一周來減輕自己的訓練量，或者是用一個周來休息。這樣能夠幫助你恢復，讓你返回健身房時再次充滿精力。 _baidu_page_break_tag_

9.補水

肌肉的酸痛感來自於肌肉中乳酸的分泌。補充適量的水分，能夠幫助你帶走這些乳酸。我們的身體需要水分來保證正常的生理機能。百分之一的脫水就會導致百分之十的力量減退。適當的補水能夠使關節保持正常運作，提高肌肉的工作效率。 _baidu_page_break_tag_

10.補充維他命

維他命C,D,E等其他維他命能夠有效幫助運動後恢復。這些維生素能夠預防肌肉傷，幫助加強免疫系統。多種維生素就相當於你身體的保險，維生素的攝入還能夠預防營養赤字。