決定馬拉松運動水平的這些因素，你都知道嗎？

很多跑友常常關心與好奇馬拉松水平的決定因素，有人認為是身高和體重或體脂率，有人認為主要是心肺功能，有人認為是肌肉力量，其實簡單地這樣認為是不全面的。

馬拉松是一個田徑耐力項目，更準確地說，屬於體能主導類耐力性項群。田徑項目中的競走、中長跑，以及自行車和游泳的中長距離項目，都屬於體能主導類耐力性項群。競技能力的決定因素，可分為體能、技能和心理能力三大類。

體能特徵

首先是形態學方面，以中長跑、馬拉松為代表的克服自身體重向前位移的運動項目，要求運動員具有較輕的體重。同時，較輕的體重也是大運動量耐力訓練消耗大量能量的結果。

比賽中持續時間長是馬拉松的基本特徵，這就要求對運動員的身體進行適應性改造，包括改善體內能源物質的儲存狀況、提高物質代謝功能、提高肌肉的運動功能和心肺等器官的功能。

馬拉松運動員的各種基本運動素質都會綜合反映在運動員每一階段的配速上，運動員的「多種競速能力」取決於速度、耐力、力量水平，又可分為最大速度能力、相對速度、專項耐力、基礎耐力等。

1、耐力素質

馬拉松項目的耐力主要包括有氧耐力和無氧耐力。

有氧耐力是機體在攝入氧充足時堅持長時間工作的能力，強調「長時間」。無氧耐力也叫速度耐力，是高強度運動下以無氧代謝為主的形式，堅持長時間工作的能力，強調「高強度」。

有氧耐力好的運動員，心血管功能、肺通氣能力強，肌肉內有氧氧化酶的數量多，線粒體密度高。這不僅有利於身體吸收、輸送和利用氧，也是支持無氧代謝的基礎（比如有利於乳酸的消除）。

最大攝氧量能力、乳酸閾是兩個主要的耐力指標。不過研究發現，專項馬拉松運動員這兩個指標普遍低於5000米運動員，而且與他們的比賽成績之間的相關性並不高。這是馬拉松的運動強度較低、距離較長決定的。5000米比賽的強度可能達到最大攝氧率的94%-98%，但馬拉松可能只達到80%-85%。所以嚴謹的說，馬拉松跑得快，不一定有氧、無氧耐力好，它強調更長時間、更低強度的耐疲勞能力。

2、速度能力

徑賽項目的速度能力主要體現在最大移動速度，主要取決於無氧磷酸原代謝能力（6-8秒力竭運動的最大速度）。

但是，馬拉松運動中，速度一般很少達到最大速度能力，所以更重要的是一種相對速度能力，它不是100米、200米這樣的絕對速度，而更多反映在5000米、10000米的水平上。所以，馬拉松運動員的速度能力仍然是有氧、無氧綜耐力的表現（因為5000米比賽中有氧供能已經佔到80%以上）。

3、力量水平和柔韌性

馬拉松運動員看上去體型比較消瘦，但並不代表他們肌肉和力量不發達。只是，這種力量不是靠大塊肌肉產生的，這與肌纖維的類型有關（以慢肌纖維為主，它不易增粗）。換句話說，馬拉松運動員的力量必須建立在慢肌纖維發達的基礎上（通過輕負荷、多次數的訓練，先有氧後力量），盲目追求最大力量往往發展的是快肌纖維，快肌纖維持久力較低，對馬拉松項目是不利的。

雖然馬拉松項目對柔韌性的要求比其它項目低一些，但是較好的柔韌性可以提高動作幅度，使動作更輕鬆和協調。通過牽拉等訓練方式來改善柔韌性、以及放鬆肌肉，在訓練中也必不可少。

技能和戰術

雖然體能是體能主導類耐力性項目的基礎，但也不能輕視技術。耐力性項目的技術結構屬於周期性活動，動作技術的完善、經濟性和實效性的提高，對節省體能、提高成績都有至關重要的作用。

良好的跑步經濟性是運動員取得優異成績的保障, 大量的研究也已經證實跑步經濟性和運動員的比賽成績之間存在重要的關係。需要知道的是，優秀而經濟的技術，在外觀上不一定能看出來，它還主要取決於神經、肌肉的募集能力。長期訓練後，神經肌肉的熟練控制與募集能力提高，骨骼肌活動幅度和持續時間相對減少，技術動作易變性降低，無效做功減少，最終使得跑步經濟性提高。

關於提高技術，這裡特彆強調幾點：

首先，優秀的技術不一定要看起來優美，而是要符合運動生物力學的最佳形式，所以必須結合自己當下的身體特點。即使專業的中長跑運動員，跑姿也是五花八門。一般來說，亞洲人的身體特點適合快步頻、步幅不宜過大。但無論怎樣，好的跑姿都要強調協調性和節奏感，特別是節奏感非常重要。

第二，技術必須建立在體能以及運動水平的基礎上。很多時候不提倡刻意去模仿優秀運動員的跑姿，相反，隨著訓練積累和水平提高，跑姿會自然「修復」到最適合你的方式。就好比很多跑友，剛開始跑步是後腳跟落地，在沒有刻意改變的情況下，跑著跑著變成了前腳掌落地。這是因為隨著訓練積累，技術動作的掌控力越來越強，再加上自身核心（驅趕、腿部、腳踝等部位）力量的不斷增強和運動能力的逐漸提高，技術本身會潛意識地向最科學、最合理、最省力的方向發展。

第三，耐力項目技術和動作經濟性的發展，最重要也是最容易忽略的一點，就是訓練的積累。在不同人群的觀察也表明，更高的負荷量意味著更好的跑的經濟性，運動員優於普通人,，長跑運動員優於中跑運動員。由於在這三個群體中訓練是逐步提高的,因此也從一個側面反映了, 訓練量的提高可能會使跑步經濟性獲得提高。所以，「公里數+公里數=冠軍」並不是一句空口號。

心理特徵

體能主導類耐力性項目要求運動員具有高度發展的心理耐力，能夠以超強的耐心忍受心理和生理上的疲勞，最大限度動員體能的潛力。所以，運動員的意志品質在訓練中也是很重要的。意志堅強者比意志薄弱者的耐力表現好得多。

另外，由於比賽時間長，在比賽中如何保持心理狀態的穩定，對保證體能和技能的發揮。雖然適度緊張有利於發揮，但實際運動員在比賽中往往過度緊張，尤其是具有一定水平但經驗不足的年輕選手，這對發揮是不利的。

較長的比賽時間和開放場地，導致馬拉松項目受天氣、地形影響大，也需要堅強的意志品質來抵抗不利的外界條件。

正因為馬拉松項目的以上特點，所以:

1、馬拉松對天賦要求相對較低

在中長跑項目中，一般距離越短，對身體綜合能力、運動底子和天賦的要求越高。反之，距離越長的項目，對絕對速度、力量、柔韌性的要求相對較低，對基礎耐力的要求更多。而基礎耐力恰恰是非常依靠後天訓練的。近年來出現了不少達到馬拉松「國家一級運動員」這樣專業水平的純業餘跑友。其實對業餘跑友來說，馬拉松是最容易達到國家一級，也基本是唯一一個能嘗試達一級的田徑項目，而其他項目如果沒有一定的專業背景和經歷，基本是不可能達到一級的。

2、大器晚成

年齡特點上看, 馬拉松成才較晚。大多數運動員達到巔峰的年齡30歲以上。例如當前男女世界馬拉松紀錄的保持者格布雷西拉西耶、拉德克里夫,創造世界紀錄時年齡都已經超過30歲。2016世界男子馬拉松前三位成績創造者，分別是同為34歲的貝克勒（2:03:03）、基普桑（2:03:13），以及32歲的里約奧運男子馬拉松冠軍基普喬格（倫敦馬拉松2:03:05）。而業餘跑友因為起步晚，「老當益壯」的現象就更普遍了。

這是因為，馬拉松更考驗耐久性，經驗、技術和心理能力往往比絕對的體能更關鍵。而且無論是基礎耐力，還是跑步的經濟性，以及經驗和心理能力，都需要一定的訓練年限才能達到一定的成熟度。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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