這些訓練的小竅門一定會幫到你！

分享一些訓練的小竅門給你們！

這些細節也許不能讓你健身加速，但是可以充分壓榨每一次的訓練，甚至達到突破瓶頸的奇效！

1、完全力竭——不必對自己太軟弱

這是我們昨天介紹的訓練方法，說白了就是在你體力下降的時候，將小重量的訓練融合進去。

例如：你以60KG卧推做組達到了力竭，那麼在這個時候你可以嘗試使用30KG的低重量再進行卧推，以達到充分的力竭。

很多時候，練不好只是我們對自己不夠「狠」。

2、增加訓練平面——不必說太虛的道理

你一定看到過這麼玄乎的名詞——3D訓練（不是3D肉蒲團）。

所謂的3D訓練，其實就是從解剖學把人看成三個平面，而我們的每個動作都可以在這三個平面進行。

那麼，對於我們本身訓練而言，要使得肌肉訓練增加效果就可以考慮融合更多平面的訓練。

比如，我們普通的啞鈴彎舉僅僅就是向上進行，刺激二頭肌：

你可以嘗試改變姿態，進行如圖的錘式彎舉：

如果你有心，還可以在彎舉中融合更複雜的旋轉過程，達到更強烈的效果，比如下圖：

其實很多動作里都可以添加上這些小元素。

例如：傳統的啞鈴推舉——增加旋轉——阿諾德推舉。

你可以多嘗試，達到更強的刺激效果！

3、複合組——更多肌肉纖維的調動

為什麼我們推薦複合動作？

為什麼不練複合動作，肌肉、維度、力量都會比較弱？腹肌也怎麼都出不來？

健美訓練本身更需要肌肉的孤立發力，而當我們的控制能力沒有達到很高的高度時，過多的孤立訓練會導致協調性下降，也會落入「局部增肌」的誤區中。

這時候，複合動作來了。

複合動作可以在同時調動更多肌肉纖維，提高身體協調發力的能力，增強我們所說的「爆發力」。

對了，你們在意的「睾酮」，也當然可以被增強。

我們更知道：誰都不希望看上去「大肌肉」，實際「不中用」。

那麼，多做複合動作吧！

推薦大家每個訓練周期，至少要做三次複合動作的訓練！而且是練到力竭那種！

4、縮短時間——強迫症的事兒，但真的有效

多里安耶茨認為，普通健友只需要訓練30分鐘即可。

呃，其實索隊也這麼覺得。

索隊見過很多健友，每次訓練的時間能長達一個多小時，甚至兩小時。

他們的組間休息時間甚至能超過一分鐘，而動作從來就不會做到「慢上慢下」！

更不談有的人還會邊玩手機邊健身了。

所以，試試看，強迫自己縮短訓練時間吧。

你要求自己在45分鐘練完，那麼你不得不強迫自己減少無謂的休息，提高強度了！

我相信那句話「把每天當最後一天來活」，更相信「把每一下當最後一下訓練」！

5、給自己一個念想——意識的另一種控制

意識控制是肌肉刺激的來源之一，也是區別健友級別的常見方法。

例如：小重量也可以刺激肌肉、大重量一樣可以刺激肌肉，並沒有「大重量長塊、小重量雕刻細節」之說。

意識控制換一種表達形式呢？

就是你對目標有多渴求！

我不止一次遇到過練得不好的健友，他一般都會告訴我：

「我年紀大了，所以我......」/「中國人天賦不好，所以我......」/「我忙，所以我......」

那麼，下圖這個是66歲的楊新民，號稱「中國健美常青樹」。

有目標的人，不能自負

但應該經常打自己的臉

你不是最忙的，你也不應該是最懶的

當然，借口總可以找

畢竟健身是自己的事兒，你練不好失去健康，也沒人會給你買單