4個失眠健康治療法讓你睡的香

　　立冬後，適宜的溫度讓很多人感覺好睡覺。然而有的人還是睡不著：有的人入睡難，有的是睡後早醒，還有的是多夢睡眠淺……遇到失眠，很多人第一時間想到的就是吃安眠藥。醫學專家指出，藥物只是治療失眠的一種方法，用錯了還弊多利少，其實有很多實用的方法都能對付失眠。

　　方法 1 認知治療

　　目的：改變患者對睡眠的不合理信念和態度。

　　由於失眠的人自己很警覺，睡著了也常以為自己是失眠。因為很多時候做多導睡眠圖發現，其睡眠腦電結構正常，但患者卻告訴醫生自己失眠了。廣州市第一人民醫院老年病科副主任醫師鄭志平指出，只要休息後，能夠恢復體力和精力，那麼就不算失眠。另外，還有人會誤解或擴大了失眠的後果，比如認為整天無精打采是由於沒睡好。鄭志平說，這種情況有時候卻是抑鬱、焦慮情緒造成的。

　　針對這些錯誤做法，鄭志平說，像早上床、晚起床這種應對策略對睡眠危害極大！很多患者吃完晚飯後就早早上床，翻來覆去等待睡眠的到來，當困意遲遲無法降臨時，開始變得抑鬱、焦慮、沮喪，反而更加強化了「高警覺」狀態，形成惡性循環。他提醒，床是睡覺的地方，只有困了想睡覺才上床。總的來說，每天睡眠時間的多少取決於第二天的清醒狀況。不用擔心每天晚上睡幾個小時，只要白天的警覺性和活動能力良好，說明你已經睡夠了。

　　方法 2 失眠限制療法

　　目的：充分利用在床時間，提高睡眠質量。

　　具體做法：

　　●先做一周的睡眠日記，包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒。

　　●根據日記計算出該周平均睡眠時間和睡眠效率。

　　例如失眠的患者計算出自己平均卧床時間為7.5小時，入睡時間為5小時，則睡眠時間為5小時，睡眠效率為5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率達85%-90%以上，則需要提早15-30分鐘上床。如睡眠效率低於80%，則上床時間要推遲15-30分鐘。

　　以上程序反覆進行，直到患者感覺睡好了、睡美了，次日起床後感覺舒適。鄭志平說，如果不能很快入睡，立即起床，走出卧室，做一些放鬆的活動，避免讓自己感到灰心。如果在半夜醒來，則不要看鐘，繼續轉身睡覺。

　　方法 3 鬆弛療法

　　目的：進入一種廣泛的放鬆狀態，而不是要直接達到特定的治療目的。

　　具體做法：必須想像出一個情境用來誘導放鬆。可以想像一個令人愉快、平靜的情境（美麗的海濱沙灘、藍天白雲草原）；可以是很有特色且能讓你放鬆的一幅畫；也可以是能讓人放鬆的聲音或話語（大海的波濤聲）

　　練習時有時會出現注意力分散，這是一種正常現象，不必過分注意它。只要把注意力重新集中到使你放鬆的情景上。鄭志平說，放鬆療法有一點類似催眠，讓自己在美好的意境中，放鬆心情從而達到儘快入睡的目的。

　　方法 4 光照療法

　　目的：抑制褪黑素分泌。（松果體 23：00-1:00）

　　夜晚，黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素，它會經血液循環而作用於睡眠中樞使人體產生濃濃睡意。天亮時，松果體受光線刺激就會減少，使人從睡眠狀態中醒來。鄭志平指出，光照可以抑制松果體分泌褪黑素，尤其是509納米的光照，有治療失眠的功效。

　　通常來說，日照不足，褪黑素的濃度就會上升，引起睡眠紊亂。像輪值夜班及長途飛行的人群，缺乏日照或者處於不同時區，一時無法調整生物時鐘，常常會引發睡眠問題。所以，失眠的患者可以多一點到戶外曬太陽，讓身體抑制松果體分泌褪黑素，等晚上松果體正常分泌，就能睡個好覺了。

　　引發失眠的7大原因

　　1 軀體性原因包括各種疾病引起的疼痛，比如關節痛、肌肉痛，以及心慌、咳嗽、憋悶，皮膚病導致的瘙癢，高燒，腹脹，便秘和尿頻等軀體癥狀。睡眠呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征等也會導致睡眠障礙。睡眠呼吸暫停綜合征(是由於鼻、咽喉部結構異常導致上呼吸道縮窄，使睡眠時上呼吸道狹窄或者阻塞而出現鼾聲和呼吸暫停)常見於成人，亦發生於兒童。胸部、背部、頸部、腦部基底處的畸形，均是此症的病因；而肥胖是引起睡眠呼吸暫停的主要因素。不安腿綜合征病入睡眠會感到雙腿蟲爬感，從而影響睡眠。此外，內分泌問題、甲狀腺功能不足、肢端肥大(一種罕見的生長疾病)、低血糖症、氣喘、更年期綜合征等，均會影響睡眠。心血管神經官能症是以心血管功能紊亂為主要表現的疾病，引起心慌、胸悶、呼吸不暢、心前區疼痛、頭暈、周身不適、情緒易激動等，還可以出現神經系統癥狀如失眠，這是交感神經張力過高，自主神經平衡失調所致。

　　2生理性原因如時差的改變，車、船、飛機上睡眠環境的變化，卧室內強光、噪音、異味，室溫過高或過低，室內空氣太乾燥等，都可以影響睡眠質量而引起失眠。

　　3心理性原因焦慮和抑鬱、神經衰弱等常伴發失眠，但焦慮以入睡困難為主，抑鬱以凌晨早醒為主。緊張、思慮、悲喜、持續強烈的精神創傷等也是引起失眠常見病因。多數患者因為工作壓力大，過於疲憊和思慮過多而阻礙良好的睡眠。患者由於過分地關注自身睡眠問題反而不能保證正常的睡眠，會產生軀體緊張和習慣性阻睡聯想，後者在發病中起主導作用，這兩種因素互為強化干擾睡眠，時間越長患者關注程度越強。

　　4精神性原因精神分裂症、反應性精神病等精神疾病常伴有失眠。

　　5藥物性原因有些失眠純粹是由藥物引起的，即葯源性失眠。能引起失眠的藥物，常見的有平喘葯、安定葯、利尿葯、強心藥、降壓藥、對胃有刺激的藥物以及中樞興奮葯（如苯丙胺、利他林等）。藥物使用不當、濫用酒精或麻醉品也會引發失眠。另外，長期服用安眠藥一旦戒斷也會出現戒斷癥狀，比如睡眠淺、噩夢多等。

　　6人為因素包括睡前過食暴飲、消化不良、喝濃茶、過量的咖啡因攝入、過久地看書以及不定時睡眠等。另外，父母不科學地強迫兒童就寢，使兒童應就寢時故意拖延或拒絕上床，引起入睡延遲。只有採取訓斥、威嚇或毆打等強制措施才能使之較快入睡，以致不用強制手段便不能入睡，這就是強制入睡性睡眠障礙。有些入睡需要不恰當條件或環境誘導的情況，會直接影響睡眠。如6個月以上嬰兒或兒童入睡時需餵奶或吸吮奶嘴、拍背或搖動，成人入睡時需開著電視機、收音機或電燈，否則會入睡困難，醒來後這些條件不復存在則出現再入睡困難。

　　7營養不良缺鈣會使你在入睡數小時後醒來，而且無法再入眠。鈣是預防應激反應的重要營養成分，它與體內神經的傳導有關，它作為神經系統的刺激傳導物質，可使腦和神經協調工作；它可預防應激反應引起的失眠，也可對其他原因引起的失眠加以消除。如果血液中鈣的濃度低下，會產生神經過敏，造成失眠、焦慮、疲勞。研究還顯示，有較多的婦女缺乏銅及鐵，可能會導致失眠。