想要獲得肌肉的增加，你需要知道一些基礎的知識！

人人都知道通過適量的力量訓練，營養和恢復能夠獲得肌肉增長，但很少人知道增肌的過程，也叫做肌肥大，簡單的概念是你的肌肉組織承受了來自外部的機械壓力，隨著這個時間的延長，你的身體會被迫增長新的肌肉，以適應這個壓力，當然，其中還會涉及到很多相關的細節。

可惜我們不是所有人都接受過系統的學習，所以，本文我將分享這個基礎部分的知識，可能會涉及到一些專業的名詞，但即使沒有任何基礎的人都能看懂，畢竟這些基礎知識是你健身中必不可少的，而且能夠幫助你辨別一些信息的真偽。

01

肌肉由肌纖維組成

通過肌肉的橫截面你會發現，肌肉組織是由大量的肌纖維包裹成緊密的一束一束所組成，肌纖維又分兩種，一種是用於耐力活動，另一種則是用於力量活動，肌肉的大小，和肌纖維的大小直接相關，肌纖維獲得刺激得以生長，肌肉相應獲得增長。

慢肌纖維

雖然力量小，但貴在持久，它們被血管所保衛，也使得肌纖維能夠得到恆定的氧氣，耐疲勞程度也非常高。非常適合長時間低強度的活動，

快肌纖維

和慢肌纖維恰恰相反，雖然力量大很強，但非常容易疲勞，而它特別擅長與進行強烈、短暫的能量爆發，快速獲得反應的活動。

02

訓練對纖維產生的壓力

訓練對身體產生的器械壓力，迫使身體改變纖維結果並適應壓力，讓肌肉變的更大更強更持久，這也會讓外部的重量（負荷）壓力變得更容易。你的肌肉生長主要來自3方面的刺激：

逐漸增長的負荷（漸進超負荷）和肌肉緊張的時間（持續張力）：肌肉緊張的時間意味著你肌肉被使用的時間總量，通過逐漸增加的負荷的方式和肌肉持續被使用的時間，強迫肌肉適應...

肌纖維損傷：訓練或讓肌纖維獲得微損傷，讓身體獲得自我修復受損的機會

肌細胞疲勞：當我們迫使肌肉練到力竭，推到極限讓它疲勞，從而使肌肉獲得適應，增長。

03

不同的刺激類型會引起不同的肌肉纖維生長

力量訓練會通過以上3種方法刺激肌肉生長，然而，所進行的不同類型的運動，身體對產生不同的反應。

低重量高次數：

大多數剛去健身房的訓練者都是以此種方式練習，通過低或中等重量重複進行10-12次，有時會更多，這種類型的訓練不需要使用很大的力量，但需要一定的耐力，所以主要動用的是慢肌纖維。

這種方式使肌細胞更快達到力竭疲勞，這個過程叫做肌質纖維肥大，通過肌肉儲存更多提高表現力所需的能量使肌肉獲得增長。

大重量少重複次數：

當我們使用的重量在最大重量的70%及以上時，大概可以重複6-8次，這種訓練類型需要較大的力量水平，但不需要太多的耐力，迫使身體使用快肌纖維，這種類型的重點在於讓肌纖維損傷，而不是誘導肌細胞疲勞。這叫做肌原纖維肥大的過程，通過加強和增大纖維本身，實際增加肌肉的大小。

04

取決於你的目標，進行相應的訓練

上述兩種類型的訓練產生不同的肌肉生長的即如果，通過高次數低重量的第一種方法，你的確會獲得肌肉質量的增加，但並不是長久的，通常所帶來的「泵感」，腫脹的肌肉體積增加，在幾天之後就會消失，所以只是讓你看起來變大而已，並不會對長期的肌肉有非常大的整體影響。

而第二種低重量高次數的訓練，則更容易實現更加持久的增長，這種類型的訓練能夠使肌肉纖維更大更強，當訓練使用相對較大的重量時，即使你練不到力竭疲勞，但你可以實際刺激肌肉獲得長期的更大程度的增長。

值得注意的是，肌肉肥大的過程不是分離的，無論你是用高次數還是低次數來訓練，肌質纖維和肌原纖維都會生長。也不要總是想著大重量，你需要結合兩者。無數的高手也用事實來證明過這個說法！

05

漸進超負荷使你的肌肉獲得增長

肌肉緯度只有在持續訓練的基礎上，不斷增加的負荷刺激下才會增加，比如剛開始訓練只能用10kg進行練習，這時就給你的肌肉提供的足夠的生長刺激，當肌肉增加你會感受到做10kg越來越容易，然而當你只用10kg進行練習時，肌肉就會開始適應這個重量，身體也就認為不需要再增加更多、新的肌肉組織，因為你目前的肌肉量足以應付這個重量。

為了強迫肌肉得到增長，則需要逐漸讓肌肉適應新的負荷，當然重量只是一方面，理想狀態下增加所使用的重量能夠讓肌肉持續增加，但實際並不可能，所以還有一些其他的方式，改變外在的壓力，以下是常用的一些方法：

增加技術，動作形式，控制力，和執行更加有效的訓練

增加移動距離

增加次數

增加負重

增加組數

增加密度，相同負重和訓練量的情況下，減少組間歇

增加密度，相同時間內增加訓練量

增加密度，在儘可能短的時間裡完成相同的數量

增加訓練頻率

增加速度或者增加努力程度

相同的負重（外在）減少體重

相同的負重達到力竭(輔助進行練習)

正如我們一直強調，進展必須緩慢安全的進行，肌肉的增長需要時間，肌肉不會特別快的去適應你的快速改變，一定一定要注意，確保你在正確的動作形式下訓練，才是一個有效的練習。

這些基礎信息會在你以後的健身里常用到

也能夠幫助你分辨一些信息的真偽

一起進步，加油！

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