想要增加手臂圍度 不要錯過三頭肌的訓練

如果你的確想讓你的肌肉撐爆襯衫的袖子，你需要做的訓練遠遠不止杠鈴彎舉，重要的秘訣就是肱三頭肌訓練。

此三頭肌訓練是單一部位肌肉的訓練，建議可放在訓練尾聲，加強特定部位時訓練，訓練重點仍建議以多關節訓練為主。

動作一：鑽石型俯卧撐

為俯卧撐變化式。改變雙掌間距，兩掌貼近，增加三頭肌的使用。

1.采俯卧撐基本姿勢，將雙掌靠近，置於胸部下方。兩手的大拇指、食指緊貼，形成三角形或是鑽石的形狀。

2.利用三頭肌、核心力量，做俯卧撐動作。手肘盡量靠緊身體兩側，身體成一直線，不凸起或凹下。

3.一開始三頭肌不夠力，下半身可采跪姿，循序漸進訓練。

動作二：杠鈴三頭屈伸

利用杠鈴和板凳訓練三頭。

1.平躺於板凳上，握住W杠鈴(或是一般杠鈴也可)，雙手舉至胸部上方，約與肩同寬。

2.手肘彎曲，將杠鈴下降至額頭上方，稍微停頓後再抬起。

3.注意勿以其他部位力量代償訓練。簡單來說，動作外觀，僅有上臂在活動。

4.另也注意兩手肘勿外擴，盡量於肩同寬。

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