跑步擺臂也有大學問

跑步時，你會注意擺臂的方式嗎?

當我們意識到跑步姿勢對於長距離比賽很重要時，會開始嘗試盡量前腳掌著地，高步頻小步幅，身體挺直稍微前傾，最後，或許也會注意到擺臂的姿勢，但總感覺擺臂更像是一件自然而然的事情，真的有那麼重要嗎?

在我們走路時，無須有意控制也會發現，快速揮動手臂，步伐就會加快;手臂揮動慢一點，步子也跟著變小;需要爬山時，不自覺就會用手促使腳步前進。跑步亦遵循著這個原則，以至於有些時候太過於運用本能去擺動手臂，但潛意識裡似乎也認識到，跑步時擺臂動作應該更加專業和規範一點。

跑步時，該怎麼擺臂呢?

擺臂的作用

保持平衡

力的作用是相互的。左腿的運動會很自然的將骨盆、核心和肩膀稍微向右邊傾斜，在力的作用下，左手向後揮動保持核心向前，避免它來迴轉動幅度過大。而為了抵消這份力保持平衡，右手會相應地向前推進。所以擺臂是讓我們在跑步中維持身體穩定的一種自然方式。

助力前進

通過向下和向後的作用，給了身體往前的動力。通過擺臂一部分是在抵消腿部牽引向前的作用，但另一部分是通過帶動上身肢體重心向前，起到助力的作用。同時擺臂又能刺激腰部和髖部發力，常在越野跑上坡時帶動腳步向前。

節省體能

美國科羅拉多大學的研究人員對比了4種不同跑姿(正常擺臂、手臂放在背後、手臂交叉在胸前和舉在頭上)的能量消耗。研究結果顯示，跑步時正常擺臂比手臂放在背後節省3%的體能，比雙臂交疊在胸前節省9%的體能，比雙手高舉在頭頂節省13%的體能。此外，正常擺臂極大的帶動了肩部和骨盆位置的轉動。

不同比賽的擺臂策略

不同跑姿對於身體的能耗不一，而針對不同的比賽，正常擺臂的定義又不太一樣。

短跑

在短跑比賽中，大幅度擺臂變得很有必要。通過幅度大且長的擺臂動作可以提升步頻和增加步幅，讓身體儘可能向前。肘部彎曲時的屈伸角度也會大於120度，手掌位置從胸口接近下巴處，藉由手肘後頂力量帶至臀部後方，高度約莫在腰際(髖部)。

長距離路跑

在長距離的路跑比賽中，最主要目標是維持恆定配速並節省體能，縮小擺臂幅度，軀幹挺直微傾，相當於延長了腿部力量。讓手臂放鬆，並將手肘角度以低於90度姿勢自然貼於胸口兩側，不再延伸到髖部。有點「消極」地自然擺臂，這樣做可以均勻分配體能，堅持到最後一刻。

越野跑

在越野跑比賽中，受地形變化影響，選手的擺臂需要做出不同程度的改變，但核心原則還是為了保持身體平衡、節省體能消耗以及提供前進動力。例如，快走上坡時，通過大幅度擺臂促使髖部發力推進向前;下坡快跑時，張開雙臂能充當減震平衡器的作用，控制身體平衡。

常見的錯誤擺臂姿勢

手臂交叉跑步

核心-髖部伸展力量的缺乏直接導致了肘部下擺時不夠有力，因而手臂有點「飄」，兩手交叉在胸前划過。交叉擺臂讓兩手向外頂而不是向後，步伐也因此受限而變小。冠狀面的位移浪費了更多的能量，同時也會引起頸肩部的損傷。增強核心力量能有效糾正這種錯誤姿勢。

避免手臂交叉的訓練方法

在兩腿中間劃條直線，原地跑步，保持手和腳的位置都不穿在線的另一側;也可以在有線條標註的跑道上進行測試。通過這種訓練避免腳步或手臂交叉，減少骨盆的轉動幅度。

肘部屈伸角度太大

兩手肘部擺動幅度過大，伴隨而來的是盆骨以上軀幹部位的轉動。手臂需要划動到髖部以下保持一側的臀部往前。致使臀部向後彎曲不夠，帶動步伐產生「剎車」現象—即腳落在身體前面。

手臂彎曲大約九十度角，但允許肘關節角度介於70~120度的彈性範圍。許多優秀的運動員在長距離路跑或者越野跑時會將彎曲變得更小，一般會維持在70度左右，減少不必要的能量損耗。

夾臂過緊

擺臂時肘部過於向外會產生向後拉扯的力，而手臂緊貼身體雖然全身都朝前運動，但與軀幹間的摩擦力實際上仍會阻礙身體前行。另外夾臂的動作增加了上臂和肩膀的肌肉緊張程度，反而容易消耗更多的能量。

有時候含腰駝背很難挺直身體，也會導致夾臂過緊。要注意用肩部的轉動帶動手臂擺動，這樣能更有效地平衡髖部扭轉帶來的身體失衡。

擺臂練習

也許由於習慣使然導致錯誤的擺臂姿勢，還有一個原因，就是核心力量的缺乏。將核心力量練習加入到手臂力量的訓練中，將達到事倍功半的效果。

單腳屈膝支撐

膝蓋、另一側手臂作為支撐點。腳先抬起於身體保持平行，另一側手臂保持跑步姿勢。平視下方，堅持一段時間。切換方向，重複10～20次。注意保持腰背挺直。

靜立推拉

在門上綁一根帶子，手握兩端。左手拉起帶子，保持屈肘狀態。觀察手臂和肩胛骨往後背的姿態。這個動作是靜立練習，保持3秒再切換另一隻手，每邊重複20～30次。

靠牆靜推

面朝牆角，兩手各放在牆一邊，一隻腳朝前，另一隻腳用前腳掌作支撐。靜立30秒交換腿。這是鍛煉肩胛骨和腿部肌肉的有效方式。

理想的擺臂姿勢

以肩為支點，手臂彎曲大約90度，微握拳頭，向後擺動到臀部，肩胛骨向後拉。保持肩、手臂肌肉放鬆。如果想要深切感受手臂的揮動，那麼上坡跑步很有幫助，儘管這時手臂會貼近胸前而非前後擺動，但其目的也是為了儘可能協調好手臂和雙腿迅速向前。

凡事都有例外。1970年代分別獲得過四次波馬和紐約馬冠軍的運動員Bill Rodgers擺臂就是交叉擺臂，實驗發現如果讓他運用「教科書」般的前後擺臂，Rodgers跑步的氧氣消耗量和體能反而比他的左右擺臂招牌動作要多。

觀察很多優秀運動員的跑步姿勢你會發現，其實他們的擺臂沒有太多花哨，真正的簡潔有力，放鬆自然。誠然他們為此常年累月地進行訓練甚至單獨進行擺臂練習，可還是別忘了遵循身體本能。運動是由身體的骨骼、肌肉而傳導出來的。

因此，屬於你自己的放鬆又自然的的擺臂方式，實際上已經在幫你省力了，只要感覺不彆扭，那對你來說就是合適的;然而從另一方面來說，在腿部感到疲乏的時候往往需要更激進一點的擺臂，從而維持雙腿繼續以一定的速度向前。總結就是，我們需要在合理自然的擺臂與有助發揮最佳表現的方式中尋求一份平衡，在情感和技術細節中交互提升。

正如前面所說，手臂和雙腿的作用是相互的。我們的身體會很自然地引導手臂揮動去配合腿部運動，所以不應過分關注擺臂幅度，而是始終讓上身維持挺直的良好狀態，為調整回合適的擺臂動作留有餘地。