讓你的大腿變成「升降機」必修之俯卧腿彎舉！

俯卧腿彎舉是一個常用的腿部訓練動作之一，對於發展大腿背側肌肉非常有幫助，那下面就來詳細談談。

我們都知道人的腿部訓練的重要性，腿部佔據了身體的一半，當然站在整個腿部訓練的角度看，大腿訓練尤為重要。但我們通常容易關注大腿正面的肌群，而忽視其背面的肌群。我們總是如此，對於上臂肌群的認識一般而言也是如此，通常一開始關注肱二頭肌會遠遠大於肱三頭肌，那麼我現在也強調了背面肌肉的重要性，相信你也知道到了大腿背面肌群的重要性，它們正是腘繩肌，俯卧腿彎舉就能很好的發展這個肌群。

俯卧腿彎舉重點刺激腘繩肌，其次可以鍛煉到臀部肌群和小腿肌群。它在健身房用來訓練大腿背側肌群非常常見。

具體訓練步驟：

1.面部朝下俯卧在練習器上，腳跟勾在圓形輔助墊上；

2.朝著臀部方向以膝蓋為軸抬起腳跟，屈膝上舉練習器到最大位置；

3.停留片刻，還原。

下面說說腳的姿勢對這個動作的影響。腳尖向前（圖a），針對整個腘繩肌訓練；腳尖向內（圖b），重點針對腘繩肌內側；腳尖向外（圖c），重點針對腘繩肌外側。

如果你打算認真訓練腘繩肌，可以考慮把俯卧腿彎舉加入到腿部健身計劃中。

參考資料：[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

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