完美主義需要治療嗎？

「為什麼Ta總是對我所做的一切都百般挑剔？一旦我做的事情不能令Ta感到滿意時，Ta就會說是我能力不足、是我不夠好。和Ta的相處，常常讓我陷入莫名的恐慌和無助，恐慌自己一不小心又做了令Ta不滿意的事，也因為始終都無法令他滿意而感到很無助。」

這個問題很多次被我們收到，這個Ta，有時是父母，有時是伴侶，也有時是親密的朋友。其實，當一個人對任何事、任何他人都要求得無比苛刻時，往往是因為在Ta的心裡，對自己也有著同樣苛刻的要求。而這些苛刻的要求，通常源自於Ta內心對「完美」的渴望。

比起很多其他問題，完美主義在許多人眼裡常常並不是個「問題」。還有些人，甚至會用略帶炫耀的口吻說道，「我的缺點，就是太過完美主義」。然而，他們也許從未真正明白什麼是「完美主義」，以及人們可能需要為「完美」所付出的代價。

完美主義是一種對完美的渴望，

但更是一種對缺憾的恐懼

完美主義（Perfectionism）被看作是一種人格特質，它影響著人們在思想、情緒、行為上，表現出一種力求完美的傾向（Hewitt &Flett, 1991）。

表現出「完美主義」人格特質的人，即「完美主義者」們，總是希望自己是一個完美的人，也總是力爭把事情做到盡善盡美（Benson, 2003），與此同時，他們還會要求身邊的人也都要是完美的。在他們的心裡，充滿了對完美的渴望和對缺憾的恐懼（Sara, 2013）。

當然，這世界上的很多人也都渴望完美且害怕缺憾，但不同的是，完美主義者對於「完美的渴望」和「缺憾的恐懼」都是極致的。Slaney等人（2001）提出的完美主義者的「高標準」與「缺陷感」的兩大特點，可以被用來描述他們的這種極致的渴望與恐懼。

高標準（Standards）：對完美的渴望

完美主義者對完美的極致渴望，體現在他們對自己或他人的行為與表現的極高要求上。不僅如此，這種高標準還是不斷提升的，他們會在達到了某些既定的標準之後，對自己或他人再提出更高的要求（Benson, 2003）。這些高標準就會激發他們表現得比別人更自律（也會希望他人也能夠自律），也不斷試圖做得比別人更優秀、更成功。

缺陷感（Discrepancy）：對缺憾的恐懼

完美主義者們普遍認為「完美」是可以實現的。一旦出現不完美或者有缺憾的狀況時，他們就會認為這完全是「人」的責任，是由於自己或他人自身的缺陷。

* 完美主義者有3種類型

心理學家們按照完美標準的來源（源於自己 or 他人的期望）和實施對象（要求自己 or 要求別人）將完美主義者們劃分為三種類型：社會指定型、他人指向型和自我指向型完美主義者（Hewitt &Flett, 1991）。

1. 社會指定型（Socially prescribed perfectionism）

社會指定型完美主義者認為，自己之所以追求完美，是因為社會上的其他人，尤其是重要他者（significant others，如伴侶，父母等），都對自己有很高的期待，並且他們會以一種極高的標準對自己做出評判。不同於另外兩種類型，這類完美主義者的完美標準來自於外界。

社會指定型完美主義者認為，只有自己在他人眼中是足夠完美的（自己符合他人的期待），別人才會覺得自己是有價值的——「只有我做得足夠好，他們才會喜歡我」（Benson, 2003）。因此，他們也會為了獲得別人的認可或更好的對待，而努力討好、取悅他人（people pleaser）。

2. 他人指向型（Other-oriented perfectionism）

他人指向型完美主義者，顧名思義，指的是完美主義者將對完美的苛刻要求指向了他人，即以不切實際的標準來要求別人。在他們看來，身邊的人是否完美，對於自己的「完美」也很重要，因此他們會毫不客氣地對他人的行為與表現評頭論足。

因此，在周圍人的眼中，他人指向型的完美主義者往往是刻薄的、充滿敵意的、憤世嫉俗的；而這類完美主義者自身，又會覺得其他人都是不可靠的、不值得信任的，會時常忍不住抱怨「為什麼這世界上的其他人都那麼不靠譜？」，他們也不可避免地會感到孤獨。

3. 自我指向型（Self-oriented perfectionism）

這類完美主義者，對自身有著苛刻的要求，並且當覺得自己不夠完美時，他們便會極為嚴苛地批評與責難自己。不同於前兩種類型，這類完美主義者通常有更為強烈的成就動機，他們希望通過自己的努力實現成就、避免失敗。

（回復【完美主義】給後台，了解自己或者對方是哪種類型的完美主義）

* 是否存在一種「健康/適應型」的完美主義？

有些學者認為，在不同類型的完美主義者中，存在一種更健康的完美主義（adaptiveperfectionism），如上文中的「自我指向型」完美主義者（Stoltz &Ashby, as cited in Sara 2013）。他們認為，這類人通常能在「完美主義」的驅使下取得更大的成就，在他們看來一些成功的運動員、政治家、商人都是自我指向型完美主義者的代表。

然而，另一些學者並不這麼認為。如Flett就指出，自我指向型完美主義者並不像人們所想像得，是「完美中的完美」（比其他完美主義者更健康）。相反，由於他們完美的標準更多源於自身，標準的實施對象也是自身，因此，比起另外兩種類型，自我指向型的完美主義者會表現出更多的自我懷疑與自責，也更容易感到抑鬱和焦慮（Hewitt &Flett, 1991）。

* 對自己要求高就是完美主義嗎？

高標準，是完美主義者的一種特點。但這並不意味著對自己要求高的人，就一定是完美主義者（Frost,as cited in, Benson, 2003）。如果一個人只是對自己要求高，但並不是不能接受不完美，也不會因不完美就過度自我苛責或自我懷疑（即不對缺憾有極度恐慌），那麼Ta很可能就並非一個完美主義者。

* 完美主義者更容易成功嗎？

很多人總覺得，完美主義者對自身的要求很高，他們也因此更容易取得成功。然而心理學家Thomas Greenspon卻發現，完美主義者由於對犯錯與失敗的焦慮，他們經常無法開始著手一件事情，更遑論成功。他形象地比喻道，「當我在手術台上，等待一個完美主義的醫生做出一個他認為絕對正確的方案，那麼毫無疑問，我會最終因失血過多而死」（as cited in, Dahl, 2014）。

Flett, Blankstein, Hewitt, &Koledin（1992）對於大學生的研究也證實了完美主義者們對失敗的恐懼和對他人負面評價的焦慮，會讓他們更容易拖延。

完美主義會在代際間傳承

儘管研究發現，完美主義作為一種人格特質，可能與先天基因及文化環境相關（Basco,1999; Moser et al., 2012）。但在這裡，我們主要想談一談家庭對於完美主義特質形成的影響。

1. 「身為我的孩子，你怎麼能夠不完美」

過於嚴苛的家庭教養，會讓孩子感到無論自己做得再好，也都無法達到父母心中理想化的標準。「還行。不過我相信你下次還能做得更好…」——這是當子女向嚴厲的父母展示自己的成果時，最常得到的反饋。而這種反饋，就會讓孩子覺得，自己只有更努力，才能得到父母乃至周圍人的認可（巴斯科, 2000）。

逐漸地，這種取悅父母的需求就會被內化，形成孩子自身對於完美主義的苛刻標準。

另一方面，嚴苛的家庭教養也反映了家長自身的焦慮和完美主義傾向，對於孩子的苛責，其實也反映了這些家長內心對於自己的苛刻要求——「我的孩子的不夠完美，也就是我的不完美」。

2. 「我對你要求高，以免你在外被別人挑剔」

另一些孩子完美主義特質的形成，是由於家長的過度保護。這些父母希望通過自己對孩子的挑剔，來「避免」孩子在外遭受別人的挑剔（巴斯科, 2000）。過度保護的一種最常見的表現，就是對孩子生活的入侵（intrusiveness），包括幫助孩子完成作業，替孩子做決定等等。

新加坡國立大學的一項研究發現，「高度侵入式」（intrusive）的教育方式很有可能將孩子塑造成為有完美主義傾向的人。那些所謂「侵入式」的家長們在實驗的拼圖遊戲過程中，更經常糾正孩子的錯誤，甚至直接幫助孩子完成拼圖，而他們的孩子則在三年後的跟蹤研究中，表現出更多的自責、低自尊，覺得自己不夠完美，對錯誤無法容忍（Cha, 2016）。

研究者們認為，父母過度保護、侵入式的教育方式會讓孩子害怕失敗，覺得父母不信任自己，害怕讓父母失望，也覺得周圍的世界都對自己有著自己無法企及的高要求（Hong, et al., as cited in, Cha, 2016）。

3. 不容許犯錯的家庭氛圍

父母自身的完美主義傾向，對於自己和家人的一絲不苟，也會營造出一種「錯誤是不被允許」的家庭氛圍（巴斯科，2000）。在這種氛圍中，孩子也會從父母身上，逐漸觀察並學習到對自己和/或對他人的苛刻。

「完美」是有代價的，

而且它很昂貴

除了那些真正被完美主義困擾，以及被伴侶的完美主義所困擾的人，大多數人很難理解完美主義的破壞力有多麼大。很多人抱怨他人對自己過分苛刻，然而很多時候，完美主義者自身也備受煎熬。

1. 不幸福的親密關係

完美主義者在親密關係中，很容易表現得過分敏感，對於另一半的意見或看法，他們總會覺得對方是帶有攻擊性的。因此，他們也會表現得更自我防備，通過對伴侶的疏離來避免不完美的暴露。（Burns, as cited in, Sara, 2013）

不僅如此，他們也會以「理想伴侶」的標準要求對方，一旦對方沒有達到ta的要求，就會失望，甚至發脾氣、指責對方，長此以往，就會使得伴侶感到身心俱疲、不堪重負。

研究也發現，相比於沒有任何一方是完美主義者的夫妻，至少有一方是完美主義者的夫妻中，不論是完美主義者自己，還是他們的伴侶都對這段婚姻的滿意度評價較低（Staff, 2016）。

2. 負面情緒

由於過分擔心錯誤的出現，害怕他人對自己的負面評價，也常常因為一些疏失就過度自責，完美主義者很容易出現焦慮、抑鬱等情緒問題（Hewitt &Flett, 1991; Benson, 2003）。

3. 自殺

負面的情緒以及總覺得自己無法達到「完美」，就很容易讓完美主義者產生絕望感與無助感，從而使他們產生自殺的想法。同時，完美主義者們通常更為謹慎行事，善於計劃，能將自己的意圖和準備隱藏的更好（Dahl, 2014）。這就意味著，一旦一個完美主義者決心結束生命，ta的特質會讓這件事情更容易成功。

完美主義者的十條標準

我們根據學界現有的對完美主義者的描述，總結了完美主義的10條典型表現（Gregoire, 2013; Bailey, 2014）。如果你認為自己遇到了其中的大多數，那麼你可能需要及時尋求專業的幫助。

1. 自我價值源自於成就。任何一個不如預期的表現，都有可能讓你覺得自己是個失敗者。

2. 決不允許錯誤的出現。錯誤是能力不足、自身缺陷的證明。對於過去的錯誤或是任何一個小的錯誤都耿耿於懷。

3. 拒絕做沒有十足把握的事情。

4. 不懂得放手，直到做到「完美」為止。

5. 於你而言，世間所有努力的結果，就只有成功或者失敗，並不存在一種所謂的「已經做得足夠好了」的中間狀態。

6. 對於成就，也並不想慶祝，總覺得自己下次可以做的更好。

7. 對任何人都充滿戒備心，總覺得別人在批評自己。

8. 對其他人也有很高的要求，身邊的人也都覺得你很挑剔。

9. 儘管知道力求完美要付出代價，但仍然覺得這是成功所必須付出的。

10. 需要花費大量時間掩飾自己的「不完美」，同時也覺得自己有大量的「不完美」。

面對完美主義，我該怎麼辦？

完美主義不僅不能帶來成功，還可能對人們的親密關係、情緒等造成諸多負面影響。接下來的建議可能可以幫助你與自己的完美主義，或者與完美主義的伴侶更好地相處。

如果你是一個完美主義者：

1. 意識到真正的「完美」是不存在的。

世界上沒有任何一個人能夠做到完美。人是生而不完美的，我們總是在不停地犯錯又不停地修正錯誤中度過這一生的。承認這一點，才能讓我們在不同的情境中意識到自己表現出的完美主義傾向，從而也才能更好地「管理」自己的那些完美主義的想法、行為和感受（Sara, 2013）。

2. 為成功而努力，但學會為「足夠好」而感到滿足。

承認「完美」狀態的不存在，並不等於拒絕為成功而努力。更好地管理自己的「完美主義」，指的是在為成功而努力的同時，學會為「足夠好」（good enough）而感到滿足（Shrivastava, 2012）。

當自己取得成果的時候，給予自己獎賞或鼓勵，讓自己學會為成功而慶祝；當自己儘力了結果卻不如人意的時候，應該為自己的全心全意的付出而感到滿足，這邊是一種「為足夠好而感到滿足」的狀態。

你可以通過記日誌的方式，幫助記錄下在完成任務過程中自己出現的「完美主義」的想法、行為或感受，同時，思考什麼才是相對的 「足夠好」的狀態。當自己能夠做到為「足夠好」的狀態而感到滿足時，給予自己一些小獎賞。

如果你的伴侶是完美主義者：

1. 首先你需要明白，你的快樂是建立在你自己的行為與選擇之上的。換句話說，離開或留下，選擇權都在你的手中。Ta的確需要學著接納不完美，但並不是你的責任非要留下教會ta這件事不可。

2. 你需要明白，完美主義可能讓ta變得很挑剔，但完美主義也並不是他們的錯，如果你選擇留下，比起互相責怪，你可能更需要學著與ta的完美主義相處。另外，Hewitt認為，比起對伴侶進行期望管理，看到ta完美主義背後的動機更為重要，比如ta也許需要關愛、接納（as cited in, Benson, 2003）。

3. 另外，在抱怨對方是個完美主義的同時，也許你也需要警惕，自己是否也是一個完美主義者，把對方的一些合理的建議當成了一種挑剔，過分敏感和自我防備也是完美主義的一種表現。

以上。

References:

Bailey, E. (2014). 20 Signs you might be aperfectionist. Health Central.

Benson, E. (2003). The many faces ofperfectionism. American Psychological Association.

Cha, A.E. (2016). Your perfectionistparenting style may be detrimental to your child. The Washington Post.

Dahl, M. (2014). The alarming new researchon perfectionism. Science of Us.

Flett, G., Blankstein, K.R., Hewitt, P.L.,& Koledin, S. (1992). Components of perfectionism and procrastination incollege students. Social Behavior and Personality, 20(2), 85-94.

Gregoire, C. (2013). 14 Signs yourperfectionism has gotten out of control. Huffington Post.

Hewitt, P.L. &Flett, G.L. (1991).Perfectionism in the self and social context: Conceptualization, assessment,and association with psychopathology. Journal of Personality and SocialPsychology, 60(3), 456-470.

Moser, J.S., Slane, J.D., Burt, S.A., &Klump, K.L. (2012). Etiologic relationships between anxiety and dimensions ofmaladaptive perfectionism in young adult female twins. Depression and Anxiety,29, 47-53.

Sara, B. (2013). An exploration of adaptiveand maladaptive perfectionism as it relates to intimate relationships.Improving life.

Shrivastava, R. (2012). Are you aperfectionist? Tips to overcome perfectionism. Cognitive Healing.

Staff, P.T. (2003). The perfectionist』sflawed marriage. Psychology Today.

來源：KnowYourself

原標題：「不管我多努力好像都無法讓Ta滿意」