2016年國內馬拉松賽事十分火熱，但很多跑者基本是後程撞牆，還有很多跑者是以各種受傷結束比賽。12月，跑友們即將迎來廣馬和深馬，在剩下的時間裡，馬拉松愛好者如何避免後程撞牆？如何在賽道上創造PB ？還有如何根據訓練挑選跑鞋呢？今天我們都來探討一下。

賽前LSD助你避免撞牆 找到比賽最佳狀態

在長達42.195公里的征程中，跑者往往會在後半程遭遇撞牆，馬虎將就的賽前準備是導致這一後果重要原因，賽前一個月可以著重訓練LSD。LSD就是Long Slow Distance的縮寫，即長距離慢跑。通過這一訓練，可以提高耐力，增強心肺，加強循環，提升有氧系統的工作效率，最重要的是它能有效防止後程「撞牆」。

然而，很多跑友在得知LSD的神奇作用後，刷了幾次發現效果並不如人所願，這又是為什麼呢？

其實，LSD的訓練重點在於時間，並非距離。過長的距離會對身體造成更大的負擔，身體各項機能的恢復時間也會減緩。

以全馬為目標，LSD訓練時間應該控制在2.5-3小時。以半馬為目標，訓練時間需要再減去1個小時，即1.5-2小時。跑步配速需根據心率來定，把心率控制在最大心率的70%-85%區域最佳。所以，掌握好時間與配速才是LSD訓練的關鍵，賽前四周最好進行兩次LSD訓練。

古話有言，「工欲善其事必先利其器」，在開始一項重大項目前當然要選擇一件得心應手的工具助你一臂之力。磨刀不誤砍柴工，配合合理的訓練方法，選擇一款適合專註於LSD時間訓練的距離跑跑鞋將大大提升訓練效果。以四大跑鞋品牌的New Balance為例，Fresh Foam Boracay v2會是你的不二選擇。

在長達3小時的訓練中，跑者對腳下跑鞋需求會更加苛刻，需要更輕的跑鞋同時還需要更強大的緩衝效果，輕量的虎蜂緩震跑鞋Fresh Foam Boracay v2相比常見慢跑鞋對體能消耗更少，也便於身體恢復。任何細微的不舒適在長時間訓練中都會無限放大，轉變成阻礙訓練的絆腳石。Fresh Foam Boracay v2智能蜂窩紋路設計，隨著腳掌各區受力而調整，有效緩解來自地面的衝擊，加強緩震效果。發泡橡膠材質大底，提供輕量及柔軟腳感，更強的抓地力適應你訓練中多種路面情況；後掌到前掌4毫米落差，使訓練中的跑動更加順暢，讓我們的足部在數小時的高強度運動中更加舒適。

提升速度的秘籍---變速跑

為了刷新個人PB，全程比賽的配速分配非常重要，達到此目的最為行之有效的訓練就是速度跑。

而針對馬拉松賽事賽前一個月中的LSD訓練可以搭配變速跑提高效率。每次訓練可以進行半小時的變速跑，每1千米做一次加速，之後再恢復到正常慢跑速度。在節奏控制上，可以採取步頻法來判斷------慢速時160-170步/分，加速時步頻可添加至200-210步/分。只有做到快慢結合，合理地運用好訓練方法中的「變」字，對成績的提升大有裨益。

在哲學中，推崇以不變應萬變，為了應對不斷變化的事態，我們需要拿捏原則，處變不驚。然而，萬變不離其宗，為應對不斷變化的速度，一雙可以隨心所欲加速的跑鞋才是正解，同樣以New Balance為例，Vazee Rush V2是這個季節不錯的選擇。

變速跑中快慢切換，急停急轉不可避免，Vazee RushV2採用的全新Rapid Rebound疾速回彈中底則非常適合這種訓練場景，彈性更足，提速也更敏捷。

在訓練時為了進一步減少能量消耗，回彈式的支撐結構在任性加速時也能給足底提供更強的穩定性。3層結構式立體鞋面設計，便於在加速中更加透氣，舒爽雙腳。這款專為速度型訓練定製的專業跑鞋同樣有夜光元素加持,鞋底處大面積使用的夜光材質讓你在夜晚的訓練依然搶眼。

訓練有鞋了，跑馬時應該穿什麼呢？

村上春樹熱愛跑步眾所周知。曾有讀者向他提問，如果有一天，世界只剩下村上一人，他會做些什麼。他回答：「也是躺著讀讀書，用 iPhone 聽 Marvin Gaye，時常跑步。」他幾乎每天都堅持跑步，每年夏天跑一次全程馬拉松，秋天參加一次鐵人三項賽事，如此堅持了20多年。村上的全馬最佳紀錄是全馬330，在這麼一個自認為不具有跑步天賦的人來說，實屬不易。

他堅持每天寫跑步日誌，後來就集成了那本著名的《當我談跑步時，我談些什麼》。他還說：「你們要相信這個世界上真的有這麼一款專為跑者設計的馬拉松專業跑鞋。」

而他的選擇就是New Balance！曾榮獲跑者世界編輯之選的RC1500V2就是這麼一款專為馬拉松定製的穩定型競速跑鞋，特別是全馬成績在230至330的跑者穿著這雙性能極佳的跑鞋更是如虎添翼。

T-Beam中掌穩定系統為跑者提供優異的穩定性及能量轉換。無縫鞋面，輕量、舒適、包裹你的腳。而REVLite超輕量中底，比傳統中底輕了30%，大幅減輕跑鞋重量的同時，快速能量反饋令你的最後衝刺更加省力。

村上亦在書中寫到：「Pain is inevitable. Suffering is optional.」翻譯成中文就是：「痛苦難以避免，而磨難可以選擇。」在42.195KM的跋涉中，「好累啊，不行了」這樣的想法在所難免，然而是不是果真「不行」，還得聽憑本人裁量。

Romewasnotbuiltinaday。一個比賽的成績並不能完全依靠一次LSD或者變速跑，而在於日積月累地不斷訓練和堅持。繩鋸木斷，水滴石穿。任何事情都經不住恆心的考驗，馬拉松備賽訓練亦是如此。

話說到此，還是要祝願大家在訓練的基礎上，在跑鞋裝備的輔助下，在馬拉松賽道上，賽出PB和健康！

圖文轉自囚徒健身

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