為何說「冬訓」在馬拉松訓練中非常重要？

俗話說：「夏練三伏，冬練三九」。耐力項目專業運動員對冬訓都十分重視，因為冬訓是每年當中一個關鍵的準備期，是進行大負荷量訓練、儲備體能、打基礎、迎接來年新賽季的重要時期。對業餘跑友來說，冬天一般很少有比賽，是難得的可以靜下心來修鍊的階段。

目前冬天已接近尾聲，3月的腳步越來越近。那麼在即將過去的這個冬訓中，你的收效如何？如果效果好該如何保持？如果練得不不系統，下一步該如何進行科學訓練？

為何說「冬訓」在馬拉松訓練中非常重要？

馬拉松是一項以有氧代謝為主的運動，有氧耐力是馬拉松水平的關鍵，而冬季正是主攻有氧耐力的最佳時機。這是因為，冬季的氣候特點對有氧訓練有特殊的優勢。在低溫下，人體的血管收縮，心肺和血管的壓力都會增加，反覆刺激有利於提高心輸出量、改善毛細血管功能、提高肺通氣量，從而提高人體運動時的供血供氧能力。

而且，冬天跑步人體的散熱狀況好，體內熱量堆積更少，完成相同訓練量時流失的水、電解質更少，有利於反覆進行長距離有氧訓練，這是其它季節所不具備的條件。在夏天，往往是因為太熱、脫水，所以跑量上不去（不是因為心肺功能、有氧耐力的限制），很多時候難以真正刺激到有氧耐力。而在冬天，恰好可以反覆進行大運動量的訓練，讓有氧耐力得到足夠的刺激。

除了馬拉松項目之外，所有的中長跑運動員，無論是800米、1500米中距離，還是5000米、10000米長距離跑，基本都會在冬季主攻有氧耐力的訓練，到了賽季前再強化專項訓練。冬訓主攻有氧耐力也並不是中長跑、馬拉松運動員的專利，像足球、排球、自行車等國字型大小隊伍到了冬季也都會離開北京去外地進行拉練，國家游泳隊冬天也經常去澳洲拉練。雖然每個運動隊去的地方不同，氣溫高低也不同。但冬季訓練的核心內容基本都是圍繞加強有氧耐力，增加體能儲備為主。

冬訓進入尾聲，該如何進行下一步訓練

一、繼續保持冬訓效果

首先，必須正確看待冬訓的效果。一般來說冬訓的效果很難在冬訓期間馬上就體現出來，而是會在開春之後，隨著天氣逐漸轉暖，運動負荷適當降低，以及逐漸提高運動強度，運動成績會自然而然地有一個飛躍。所以，日常訓練時，感覺配速沒有明顯提高，並不代表冬訓沒有效果。如果還能保持與冬訓開始時差不多的訓練質量（運動量和強度），並且體感疲勞程度不會增加，或者更加輕鬆，可以基本說明冬訓效果還不錯。

關於冬訓期間體重問題，也是跑友比較關心的事。冬訓期間體重一般不會有明顯下降，反而容易輕微上升，這與冬天訓練能量、熱量消耗少以及寒冷刺激等原因都有關。對此無需擔心，在正常系統訓練的情況下，冬季體重輕微上升反而是好事，在開春、天氣回暖之後體重自然會有下降的趨勢。

當對冬訓效果有一個大體判斷之後，就是通過訓練手段來保持訓練效果了。雖然，冬訓已經接近尾聲，但訓練方法上還應保持一些冬訓應有的特點。

在入春之前，天氣還是比較寒冷，肌肉粘滯性較高、爆發力和柔韌性較低，所以受傷的風險比較高。突然間進行高強度訓練時，速度難以提起來。所以，還應注意保持一定的運動量，運動強度逐漸從混氧強度過渡到無氧強度。當然，無論是不是冬訓期間，反覆的有氧訓練始終是重頭戲。

二、準備新賽季比賽

距離無錫馬拉松、重慶馬拉松、奉化馬拉松等大型比賽還有近一個月的時間，也是迎接新賽季的關鍵階段，那麼業餘跑友該如何準備賽前訓練呢？

1、冬訓（最近）訓練不系統者

如果冬訓訓練不系統，不要盲目地去補練，而應平緩增加跑量和強度。比如在過年前後，很多跑友都有一段時間訓練不系統或缺乏訓練。對於這樣的情況，建議在恢復訓練時，不能突然增加；並且不要急於追求強度，應該等逐漸找回運動狀態，再增加一些混合氧和無氧（間歇）訓練。

2、冬訓訓練出現過量（疲勞）者

如果冬訓一直存在運動過量的情況，並且目前出現了疲勞的徵兆，應該及時把握和調整。例如：若訓練中反應遲鈍，精力不集中，動作無力、不協調，特別是訓練一開始就進入疲勞階段，以及情緒上不由自主地出現「厭跑」、訓練的慾望明顯降低，很可能就是一種疲勞積累的表現，提示你需要休息了。

在這裡，建議大家經常抽空去醫院做「血常規」化驗（主要關註：血紅蛋白、紅細胞壓積、白細胞、紅細胞指標，若確定身體沒有其他感染，這些指標的數據越高越好），這樣可以判斷出身體疲勞情況。

3、冬訓訓練系統（競技狀態佳）者

如果冬訓訓練比較系統，而且目前競技狀態也不錯。這時候就應該給自己制定詳細的賽前備戰計劃。通常賽前訓練計劃為：4-6周左右（98跑平台可以搜索到許多賽前訓練計劃以及賽前訓練計劃制定的原則）。

賽前訓練的核心是：還有三周時，先進行7天左右的身體調整，然後再進行賽前訓練，賽前訓練注重中等運動負荷，中等以上運動強度，在還剩下14天左右時，開始逐漸降低運動負荷，逐漸提升運動強度（最大強度：不超過85%以上），離比賽還有7-8天時，進行賽前最後一次重點課：20-24公里左右的混合氧訓練，然後剩下的2-3次課基本以10公里左右的慢跑為主。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

Essence

以下內容，點擊閱讀

跑的再多,永遠不夠

想要了解

更專業跑步訓練的乾貨指導

一切盡在9 8 跑

/ 更多跑步乾貨·關注９８跑 /