完全熱身指南

這篇文章是我日常熱身動作的一個總結。

使用徒手+彈力繩。

幫助你完成力量訓練前必備的肩膀，軀幹，髖關節的靈活性以及感知。

話說，這個彈力繩，我真的已經推薦了太多次了。

在這篇文章里我比較建議使用更輕的綠色或者紫色繩子。

我會把每個熱身動作的名稱以及動作細節整理出來。

你不需要完完全全的照搬照抄，我會在文章末尾放上針對不同訓練項目的熱身動作組合。

不吹牛的講，有了這篇文章。

你以後去鍛煉，光熱身這一部分。

就能夠秒殺健身房的一多半人了。

剩下那一半，靠你的顏值吧。

肩水平外展（無支點）

這個姿勢及其類似於我之前在矯正圓肩那篇文章里推薦的姿勢，相比之下由於手腕處在一個更加自然的狀態，肩部後束沒有過多的參與，好處就是可以很輕鬆的把幅度做得很大，彈力繩仍然是觸碰在乳頭稍微上面一點，這樣子可以防止斜方肌上束的過度參與，你也可以在動作收回的時候感受自己肩胛骨位置的變化。

彈力繩過頂外旋

這個動作如果使用杠鈴或者啞鈴，就是類似於」稻草人彎舉「的一個鍛煉肩袖肌肉的動作，但是使用了彈力繩能夠更加全面的發展你的肩部靈活性，這個動作本身存在的目的能夠解決卧推時肩部沒有鎖定或者推舉類動作由於負荷重量過大而引發的肩膀疼痛，有些朋友卧推或者推舉會出現關節彈響，這個動作單獨拿出來做也能起到很好的作用。

肩水平外展（有支點）

這個動作由於我的彈力繩阻尼有點大，你能明顯看到我的動作幅度並不如無支點的時候做的那麼大（其實就是我沒勁兒），但是動作的出發點跟無支點是相同的，並且你可以發現由於掌心相對，這個動作對於你肩胛骨的收縮，控制感更強。我個人建議，請使用更小的阻尼，來獲得更大的動作幅度，並且在頂峰收縮的時候，想像你的後背可以夾著筆。

彈力繩肩外旋

上文里的動作，如果你自己在做的時候，可能會出現大臂和軀幹呈現明顯的夾角的情況，這非常的正常，我個人建議你可以用另外一隻手放在腋下，然後用大臂夾緊他，再去做外旋的動作。這個動作你用龍門架也能做，絕對不要用大重量，高質量的完成外旋，比低質量的大力去den，好太多。

彈力繩肩部環繞

這個動作我相信一定是這套熱身動作裡面能夠做的最」舒服「的了，轉動的角度不需要大的誇張，也不需要太小，你只需要把支點調在跟你頭頂上方一點，然後用你覺得自己肩部最合適的轉動角度順時針+逆時針的轉就可以啦。

肩胛骨後縮

這個動作我對他一直抱有很矛盾的心態，因為太多的人吹捧這個動作，把它歸類為初學者訓練初期用來發展技術以及學會感知的王牌。其實，如果有上三四年訓練經驗的人就能明白我的意思，有些時候肩胛骨收緊，根本不是好事。我們在卧推的時候繃緊後背，和後縮肩胛骨這其實是兩回事。完全後縮肩胛骨會讓背闊肌更難參與運動，但是刻意讓肩部下沉，則會更好地幫助你發力。所以這個動作他的意義是在幫助你找「沉肩」，而不是幫助你更好的後縮。

彈力繩Y字形肩外旋

這個動作如果沒接觸過的人，可能會晃動身子，我建議你夾緊自己的屁股，整體不要崩壞的太難看。另外這個動作本身存在的意義很多，可以用來檢查肩胛骨的功能性，肩袖肌群的穩定性，以及胸椎對肩部的影響。

彈力繩直臂下壓

在這裡你會發現我是使用掌心相對的方法在做直臂下壓，這樣的方法對於找到背闊肌的發力感非常的有幫助，另外這個動作儘可能的做快，提高你的目標肌群溫度。

徒手肩關節旋轉

這個動作看起來非常的養生，但是旋轉肌群對於一些特定的運動員是非常非常重要的，比如棒球，羽毛球，游泳選手，他可以很好的幫助你穩定上臂肱骨以及肩膀。這個動作，我建議順時針做到力竭，逆時針再來一遍力竭。

胸肌拉伸

這個動作能夠非常有效的減少肩關節的粘滯度，用於提高卧推時候的下落幅度。而且最棒的是，這個角度可以幫助你找到上胸肌的發力感覺，不過需要根據不同人的身高自己去調整。

髖關節環繞走

因為這套熱身的出發點是力量訓練，所以下肢熱身動作里我不會涉及到腳踝，膝關節。這個動作絕對是我每次深蹲前必做的一個動作，繞著健身房嚴肅的來一圈，所謂你leg day的開始。

臀部感知

咳，這個動作我以前文章也有介紹過，通過骨盆移動來提高你對於臀部肌群的感知。這個動作其實還有一個進階版，有點類似於瑜伽的貓式，但是考慮到是在太羞恥，而且也不是而別的必要，所以只用做這個就可以啦。

屈髖肌拉伸

這個姿勢是那個跑者拉伸動作（the greatest world stretch）的簡化版，對於放鬆大腿和臀部都有很好的效果。如果一些朋友不能做到後腿伸直，可以嘗試使用跪姿，如下面這個動圖。

另外，這個姿勢的結束姿勢不要太楞的起來，從跪姿慢慢起身會比較好。

髖部鉸鏈

Finally，我在無數的文章里強調的動作，今天終於自己演示了一次，髖部鉸鏈。你深蹲有問題，練他，硬拉有問題，練他，練臀找不到感覺，練他，杠鈴划船總彎腰，練他，這個姿勢，你如果做不會，你就一直是個初學者。

坐姿體前屈

用於拉伸腘繩肌和下後背，但是，我要說但是，這個動作絕對不是最優的。下面那個帶有一個翻滾姿勢的是我認為這個動作用於熱身里的最佳方式。不過可能會在健身房裡一本正經的做起來，略顯尷尬。額，自己決定吧。

臀部感知2

這個動作我從學會到現在，都不知道他的名字，姑且就稱呼他為臀部感知2吧，這個動作他對於你的硬拉和深蹲具有一定的遷移價值。你可以觀察我的臀位，其實是平行與地面的。然後用大腿狠狠地抵著手肘，這樣子可以幫助你感知到臀部肌群的發力，也可以幫你調整深蹲時候的站距。

這篇文章里，我會按照健美體系裡面的分化訓練來安排拉伸動作。

胸，背，手臂，肩膀，腿。

秉著熱身時間不超過10分鐘的原理。

上肢的話你可以使用我的兩分鐘上肢熱身來做開始。

視頻如下：

這個視頻只有兩分鐘，我也不知道為什麼騰訊給我延長了三分鐘的黑屏。

那麼專項熱身安排如下：

所有的熱身動作，我不嚴格要求組數和次數，因為這個因人而異，你只需要根據自己的短板進行調整。比如自己髖部鉸鏈做的不好的，那就多做幾次。肩外旋做的時候大臂夾不緊，就按照我的技巧，多試幾次。

熱身很重要，但是我們完成熱身的目的也無非就是那幾個：

1. 
   

   提高身體溫度



2. 
   

   激活短板肌群



3. 
   

   關節功能性穩定



4. 
   

   提高肌肉靈活性

最後，祝大家熱身愉快。