如何用生命去減肥？跟我來一場與肉體的革命吧！

小編前兩天看了一條消息，說超重會給人體帶來危害！具體是哪些危害呢？據說脖子肉多會頭疼、頸椎疼；肺部肉多會呼吸困難；心臟肉多容易導致心臟病；腳丫子肉多容易腳後跟疼……word天！嚇得小編瞬間扔掉了手裡的煎餅果子，打算推門出去跑上個一天一夜！其實控制體重，不同部位有不同的運動方法，下面就讓我們來看看人體不同部位的運動減肥法是什麼吧！

局部運動要求先練大肌群。腿部、胸部和背部的肌群屬於大肌群。這些肌群的練習需要較重的負荷，否則難於取得效果。所以，當精力充沛、能夠承擔較重的負荷時，就要先運動這些肌群。若等到運動快結束時再練這些肌群，就力不從心了，效果也會大打折扣。先完成有較多肌肉參加的運動，再完成單一肌肉的運動，減肥效果要好得多。

胸部減肥操

（1）擴胸操

身體平躺，兩手拳心相對，持啞鈴內收至胸前，然後兩臂向兩側平伸外展。動作應緩和，啞鈴向胸前內收時吸氣，向兩側外展時呼氣。反覆做數十次。

（2）俯卧撐

俯卧床上，身體正直，雙臂撐起身體時收腹挺胸，然後屈肘下落，但身體不能貼床。反覆10次，以後逐漸增加次數。

腹部減肥操

腹部是全身最容易堆積脂肪的部位，這裡的脂肪因距離心臟較近，最容易被動員出來進入血液循環造成危害，是名副其實的「心腹」之患。以下為幾種腹部減肥體操：

（1）仰卧，慢舉雙腿呈90°，吸氣，慢慢下落，呼氣。上舉下落共做50次。腿要伸直，上舉時要有收縮下腹部肌肉的感覺，下落時要有對抗下落的感覺。

（2）雙足輪流做踩自行車的動作，此時腿部肌肉要放鬆，要求一腳向下伸，越低越好，但不能碰到地面；另一足彎曲向上，越高越好，反覆練習，每天要堅持做20下。

（3）仰卧，兩臂側平舉，掌心向下。雙腿屈膝上舉近胸，吸氣，小腿向上伸直前舉，吸氣，大腿向前慢慢下落，至足跟著地；呼氣，收縮腹肌，上體挺起，向前彎曲，吸氣，上體慢起後傾至仰卧，呼氣。以上動作要緩慢連貫，腹肌要控制，以增加動作的阻力。共做10次。

（4）深呼吸，收縮與放鬆腹肌。左手放在腹前，右手放在背後，站立，吸氣，緊收腹，同時左手向內壓腹部，呼氣，逐漸放鬆腹肌並向前挺起。收縮腹肌群時要逐漸收縮，上體自然伸直。反覆做50次。

腰部減肥操

（1）站立，雙手叉腰，兩腿分開。先向左側扭轉腰部，直到最大限度，然後再向右側扭轉腰部，同樣直到最大限度。連續做10～20次。

（2）站立，雙手叉腰，兩腿分開。先向前後彎腰，再向左右彎腰，彎後直立。連續做10～20次。

（3）站立，背靠牆，兩手向上伸直，腰向前彎，兩手逐漸下移，直到最大限度。做5次。

（4）仰卧，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝，動作要慢，並與呼吸配合，肌肉要放鬆。

（5）仰卧，先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停2秒後再伸直，換左腿做同樣動作。兩腿交替，連續做10～20次。

（6）跪在床上，雙手支撐上身，像貓一樣練習弓背。低頭，腰部要用力，然後慢慢抬頭，並放鬆腰背肌肉，使脊柱呈「U」形。在做弓背動作時深吸氣，複位時長呼氣。

（7）仰卧，兩腿彎曲，兩臂放於體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右，再落下，反覆進行，直到頸部及腰部肌肉感到酸沉為止。

（8）仰卧，以頭和腳為支撐點，腰臀部盡量向上挺，身體成橋形，持續30秒鐘後將臀部及腰部放下，休息2分鐘再做。每天起床時及睡覺前各做3次。

（9）坐在凳子上，用兩手摩擦腰部，每次5分鐘以上。然後雙手握拳在腰部脊柱兩側輕輕拍捶，每次30～50下。

（10）站立，兩腿分開，雙臂向前伸直並向上抬，頭和上身盡量後仰，仰到不能再仰時，改為低頭彎腰，兩臂盡量垂直，手摸足尖，注意膝關節不要彎曲，然後再抬頭向後仰身，如此反覆練習。

（11）站立，兩手叉腰，兩腿分開，先按順時針扭轉腰部10次，再按逆時針扭轉10次，最後向前後、左右各彎腰5次。

臀部減肥操

臀部減肥訓練是減肥的重要內容之一，因為臀部處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與身體健康、形體美觀有極為重要的關係。臀部過大或松垂會使體型變得臃腫。以下這套簡便易做的健美操將徹底擺脫這一尷尬境況。

（1）仰卧單腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上；兩手手心向下置於體側，慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直；還原後重複。每側做3組，每組20次左右。

（2）俯身屈膝舉腿

雙手雙膝著地，膝關節成90°。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側做3組，每組20次。

（3）俯身負重屈小腿

手、雙膝著地，膝關節成90°，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90°。還原後重複。每側做3組，每組20次。

（4）下蹲跳起

動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90°，垂直向上蹬起；注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。

（5）窄站距負重下蹲

雙腳站距10～20厘米，兩手持啞鈴（重量因人而異），下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直，不要前傾。每組8～10次，做3組。

（6）站立負重後舉腿

面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，一條腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎曲。腿踢至不能再向後為止，堅持數秒後還原。每側做3組，每組10次左右。

本文選自《肥胖症預防與調養》，中國中醫藥出版社出版，郭力，李廷俊主編，最終解釋權歸原作者所有。