減肥健身的人，怎麼吃碳水化合物才不發胖？

什麼是碳水化合物？

碳水化合物亦稱糖類化合物，早期譯為「糖」，是自然界存在最多、分布最廣的一類重要的有機化合物。主要由碳、氫、氧所組成。葡萄糖、蔗糖、澱粉和纖維素等都屬於糖類化合物，是構成生命的必需元素。

不少減肥中的人，到了晚餐就不太吃澱粉(碳水化合物)，以及減少吃甜點、含糖飲料等，就是想遠離糖分的攝取，因此，這種少吃澱粉與糖分的飲食方法，但是注重蛋白質、好油脂的攝取，也就是我們常聽到的「低碳水化合物減重」飲食法。

究竟這樣的飲食方法真能有效減重嗎？

這種不攝入碳水化合物減肥法的原理是這樣的：人體消耗熱量是從最容易分解的開始，首先是糖分，消耗得差不多了，然後才是脂肪（鍛煉要30分鐘後才開始消耗脂肪，也是這個原因），而身體裡面多餘的糖分則會轉換成脂肪存儲。所以，當不給身體提供碳水化合物的時候，身體就轉向燃燒脂肪來提供熱量。

這樣的飲食方法聽上去似乎很科學，但事實上並非如此。

不吃碳水化合物會更胖！

碳水，是我們的飲食中最大的變數。因此，搞清楚你應該吃多少碳水相當重要。

如果不食用富含碳水化合物的食物，有可能會造成體內碳水化合物供給不足，長此以往低血糖就會不請自來。低血糖對人體傷害很大，特別是神經系統。

在運動的時候，碳水化合物是最主要的能量供給者，運動的強度也有賴於碳水化合物的參與。碳水化合物不能像蛋白質和脂肪一樣在身體里有大量儲存，一旦補充不足就會造成缺乏，特別是在大量運動和強體力勞動的過程中消耗得更多、更快。如果運動的時候碳水化合物缺乏，肌肉就會表現出疲憊、無力等不適。

此外，葡萄糖是大腦最重要的營養物質，但是大腦所需要的葡萄糖全部來自血液。如果飲食中不能及時補充碳水化合物，將會導致葡萄糖供給不足，從而嚴重影響大腦活動。反應遲鈍、記憶力減退、認知障礙都是大腦缺乏葡萄糖帶來的惡果。

不吃碳水化合物，肌肉等非脂肪量變少，熱量代謝量也會變低。所以才會說反而變成容易囤積脂肪、變胖。

健康人該怎麼吃碳水化合物才不胖？給你3個方案：

第1種、將主食從精白米面換成五穀粗糧

將大米換成糙米、胚芽米等，或在煮飯時往米飯中加入一些五穀如玉米粒、蕎麥等；將麵包類主食更換為全麥麵包；麵條等主食最好換成蕎麥麵等含有穀粒的粗糧類麵條。

第2種、盡量減少甜食攝入，非要吃的話選擇精緻度低的

在選擇飲料時最好選擇天然的蔬菜汁、椰子汁等含糖量低的飲料，如果要用糖，最好選擇黑糖、蜂蜜等，可適當選擇含膳食纖維較多的水果乾。

第3種、儘可能多地增加其他種類的食材，增加膳食纖維和微量元素的攝入

應當儘可能地多選擇蔬菜類、鮮果類、薯芋類和豆類食物，增加膳食纖維的食用量和食材的豐富程度，並儘可能平衡各種微量元素的量。

碳水白名單

√全穀物

未經添加的燕麥片（最好選擇慢煮的，包括石磨或者鋼切燕麥，營養價值留存最高）、藜麥、糙米等

√雜豆類

小扁豆、腰豆、鷹嘴豆、毛豆等等都是很不錯的雜豆類。

√根莖類

紅薯、山藥、土豆等。

所以，如果不是過度肥胖的人士，其實不需要太過注重所謂的碳水化合物，只要減少攝入一些高熱量高脂肪的食物就可以了。均衡飲食最重要~

對於健身的朋友應該多選用軟的米飯、稀飯、麵條、麵包、小麥粉、馬鈴薯等多糖碳水化合物。