怎樣解鎖最佳硬拉模式？

不廢話，再來一個！

硬拉看起來非常簡單：你只要彎曲身體然後把重物拉起來。但是，當重量越來越大的時候，硬拉的姿勢就顯得非常重要了。假如你不能正確地完成硬拉，目標肌肉不會得到應有的刺激。更嚴重的是，脊柱也會有嚴重的損傷。而且，這種損傷是永久性的，它會跟著你一輩子。

沒有人生來就會練硬拉，所以很少有人能夠完全正確地完成，至少在還處於新手階段的時候。假如你還是新手或者還未掌握如何硬拉，那麼是時候學會如何做到髖關節鉸鏈。

什麼是髖關節鉸鏈？

想像一下一張草坪椅在鉸鏈上摺疊成一半。假如所有的動作都井然有序，那麼椅背和椅子是沒有任何動作的——因為椅子是關閉的。

髖關節鉸鏈的工作模式和這類似。想像自己的腿是椅子，脊柱是椅背。一旦膝蓋啟動，所有的部位都保持相對僵硬，但是髖關節會旋轉。關節兩側有張力來保持軀幹鎖定和腿部僵硬。關節簡單地旋轉來打開和關閉。

這是臀部鉸鏈。髖關節以上的一切部位仍然運動，而腿僅能夠適當地解鎖膝蓋。

學習如何做到髖關節鉸鏈

髖關節鉸鏈從底部開始，驅動雙腳。

調整腳的姿勢，重心處於雙腳連線的重點，這樣身體重心就不會過度後移到腳後跟或者過度前移到腳趾。保持重心使髖關節更加平穩，同時適當使用臀部和核心肌肉保持穩定和平衡。

將大腳趾，腳趾和腳跟壓在地板上，你應該感到「三角形」正在開始形成。一旦你做到了這一點，通過扭你的膝蓋來扭轉你的腳壓實地面。你會感到你的足弓有所上升，所有的肌肉都開始處於緊張狀態，從你的腳開始通過你的小腿和大腿到你的臀部。現在，你的地盤就穩固了。

現在，你需要記住3個字母：T.R.D。這就是全新的髖關節鉸鏈的咒語。T表示「高」（tall）和「緊」（tight）：你的初始姿勢和維持上肢和下肢的動作。R表示「到達」（reach）：舉起重量直到腘繩肌緊繃。D代表「驅動」（drive）：回到初始位置。

你需要記住這三個單詞，並在整個動作中觀察並保持上肢和下肢的相對僵硬。做到這一點，你會練成一個強大的和高效的髖關節鉸鏈。

加強鉸鏈

鉸接是髖關節的主導模式；臀部應該負責大部分的工作和運動。一旦你發現效果止步不前，那麼就需要加大重量，那麼這種基礎訓練動作的效果不會減弱。

這裡有幾個練習，保持你的髖關節更加堅實，同時也使它強大。

貓牛式

有時，你需要從維持一個較小的髖關節來開始或者處於能夠更好地學習鉸鏈的位置。一個比較嚴重的問題是鉸鏈正在學習如何保持身體上部的剛性的同時仍然專註臀部運動。

這通常是因為他們難以區分臀部移動和脊椎移動的差別。貓牛式可以解決這個問題，而且作為熱身動作，效果也不錯。

貓牛式能夠最大程度地移動脊椎。這似乎是違反直覺的，因為你應該在髖關節鉸鏈時儘可能保持身體和脊柱的相對僵硬，但貓牛式讓脊柱意識在臀部移動時保持脊柱移動是必要的。如果你不明白移動你的臀部和移動你的脊椎之間的差異，你需要知道沒有辦法可以分開它們的動作。

增加難度：羅馬尼亞式硬拉

你已經學會了如何區分臀部和脊椎，學會了如何在膝蓋上聯繫鉸鏈.。現在是時候站著練。

大多數運動員難以大重量的傳統硬拉，而羅馬尼亞硬的強度在榜首。為什麼硬拉重量如此重要？首先，它使鉸接模式增強。鉸鏈協調適度的重物的能力有助於身體和大腦繼續保持良好的鉸鏈模式。

然而，你的身體常常是違反直覺的：反著做的效果反而會更好。羅馬尼亞式硬拉能夠訓練下背部，背闊肌，臀部和腘繩肌。

要想練好羅馬尼亞式硬拉，你就要保持高和緊（也就是說，你需要站得越高越好，支撐腹部和背闊肌），保持重心處於雙腳連線的中點，臀部保持運動直到腘繩肌感到緊繃。把直桿拉到你的腿部，並且你會發現膝蓋和臀部都會參與運動，然而，臀部的動作會更多。

現在你已經準備好去拉

一個堅固的鉸鏈可以幫助你來練更加強大的常規硬拉。

然後，配合著羅馬尼亞式硬拉來更深一步刺激它。你會提高自己的技能來進行更高水平的硬拉訓練！

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