增肌，減肥，So Easy

健身, 減肥 12-18

運動減肥與運動增肥雖然都是由於運動所起到的效果，但是他們還是有很多區別。增肥所做的運動主要體現在無氧運動上，而減肥則主要運動是有氧運動上。所以運動才能起到增肥與減肥的效果。備註：無氧運動是指肌肉在

「

缺氧

」

的狀態下高速劇烈的運動。

無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度

　增肥運動五點：

　　1、飲食一定要跟上

　　增肥的同時，飲食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多樣，除了要多吃肉、蛋、奶等，還要適當多吃豆製品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外，保持情緒穩定、睡眠充足，對吸收營養、減少能量消耗、提高鍛煉效果來說，也是很重要的。一般來說，男士比較注重長肌肉，飲食上可以多吃一些高蛋白質、高熱量的食物；女士在飲食上保持均衡即可。

2、先練力量耐力

　　在鍛煉最初的2

—

個月最好進基礎性訓練，以便在專家的指導下正確、系統地掌握動作要領。無論目的是改變體型還是增強體能，都要先進行肌肉力量和耐力的訓練，逐步提高機體的適應能力，為以後的鍛煉打基礎。

　　3、首選器械健身

　　增肥應首選器械健身，如啞鈴、杠鈴、拉力器、組合健身器等。運動量要掌握好，運動量過小，對肌肉起不到足夠的刺激，達不到鍛煉效果；運動量過大，會使能量消耗大於補償，不可能變豐滿。一般從小運動量開始，以後逐漸加大運動量。最好少參加長跑、足球、籃球等消耗能量較多的項目，這些項目會使人越練越瘦。

　　4、練大肌肉群

　　增肥應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等。可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般來說，動作練習兩個月應變換一次。堅持半年到一年，體型就會發生顯著變化。

5、持之以恆很重要

　　剛開始鍛煉時，體重不會馬上增加，有時還可能出現下降的現象。專家說，這是因為機體在運動過程中，體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅持鍛煉下去，各器官的機能逐漸得到提高，肌肉就會結實粗壯起來，體重就會增加。

　　運動減肥：

　　運動減肥是最科學最綠色的減肥方法，肥胖者通過一定的有氧體育運動，使其消耗身體多於脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的。通常運動量越大，運動時間越長，消耗的糖和脂肪越多，減肥效果越明顯。

對減肥最有效的運動就是有氧運動，它能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝。想減肥的朋友們記得多做些健身運動。對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、騎單車，瑜伽健身操等，每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300仟卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度。

運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運動最重要的是要持之以恆，如果不能每天做最少兩天也要做一次。對於一個極度胖的人，即使是走路可能都是很大負擔，因此選擇運動種類時，要量力而為，還是要以身體能負荷為主，逐漸加大運動量，以免心臟肺臟負荷不了，或是肌肉關節受傷。所以選擇運動減肥這種方法，也要慎重，而且運動減肥也會消耗一定的體力，在運動減肥的過程中，也需要注意營養均衡。

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