減脂期到底怎麼吃?推薦食譜,55公斤左右的人適用
最近,小編身邊的小夥伴總是問我:
減脂期到底怎麼吃啊?
小編得應該寫個減肥飲食配比貼,
給正在減肥的你想要的答案哦!
減脂期營養元素及熱量搭配比率:
蛋白質:
多吃
來自蛋白質的熱量佔一天飲食總熱量的 50 %
每日攝取量 2 克 / 公斤體重
碳水化合物:
適量
來自碳水化合物的熱量佔一天飲食總熱量的 35 %;
每日攝取量 1.5 – 2 克 / 公斤體重,多吃些粗糧
脂肪:
偏低,但不可過低
來自脂肪的熱量佔一天飲食總熱量的 15 %
減少脂肪期間,不光要注意總熱量的控制,同時營養素的搭配比例非常關鍵,將蛋白質的食用量提至總熱量的 50 % 可以保證減脂期瘦體重不易丟失,這樣就不會造成新陳代謝速率的降低。碳水化合物食用量過多會長脂肪,食用量過低會減少瘦體重,它是減脂期最難把握數量的營養素。脂肪在減脂期不可完全斷絕,脂肪是身體健康需要的營養素,減脂期控制在 15 % 為好。
蔬菜水果:
三一律
每天至少吃1種綠色蔬菜(例如鈣菜、黃瓜、菠菜、西蘭花等)、1種其他顏色的蔬菜(例如土豆、蘿蔔、西紅柿、蘑菇等),和1個新鮮的水果(例如蘋果、梨、柚子、葡萄等)。
三一律是最低標準,在此基礎上不妨多吃幾種。人類天生就應當是雜食動物。
零食:
一周一包乾果
最好的零食,不是膨化食品更不是冰淇淋,而是花生仁、榛子、腰果、開心果、瓜子等乾果。每周買一包解解饞即可。
特別提示:
早餐
晚上早睡,早晨早起床,留出足夠的時間做早飯吃早飯。早餐首選半流食與乾飯相結合的食物(比如牛奶加面白、八寶粥加雞蛋等)。最不健康的早餐,莫過於不吃早餐;倒數第二糟糕的早餐,則是雞蛋灌餅、油餅油條等油炸類早餐。
推薦食譜:
( 適合體重55公斤左右、減肥減脂的人 ):
早餐:全麥麵包兩片;雞蛋一個;脫脂酸奶 250 ml;
中餐:肉類 ( 可選瘦牛肉,雞肉 ) 65 克;主食:100 克;( 生鮮 ) 蔬菜沙拉 ( 不少於 100 克 );
下午餐:脫脂酸奶 250 ml,一份水果;
晚餐:清蒸海鮮 ( 魚,海鮮 );( 生鮮 ) 蔬菜沙拉 ( 不少於 100 克 )
注意:
(1)想減少脂肪一定要多喝水,水分可以增加新陳代謝,每天飲水量是:40 ml / 公斤體重。此外大量飲水還可以將有毒的廢物排除體外。
(2)食譜中主食,盡量選擇是米飯,玉米等不含油脂的主食。
(3)肉類的烹飪方法最好是燉制或蒸制,這樣減少油脂的添加。
(4)蔬菜一定要吃生鮮的,這樣菜中的維生素才能被保留住,可以加一些沙拉醬。腌鹹菜雖然也是蔬菜,但反而要少吃(因為含有較高的亞硝酸鹽),無論你是否處於減脂期。
最後一點,生命在於運動,飲食成就體型!
科學膳食和足夠強度、時間的運動健身,
是成就好身材的兩翼,缺一不可!
以上內容雖然看似簡單,
但關鍵在於你能否堅持、
能在多大程度上堅持。
別再抱怨「減肥無效」了!
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