實在心疼正在吸霧霾的你，除了口罩，瑜伽才是防霾神器！

霧霾圍城

你做好準備了嗎？

今年入冬以來，最持久的霧霾天最終還是在年末這幾天來臨了，這次影響範圍之廣，持續時間之長，強度之大，令很多人談霾色變。

而從12月19日夜間開始，將進入此輪霧霾最嚴重的時段，將有包括京津冀、山西、陝西、河南等11個省市在內的地區被霧霾籠罩。

我們瑜伽檸檬聊天群里，大家對這次的霧霾討論了很久，對此都很擔心：霧霾這麼嚴重，我們能怎麼辦？

霧霾的危害

很多人在討論霧霾的時候，其實對於霧霾的危害，並沒有完全認知。霧霾對人體的危害非常大，最可怕的是，這些有害的物質粘著在肺泡等器官上，是很難通過身體代謝清除出身體的。

一個視頻看清PM2.5侵入人體全過程

一張圖看懂霧霾危害

這就不難理解為什麼周圍的人最近經常咳嗽、感冒了，特別是身體免疫系統都比較弱的孩子們。

截圖來自丨瑜伽檸檬粉絲群

對心血管系統的影響，對老年人來說尤為可怕。

瑜伽對抗霧霾有哪些作用？

霧霾嚴重的天氣，戶外運動千萬不要再進行了，千萬千萬別出門跑步了！盡量選擇舒緩一些的戶內運動為主，瑜伽這種靜力性的鍛煉，是霧霾天的首選。

說瑜伽能抗霧霾，那可能是有一點點誇張了。但是我們瑜伽檸檬遇到霧霾圍城的第一想法就是，能否從瑜伽的角度，幫助大家，降低霧霾對大家的危害。

一、鹽水洗鼻術

源自瑜伽中的清潔法水涅涕（JALA NETI）

霧霾通過呼吸系統的第一個步驟就是你的鼻腔，因此洗鼻術是瑜伽中防霧霾的首選方法。

洗鼻術是瑜伽習練中一種重要的清潔法，主要清潔鼻道里的多餘粘液，能夠有效預防呼吸道疾病。在霧霾如此嚴重的環境中，也可藉此抵禦空氣中的雜質毒素通過呼吸道進入我們的肺腔。

今天來介紹洗鼻術原理和準確方法，想嘗試此方法的朋友請務必借鑒。

1、先來看鼻腔功能

保持空氣溫度

我們每一個呼吸所吸入的空氣，都會通過鼻腔加溫到37度左右再經過呼吸道進入肺部。

過濾空氣

鼻粘膜具有過濾空氣的作用，如今大城市的霧霾和污染程度，大量灰塵雜垢會通過呼吸黏附在鼻粘膜上，超出鼻粘膜的負擔，使其變得乾澀。久而久之，空氣的污染雜質會長驅直入的進入鼻腔通道，從而破壞鼻腔喉部的健康，導致鼻炎。甚至通過呼吸道進入肺部，傷害我們的身體。

而水涅涕洗鼻術，能非常有效的清除鼻粘膜上附著雜質的粘液，並刺激產生新的粘液，當新粘液產生，就能更好的吸附進入鼻腔的污垢細菌，保持鼻腔和呼吸道通暢健康。

在《哈他之光》中，對於水凈鼻術，還有這樣的解釋：

水凈鼻術能除去鼻腔中堆積的鼻涕和污染的空氣通過時留在鼻腔和鼻竇里的髒東西，使呼吸能供暢通無阻。它還能幫助阻止或是控制呼吸道的一些疾病。例如：哮喘、肺炎、支氣管炎、肺結核。由於鼻道和眼耳喉、前額的通道想通，它還幫助減輕過敏癥狀，感冒和鼻竇炎，以及各種眼睛，耳朵和喉嚨的不適，包括：視力下降，過敏性鼻炎、枯草熱（枯草過敏，花草過敏），幾種類型的聽力減退，扁桃體炎、淋巴組織發炎等。小孩子口呼吸的習慣通過水凈鼻術的練習也會得到改善。

2、如何選擇洗鼻壺

最好使用專用的洗鼻壺，材料可以是塑料、陶、黃銅等，只要不污染水質即可。壺口敞開，便於晾曬，空氣疏通和清洗。最簡單的樣式即可，沒必要選擇過於製作精良樣式誇張的。

3、準備工作

每次使用洗鼻壺前，用沸水燙幾分鐘徹底清洗，保證潔凈。

使用無碘鹽，先用熱水化鹽，確保鹽全部化凈，再加入涼水調溫，水溫應和人體溫度一致（36-37攝氏度，簡單的方法測溫，將兌好的水倒在前臂內側以不涼不燙為標準）。

鹽水的滲透壓應和體液一致（生理鹽水0.9%的比例），將鹽水對鼻粘膜的刺激降低到最小程度。如果出現疼痛不適或是燒灼感，說明鹽放的過多或過少（用嘴嘗一下，基本只要有一點鹹味即可）。使用生理鹽水最佳。

4、做法步驟

第一階段：清潔鼻腔

雙腿分開穩固站立，身體略向前傾，頭偏向一邊傾斜45度（先測試哪邊鼻道呼吸更順暢，先做通暢的那一邊）。

調整用嘴呼吸，然後將壺嘴插入鼻孔入口處，壺嘴應緊貼鼻孔邊緣以防止水漏出。

將水壺傾斜使水順利流入鼻腔中，保持頭不動，移動水壺使流入的水通過另一邊鼻孔流出，並保證水流持續。

將壺嘴拿下時，頭回到中間位置，使存留的水自然流出。

重複以上的過程做另一側

註：整個過程口吸口呼，不可屏息，以防液體進入肺部導致損傷

第二階段：排出鼻腔殘餘的液體

殘留的液體包含著鹽水，舊的粘液，以及各種污垢雜質，徹底的排出非常必要。

切記，此時不可去擤鼻涕，因為會疏通撐開通向耳朵的通道（可在通常狀態下試擤鼻涕的感覺，耳部會有鼓脹感），可能會因為這種情況將水流入耳朵。另一方面，剛清洗完的鼻腔有一個生成新粘液的過程，此時的鼻粘膜是敏感而薄弱的，過大的外力去擤，會破壞鼻腔健康。

正確步驟是

站立。用右手大拇指按住右鼻孔，左鼻孔用聖光調息法（Kapalabhati）呼吸5-10次，著重於呼氣，然後換成右側，接下來兩側一起練習。

站立，彎曲身體，使身體與地面平行。頭轉向右側，堵住右鼻孔做上面的練習。然後左側重複，最後頭居中，兩側一起重複練習。

兩腳開立，堵住右鼻孔，迅速彎腰的同時用力呼氣，正常起立，回到站立姿勢。重複5-10次。左側，雙側鼻孔重複這個練習。

聖光調息法

快速重複地主動呼氣，被動吸氣，伴隨腹部的起伏。下腹部腹壁肌群主動地、迅速地向內收縮，帶動橫膈膜向上提升，引起肺臟迅速地收縮，迅速地呼氣，產生一種相對的真空狀態。吸氣時，空氣自然進入肺部，腹腔壁自動鬆懈，是被動完成的。

此時的呼吸是像鐵匠用的風箱的抽壓運動，用這個力量去排出鼻腔殘留液體。

最後，俯卧放鬆15分鐘。此時還會有一定液體流出，當天幾個小時後也會有少量液體流出，不用刻意管它，自然流出即可。

5、禁忌

容易鼻出血的人不可做。

感冒時不可做。

（如果感冒時一定需要做，請適當調高水溫和含鹽量）

6、使用頻率

生活在高污染環境中，或工作在戶外，經常接觸塵污，如工地，馬路等，這樣的人可隔天做一次，不能再高於此頻率。

個別人每天做洗鼻術都沒問題，但對於大部分人來說，天天做會使鼻粘膜敏感，導致頻繁產生粘液，出現類感冒癥狀。

請適度而行。

二、排毒的扭轉體式

人主要的排毒靠的就是肝臟和腎臟，我們經常會說扭轉類體式是可以幫助身體排毒的，那麼這樣做的原理是什麼？

如何通過瑜伽來幫助臟器排毒呢？

可以閱讀君子這篇文章。

三、瑜伽的呼吸

在室內練習瑜伽，同時應該注意我們的呼吸。

有關瑜伽呼吸的專業文章，大家可以閱讀之前Zita的文章。

除此之外，你還要注意！

1、霧霾天氣少開窗，少外出。

霧霾天少開窗戶，但也別把窗子關得太嚴。可以選擇中午陽光較充足、污染物較少的時候短時間開窗換氣。

出門時，做個自我防護，佩戴專門防霾的PM2.5口罩、防霾鼻罩，過濾PM2.5，隨時隨地呼吸新鮮空氣。

從外回家後要深度清潔皮膚和頭髮，此外喜愛晨練以及買菜遛彎的老年人要注意減少出門，因為霧霾對老年人的身體危害極大。

2、飲食

飲食清淡多喝水，多吃蔬菜，多喝茶，飲菊杞茶這類中醫茶飲，預防疾病，多食用水果，適量補充維生素D。

可以多吃以下食物

1、蘿蔔：為肺臟排毒

2、百合：提高肺臟抗毒能力

3、山藥：補脾養胃、補肺益腎

4、白蘿蔔：促消化，止咳化痰

5、蓮藕：補心生血，健胃開脾，滋養強壯

6、銀耳：益氣清腸

7、雪梨：生津潤燥、清熱化痰

8、豬血：解毒潤腸

9、黑木耳：凈滌腸胃、養肺氣清肺管

3、盡量遠離馬路。

上下班高峰期和晚上大型汽車進入市區這些時間段，污染物濃度最高。

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