心理 | 當我開始拒絕別人時，才真正地感到自由

題圖來源：《好好先生》

知友 | 簡單心理

有一個朋友，他在脖子後面紋了一個「不 」字，我覺得超酷，問他為什麼。

他說：「我就想在別人跟我提無禮要求的時候，可以翻個白眼然後轉身就走，用我的紋身拒絕他們！」

我們常常遇到有些人很愛提一些非常過分的要求，比如跟設計師說「幫我畫個 Logo 吧，也不費什麼事兒」，或是當你忙著考研複習的時候，對方跟你說：「哎呀，別複習了，陪我出去逛街吧。」

每次遇到這種情況的時候，我們都感到很有壓力，不知道怎麼拒絕，而且如果自己拒絕別人的話，還會感到很有愧疚感，其實這可能是因為你缺乏一個堅定的個人邊界。

所以今天我們就來聊聊拒絕別人與個人邊界。

什麼是個人邊界?

個人邊界（Personal Boundaries）是指我們建起來的身體的、情感的、精神的界限，用來保護我們不受他人的操縱、利用和侵犯。

邊界很像是我們所說的底線和原則，讓我們知道我們可以接受什麼，我們不能接受什麼，以及當別人越過這些界線時自己該如何應對。

什麼樣的個人邊界是不健康 / 健康的？

不健康的個人邊界容易對他人的情緒和行為負責。或是期待他人對自己的情緒和行為負責，擁有不健康個人邊界的人，經常將他人的需求和感受看得比自己的更重要，且會有以下行為：

• 
  

  拒絕別人的要求時，會感到心情不好或愧疚



• 
  

  被人刻薄對待時，只會忍氣吞聲



• 
  

  為了討好別人，放棄自身信念



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  通過別人的評價定義自己



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  時常想要拯救別人，為他們包辦和解決問題

健康的個人邊界是對自己的行為和情緒負責，而不是對別人的行為和情緒負責。

讓我們能夠承受我們的選擇所帶來的後果，而且，還可以確保我們讓別人也能為他們自己的行為負責，不越界侵犯我們。

健康的個人邊界應該具有以下特質：清晰的、保護性的、堅固但靈活的、為自我建立的。

其實健康的個人邊界之所以重要，是因為它背後暗含著一個大家都懂的道理，就是「每個人都應該且僅應該對自己的人生負責」。

當我們擁有健康個人邊界時，我們知道拒絕對方是出於對自己負責，拒絕的原因是因為對方越界了，這樣一來自然就減輕我們的內疚感。同時，也能告知對方自己的邊界在哪，防止對方以後再次越界。

如何建立健康的個人邊界？

1. 明確你有權建立個人邊界

你當然有權保護自己的隱私、有權利拒絕別人，建立個人邊界的過程，其實就是建立自我認同的過程。只有你建立了明確而堅定的邊界後，別人才會尊重你。

2. 你自己的感受比別人的需求和感受更重要

這句話在大眾看來也許有點「自私」，我們的文化要求我們過多的考慮家人、朋友、甚至是馬路上陌生人的感受。

但首先我們要明白的就是，先自愛再談愛人，討好別人而放棄自己的邊界，別人也不會因此而喜歡和尊重你，所以把自己的感受和需求擺在首位，是很重要的。

3. 明確哪些行為是你不可接受的

仔細回憶每一次你的個人邊界被侵犯的經歷，把你不能接受的事列出來，下次遇到同樣的情景，試著用平和的語氣直接向對方表明。（如果覺得有點難，下面有具體方法喔）

4. 嘗試拒絕

如果別人提出冒犯你邊界的請求時，「生氣」是一種非常好的辦法，這無關什麼小不小氣或是開不開的起玩笑。

而是如果你因為擔心惹他人不快，就不去表達自己的感受，你的人際關係反而會受到損害，表明個人界限並適當地拒絕，反而有助於關係的發展。

如何堅定的拒絕他人？

今天給不會拒絕他人的胖友們介紹一個易學的方法，就是提升有效堅定感（effective assertiveness）的 3 步技巧，即 VAR 技巧。

它們可以幫助你有效地表明自己的感受，也可以為你設置邊界，拒絕他人。

1. Validate（證實）：

證實 / 確認 / 承認對方的處境。

當你準備拒絕 ta 的某個請求時，先把自己放到對方的位置上，證實、體驗並承認即將施加於別人身上的不適感。

方法：儘可能用檢驗的語氣開頭：「我知道你確實需要幫忙」，或者一句簡短的「我明白你的意思」，然後再接「但是」。

2. Assert（堅持自己的主張） ：

表達拒絕時，做到清晰、直接、具體。

具體陳述你的拒絕這一部分最難，因為對方的失望感很令人焦慮。但是清晰的交流對雙方都有益。具體的、行為堅定的拒絕可以減少不確定性帶來的不適。

方法：不要只是描述你對這件事的感受，要真的、明確地說「不」。英文中有句話叫「Don"t say maybe if you want to say no.」也說的是這個意思。

3. Reinforce（強化）：

告訴對方你為對方著想的部分。

強化你所渴望的理解和行為，如果你在拒絕別人，一定要告訴對方你為 ta 著想的部分。

方法：當說「不」時，可以說的像是自己拒絕對方，反而是為了對方好的感覺，比如對方讓你幫 Ta 去考試時，你可以說：「我不能替你去考試，被抓到的話，我沒什麼關係，但你可能會被處分。」

時至今日，當我要開口拒絕別人的時候，還是會緊張，但我明白一個道理：

「No」 might make them angry,

but it will make you free.

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