跑傷了？選補劑不如選食療！

愛跑步的小夥伴越來越多了，但專業跑步教練卻很少，不少野路子的跑法紛至沓來，於是乎不少業餘跑步愛好者就在這條跑步損傷的不歸路上越跑越遠了，既然說到這裡，不如推薦他們來關注跑步聖經吧，最專業的全面的訓練方法、損傷恢復指南，在等你哦！

言歸正傳，運動損傷多見於年輕人中，特別是男性，因為男性通常喜歡運動,在各種運動中，受傷就變的無法避免。這些人通常會選擇服用補劑，導致越來越多人一想到營養就覺得那些藥片或者這個粉那個粉，忽略了食物的價值。

天然食物能提供最高質量的營養，並且比補劑要便宜，更不用說很多食物中特有的物質是補劑所不能提供的，因為很多營養是需要協同發揮作用的，所以建議大家考慮用飲食療法來輔助治療和康復。

補充熱量

受傷後人體需要的熱量會大大增加，舉例來說，受傷或小手術之後，人體的新陳代謝會增加15-20%不等，如果是大手術，直接會增加50%之多。我們的自我修復需要身體提供更多熱量來支撐要修復受損的機體。所以，在養傷期間千萬不要怕吃多長胖，要學會如何補充更多熱量，平時那些不敢吃怕長肉的可以適當嘗試了，這會兒是一飽口福的好時機。

補充鐵元素

眾所周知，鐵元素是人體內不可或缺的關鍵礦物質元素，缺鐵會導致缺鐵性貧血，並且它有著影響運動員受傷風險的作用。炎症反應會增加肝殺菌肽的數目，造成血漿中鐵離子在巨噬細胞和肝細胞中的積累，減少腸道對鐵的吸收能力，從而減少血漿含量，造成貧血。由於長時間的運動會使身體產生炎症反應，所以缺鐵可能是造成運動損傷的原因之一。

為了避免缺鐵，我們應攝入富含鐵的食物，。比如紅色瘦肉、瘦豬肉、家禽（特別是深色肉類）、豆類、深色綠葉蔬菜（比如菠菜）、水果乾（比如葡萄乾、杏干）和添加鐵的穀物、麵包、意麵等。攝入鐵的同時要攝入維生素C幫助吸收，比如多吃橙子、番茄、土豆等。

攝入健康脂肪

一直以來大家對脂肪的認識都是身上一坨坨的肉肉，橫不得除之而後快，但大家可能有所不知，脂肪也有好壞之分，我們日常的生活中，身體需要我們攝入健康的脂肪飲食，比如歐米伽-3脂肪酸，若這種攝入不足可能會加重傷後的炎症反應，使得傷勢更嚴重。這類脂肪可以從部分水果和堅果類中獲取，比如從牛油果和核桃、腰果、杏仁等。但值得注意的是，反式脂肪類含量高的食品是不可以碰的，比如大家最愛的膨化食品薯片，人造黃油、各種甜食、爆米花等等。

合理攝入蛋白質

蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與。蛋白質占人體重量的16%~20%，它具有修復受損組織的作用。在受傷時應該關注攝入蛋白質的種類和攝入時間以便最大程度減少恢復過程中肌肉和力量的損失。

蛋白質是比較常見的食物，比如雞蛋、肉類、豆製品等都含有豐富蛋白質。牛奶的蛋白質含量比較高，牛奶富含有大量的優質蛋白質營養物質和多種人體必需的多種礦物質元素，但不宜多喝，建議每天攝入300-500毫升。

碳水化合物

研究表明，運動前碳水化合物的攝入可以幫助保持血糖水平，減少壓力激素的生成，降低損傷風險。而運動後將碳水化合物和蛋白質一同攝入能減少疲勞、肌肉延遲性酸痛（DOMS）、降低肌肉損傷和最大程度幫助肌肉恢復。最佳比例是3-4g碳水化合物搭配1g蛋白質，蛋白質攝入介於6-20g區間之內。

優質碳水化合物的來源有很多，比如玉米、豌豆、土豆、山藥、糙米、藜麥等等，當然在練後全麥麵包、穀物、米飯、意麵也是不錯的選擇。