跑步時前、後腳掌哪個先著地
跑步時前、後腳掌哪個先著地
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1、前腳掌還是後腳跟先著地
開始跑步時,我是用後腳跟先著地,後來改成前腳掌。然後有一段時間跑得慢時用後腳跟先落地,跑得快時用前腳掌先著地。現在無論快慢,都用前腳掌先著地。
用前腳掌先著地有下面兩個優點:
第一、腳接觸地面的時間短
第二、能更好地緩衝落地時地面對膝蓋的衝擊力。
因此,如果想提高速度,就練習前腳掌著地吧。不過無論是腳掌還是腳跟先著地,在接觸地面的瞬間,應迅速過渡到全腳掌著地。
2、如何提高速度
首先注意到,在長跑中後階段速度的下降主要是由於步頻的下降引起的。因此,提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。
另外,步頻上的差別也是與專業運動員的主要差別。
跑步一直採用兩步一呼、兩步一吸的頻率。後來在一次馬拉松中,第一次採用三步一呼、三步一吸的頻率,並且全程堅持了下來。前半程1h26』30,後半程1h25』03,基本上保持勻速。由於步幅變化基本上不大,因此我覺得可以用呼吸控制速度。
3、蹬地
增大蹬地的力量、或蹬地時用腳掌扒地,會直接導致速度的提高。增大蹬地的力量大約會同時導致步頻於步幅的提高。但是這個比較耗體力,這些都有一些強化的訓練方法。
如前所述,蹬地時應盡量水平用力蹬出。
4、大腿帶動小腿
一般關於跑步姿勢中有「大腿帶動小腿」一句話,一般不太引人注意。這個其實比較重要。
主要有下面兩個因素:
第一, 大腿帶動小腿,能提高小腿前伸的速度、加快頻率。都知道所有踢腿的動作都是大腿帶動小腿的,如跆拳道中的橫踢,散打中的鞭腿,足球中的踢球,自游泳中的打水,等等。為什麼要大腿帶動小腿?這可能是有助於力發於腰。在自由泳中,手推完水後小臂立刻放鬆,大臂帶動小臂前伸。而此刻正是自由泳整個環節中最快的。
這些相似性大約是由於人體結構造成的,相同的結構決定了達到類似效果時須採用相似的動作,用《生理衛生》的話來說,是結構決定功能。
第二,大約這樣能夠有助於小腿的放鬆。每次訓練完都會小腿緊張,然而現在即使跑完馬拉松,小腿都很鬆軟。可能與這個關係較大。
5、放鬆
從小就被告知考試要放鬆,但是真正認識到放鬆的意義是近年來的事情。放鬆的確是一種很好的狀態。傳統武術有一個關鍵字便是放鬆,一個「松」字,值得人們去追求一輩子。
放鬆講究的是:該用力的肌肉用力,不用力的肌肉放鬆;該用力時則用力,不用力時則放鬆。
馬拉松過程中講究「放鬆省力」。比如腿蹬地後,小腿、腳踝立刻放鬆。這樣肌肉緊張-放鬆-緊張-放鬆,如果能夠達到死循環就完美了。
6、力發於腰
對於武術來說,絕對是講究力發於腰的,打一拳、踢一腿,只有把腰力用上了,才算入了門。
也許是孤陋寡聞,從沒在跑步技術的分析中見到力發於腰的字眼。也許在實際跑步訓練中,教練會教運動員如何運用腰的力量。對於我們業餘選手來說,老老實實按照現在的跑步技術、姿勢做就行了,先把自己的速度提高到專業水平再說。其他都是浮雲。健身運動
但是我想做一些探討。
我曾經試過,在跑步時有意識地用上腰的力量,的確能夠跑得更輕快,但是比較耗體力。但是對於專業人士來說,只要能夠提高一點成績,耗多少體力大概不是考慮的因素了。
也許是試驗次數太少,尚沒找到一種經濟地使用腰力的方式,但是我敢肯定,如果把腰力用上,肯定能提高成績。其實,大腿帶動小腿,伸展髖關節的過程中,應該就是使用腰力的時候。
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