健身男女想要更好的健身效果？這些小知識必須要看！

各位小夥伴節日快樂，和孩兒睡了一下午，剛去健身房跑了10km回來，趁著休息日把前幾天找到的幾篇文章分享下，這應該算是一個健身方向性的文章，其中大多都是健身中如何做，能夠提升效果的建議，我相信你和我都可能曾被一些信息困擾，而遵循一些基本的原則，或者說「章法」，就能夠萬變不離其宗，讓我們來看看，健身的你，有哪些是你不知道的？

當做訓練計劃的時候，首先要確定你要達到的效果，然後再制定達成目標的方法。初學者可能在前幾個月會有大的進步，即使訓練內容一成不變，也就是所謂的新手效應。

沒有完美的訓練計劃，所有的訓練計劃都有利弊，不管它被多麼的精心設計，或者有多麼特殊。雖然我們看到很多明星、運動員的訓練方法，但不一定這種方法就適合普通的訓練者，所以遵照大牛的計劃練意義並不大。

大量有氧運動會對腎上腺素系統造成壓力，而這種影響也會妨礙到力量訓練的進步，所以有計劃的安排有氧運動非常重要，想清楚自己究竟要什麼。

注意營養和運動補劑的使用對運動能力的提升也很關鍵，在進行多關節複合運動時，營養的作用可以使你負荷更大的重量，3分練7分吃只關鍵。運動後營養的補充對修復起著關鍵作用，攝入碳水來降低皮質醇水平，以及增加肌肉的糖原，所以別再一味的追求無碳水只補充蛋白質的練後餐（包括0卡0糖的補劑）。

依據個人的運動強度和運動能力等級，機體組織的修復和蛋白合成一般在48到96個小時之間，而這時間的營養和休息則是成長的關鍵。

如果太長時間不練的話，超量補償效應將消失，鍛煉水平也會回到初始水平，健身一段時間不代表可以一直保持，健身是生活一部分，人們真正要改變的是生活方式。而如果訓練刺激離得太近，這種超量補償沒有機會發生，還會使得力量水平下降。合理的安排訓練的強度，有計劃的進行健身，能夠降低訓練過度，或者造成運動傷害的風險。

對於慢肌纖維，多次數的刺激效果更好。對於快肌纖維，少次數的訓練效果更好。低次數的鍛煉對力量的增長很重要，而高次數的鍛煉可以很好的鍛煉耐力。而以上兩種方法則都需要練習。

大概每2-4周定期的調整訓練計劃，包括訓練次數，動作安排，鍛煉的組數，次數，訓練時間，組間休息以及每個動作肌肉收縮的節奏等等。沒6-8周更換新的訓練計劃。高水平的訓練者應該更頻繁的改變鍛煉方法，因為他們的身體有更好的適應性。

在你去健身房前，就應該有一個清晰的目標，今天要做的練習，時間等等。同時記住，平衡性發展你的身體，別太過集中訓練某一個部位，要多訓練一些你不常關注的身體部位。一個環環相扣的鐵鏈的牢固程度，是以其最薄弱環節來衡量的，所以身體也一樣要均衡鍛煉。

在每一次健身開始時，先進行難度較大的，複合型的動作，和需要爆發力的動作，這時的神經系統還比較活躍。剛開始鍛煉應該以大肌群開始。許多複合式運動涉及到的肌肉很多，是熱身的不錯選擇。在熱身之後，力量訓練時間盡量控制在1個小時之內，其一是讓訓練更有節奏，避免閑聊等浪費時間影響健身效果，其二是避免訓練過度。

成對的肌群應該設計在一起訓練效果會更好，也就是超級組訓練，例如肱二頭肌和三頭交替進行練習。對抗肌群的超級組，可以在不增加強度的情況下，每次運動達到雙倍的效果。

大重量的啞鈴要比杠鈴的訓練對身體的要求更高一些。和大多數器械相比，杠鈴和啞鈴則可以有無窮的變化訓練內容。所以，別因為啞鈴杠鈴難掌握而不去嘗試學習，它可能會成為你未來最重要的健身器械。

一個動作調動的肌群更多，肌肉參與的越多，代謝則越高，也就是所謂的大動作，複合動作，深蹲、卧推、硬拉、划船等。舉多大的重量決定了對肌肉進行了多大的刺激，反過來肌肉的刺激決定了力量訓練的成效。

重量越大，你所能進行的次數越少，重量小，則次數多，次數和重量成反比。對於組數和次數也一樣， 當使用次數低，可以多做幾組，相反高次數的話可以少做幾組。而對於組數的選擇遵循效率遞減規律，組數越多，產生的效果會逐步降低。

對於初學者來說一到兩組就可以達到刺激肌肉生長的效果，但是訓練過6-12次之後，就應該增加訓練強度，因為肌肉也有其適應性。

如果你是按照局部制定的訓練計劃，確保在訓練中多選擇一些不同的動作，對這一個肌群的各角度方位都刺激到。當訓練者變的更強的時候，神經系統也會隨之變強，所以想要再獲得更好的訓練效果，就要增加重量。

有時候你在鍛煉相對薄弱的落後的部位時，特別是增肌，對於一塊特定的肌肉最多安排4個動作。如果感覺恢復能力差，首先要減的是運動量（組數、次數），而不是強度。休息間歇多少，也是依據你的訓練目標進行安排，而不是隨意休息。調動的肌群越多，休息的間歇要更長一些。運動的範圍越大，休息時間應越長。越是高爆發高協調性大重量的動作，休息時間要越長一些，而單關節孤立訓練小重量的訓練休息則少一些。

希望以上這些零散的信息能夠對你有所幫助

最後祝大家周末愉快！

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