解鎖新技能,不會倒立是因為這個做錯了!
最近很多人都在問倒立的教程
可能是看了美照妞們發的倒立美圖
受到了正向激勵吧
倒立除了狂炫酷拽
當然還有很多好處啦
先來看看
倒立的好處
1. 促進血液循環——重力的作用能讓整個身體的新鮮血液都歡快地流動起來,心腦血管一健康,整個人當然看起來更年輕,迷之年齡有沒有!
2. 提高大腦的供氧濃度——精英們,失眠多夢耳鳴記憶力減退心煩易怒的癥狀你總有一個吧?這就是大腦供氧不足的表現啊!拉著小夥伴一起,倒倒更健康。
3. 強化免疫系統——倒立有利於身體排除毒素以及那些被淋巴結清除的細菌,肌膚自然吹彈可破,高價貴婦品牌的瓶瓶罐罐可以少買些嘍。
4. 緩解背部疼痛——很明顯,倒立會減少脊椎骨之間的壓力,背部疼痛當然會緩解。再也不用被按摩師傅調侃身體狀況與實際年齡不符。
5. 強化你的核心——在你進入或者退出倒立體式的時候都需要運用核心力量,小腹不漂亮都不行啊!
6. 放鬆——腿靠著牆的倒立時隔冷卻的姿勢,能幫助鎮定神經系統,減輕壓力,還你一個「閑人免進」的精神世界。
7. 更有自信——在很多人眼裡,倒立是個不那麼安全的姿勢。當我們克服一份恐懼,專註地相信自己,並享受它帶來的新鮮感和成就感,那時的自信絕對沒有雜念。
8. 增加身體意識——相信喵,對著一面鏡子,你會更清醒地認識自己的身體。
9. 提供新的視角——倒過來看世界,總會發現不一樣的地方。倒立不僅僅是一個體式,也是一種人生觀。
10. 情緒按摩——倒立實在太爽了!一旦你愛上了它,沙灘 草地 天台 地鐵 甚至老闆的辦公桌,居然整個世界都成了你的瑜伽墊!
在很多人眼裡
倒立是很難的一件事
其實,只要你循序漸進
克服恐懼心理
倒立也許並沒有那麼難
為什麼你覺得倒立很難
1上肢力量不夠
支撐和平衡是倒立的關鍵
如果你有這樣的上肢力量
倒立一定很簡單
對於這一點
沒有什麼捷徑
就是要死磕自己
增強上肢和核心力量的練習
上肢力量增強有助於支撐
核心力量增強後有助於平衡
這裡送給大家兩套動作
第一套是上肢力量練習
手臂力量比較弱的先從1公斤啞鈴開始
動作要做到位
第二套是核心力量練習動作
每次訓練時選擇4-8個動作進行練習,
每個動作做10-20次。
根據自身訓練水平,
將選擇的動作儘可能多做幾個循環。
動作1:俯撐左右側點髖 10-20次
動作2:仰卧兩頭起抱球 10-20次
動作3:俯撐收膝 10-20次
動作4:坐姿左右轉體 10-20次
動作5:仰卧負重卷腹 10-20次
動作6:直臂俯撐左右交替側提膝 10-20次
動作7:仰卧半身卷腹 10-20次
動作8:側卧卷腹 10-20次
動作9:仰卧交替舉腿 10-20次
動作10:坐姿收腿 10-20次
2開始練習的順序不對
我們都知道
練習倒立
最開始都是靠牆倒立
但是,你是背部靠牆還是腹部靠牆呢?
相信很多妞開始都是這樣的姿勢
這個姿勢身體其實很難成為一條直線
重心不穩
所以對身體的穩定性和力量要求超大
對於初學者,難度係數確實大了點
所以,你總是會失敗
其實,你可以反過來試試看
腹部對牆
更容易克服恐懼心理
身體也更容易在一條直線上
比較適合初學者來做。
腹部靠牆爬牆訓練也是很常見
上臂和肩部訓練動作
3需要克服恐懼心理
經過一段時間的健身的人
身體的協調性、上肢力量、平衡力都不會太差
然後就是要克服恐懼心理了
邁過這道坎
你會發現
哇
原來沒有想像的那麼難
建議開始可以找小夥伴輔助一下
背部靠牆倒立訓練
背部靠牆的訓練
有兩個要點
1是手掌離牆面的距離
一般建議距離為38-45厘米左右
具體根據自己的情況確定
2是抬腿的時候要用力向上甩
同時頭部要向下垂直(如圖3所示)
注意事項:
1、不要勉強,在支撐不住的時候按照上牆的反向方下牆
2、做倒立之前充分熱身
如果可以很熟練的進行靠牆倒立
並能堅持2-3分鐘之久
那麼
接下來
你可以解鎖下一個動作
不靠牆頭倒立
是不是很帥
這個動作看起來很難
其實如果你按照上面的方法循序漸進的訓練
解鎖起來一點也不難
動作順序如下圖所示
要點是向上起腿的時候要慢
把重心前移到頭部
依靠兩個手掌和頭部的三點支撐
非常穩
注意事項:
1、一開始這個動作最好有小夥伴在邊上輔助
2、在瑜伽墊上頭部位置可以墊個毛巾
3、邊上不要有雜物
4、不要在軟床上進行,以免脖子扭傷
好了
目前美照妞也是剛剛解鎖了這個動作
不靠牆頭倒立可以堅持一段時間了
這個動作足夠在朋友圈裝X了哦
至於慢起手倒立
且等下回分解
么么噠
有倒立經驗的妞都來說說你們的經驗哦
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