解鎖新技能，不會倒立是因為這個做錯了！

最近很多人都在問倒立的教程

可能是看了美照妞們發的倒立美圖

受到了正向激勵吧

倒立除了狂炫酷拽

當然還有很多好處啦

先來看看

倒立的好處

1. 促進血液循環——重力的作用能讓整個身體的新鮮血液都歡快地流動起來，心腦血管一健康，整個人當然看起來更年輕，迷之年齡有沒有！

2. 提高大腦的供氧濃度——精英們，失眠多夢耳鳴記憶力減退心煩易怒的癥狀你總有一個吧？這就是大腦供氧不足的表現啊！拉著小夥伴一起，倒倒更健康。

3. 強化免疫系統——倒立有利於身體排除毒素以及那些被淋巴結清除的細菌，肌膚自然吹彈可破，高價貴婦品牌的瓶瓶罐罐可以少買些嘍。

4. 緩解背部疼痛——很明顯，倒立會減少脊椎骨之間的壓力，背部疼痛當然會緩解。再也不用被按摩師傅調侃身體狀況與實際年齡不符。

5. 強化你的核心——在你進入或者退出倒立體式的時候都需要運用核心力量，小腹不漂亮都不行啊！

6. 放鬆——腿靠著牆的倒立時隔冷卻的姿勢，能幫助鎮定神經系統，減輕壓力，還你一個「閑人免進」的精神世界。

7. 更有自信——在很多人眼裡，倒立是個不那麼安全的姿勢。當我們克服一份恐懼，專註地相信自己，並享受它帶來的新鮮感和成就感，那時的自信絕對沒有雜念。

8. 增加身體意識——相信喵，對著一面鏡子，你會更清醒地認識自己的身體。

9. 提供新的視角——倒過來看世界，總會發現不一樣的地方。倒立不僅僅是一個體式，也是一種人生觀。

10. 情緒按摩——倒立實在太爽了！一旦你愛上了它，沙灘 草地 天台 地鐵 甚至老闆的辦公桌，居然整個世界都成了你的瑜伽墊！

在很多人眼裡

倒立是很難的一件事

其實，只要你循序漸進

克服恐懼心理

倒立也許並沒有那麼難

為什麼你覺得倒立很難

1上肢力量不夠

支撐和平衡是倒立的關鍵

如果你有這樣的上肢力量

倒立一定很簡單

對於這一點

沒有什麼捷徑

就是要死磕自己

增強上肢和核心力量的練習

上肢力量增強有助於支撐

核心力量增強後有助於平衡

這裡送給大家兩套動作

第一套是上肢力量練習

手臂力量比較弱的先從1公斤啞鈴開始

動作要做到位

第二套是核心力量練習動作

每次訓練時選擇4-8個動作進行練習，

每個動作做10-20次。

根據自身訓練水平，

將選擇的動作儘可能多做幾個循環。

動作1：俯撐左右側點髖 10-20次

動作2：仰卧兩頭起抱球 10-20次

動作3：俯撐收膝 10-20次

動作4：坐姿左右轉體 10-20次

動作5：仰卧負重卷腹 10-20次

動作6：直臂俯撐左右交替側提膝 10-20次

動作7：仰卧半身卷腹 10-20次

動作8：側卧卷腹 10-20次

動作9：仰卧交替舉腿 10-20次

動作10：坐姿收腿 10-20次

2開始練習的順序不對

我們都知道

練習倒立

最開始都是靠牆倒立

但是，你是背部靠牆還是腹部靠牆呢？

相信很多妞開始都是這樣的姿勢

這個姿勢身體其實很難成為一條直線

重心不穩

所以對身體的穩定性和力量要求超大

對於初學者，難度係數確實大了點

所以，你總是會失敗

其實，你可以反過來試試看

腹部對牆

更容易克服恐懼心理

身體也更容易在一條直線上

比較適合初學者來做。

腹部靠牆爬牆訓練也是很常見

上臂和肩部訓練動作

3需要克服恐懼心理

經過一段時間的健身的人

身體的協調性、上肢力量、平衡力都不會太差

然後就是要克服恐懼心理了

邁過這道坎

你會發現

哇

原來沒有想像的那麼難

建議開始可以找小夥伴輔助一下

背部靠牆倒立訓練

背部靠牆的訓練

有兩個要點

1是手掌離牆面的距離

一般建議距離為38-45厘米左右

具體根據自己的情況確定

2是抬腿的時候要用力向上甩

同時頭部要向下垂直（如圖3所示）

注意事項：

1、不要勉強，在支撐不住的時候按照上牆的反向方下牆

2、做倒立之前充分熱身

如果可以很熟練的進行靠牆倒立

並能堅持2-3分鐘之久

那麼

接下來

你可以解鎖下一個動作

不靠牆頭倒立

是不是很帥

這個動作看起來很難

其實如果你按照上面的方法循序漸進的訓練

解鎖起來一點也不難

動作順序如下圖所示

要點是向上起腿的時候要慢

把重心前移到頭部

依靠兩個手掌和頭部的三點支撐

非常穩

注意事項：

1、一開始這個動作最好有小夥伴在邊上輔助

2、在瑜伽墊上頭部位置可以墊個毛巾

3、邊上不要有雜物

4、不要在軟床上進行，以免脖子扭傷

好了

目前美照妞也是剛剛解鎖了這個動作

不靠牆頭倒立可以堅持一段時間了

這個動作足夠在朋友圈裝X了哦

至於慢起手倒立

且等下回分解

么么噠

有倒立經驗的妞都來說說你們的經驗哦

健身房裡的男孩子都有一種黃子韜的迷人氣質

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