激勵的科學：如何讓鍛煉充滿動力？

人們參加運動、改善飲食的原因多種多樣，找到真正能支持自己堅持下去的動力比起真正去執行更為重要。

明白自己為什麼做一件事是很重要的，只有這樣你才能更加享受挑戰自己的過程而不是選擇放棄。今天主頁君就帶你認識最強的幾大激勵因素，以及如何利用它們來達到你的目標。

也許你很明確自己的訓練目標，但你真的了解這些動力背後的科學原理嗎？科學實證已經幫我們篩選出很多激勵因素，它們比其他一些更有效果。通常情況下我們可以將激勵分為兩種：內在激勵和外在激勵。

內在激勵

內在激勵是激勵人們做一件事的最強推動力。如果你既不需要獎勵或懲罰，而是完全因為享受而去做一件事情，這時候你就收到了內在激勵的驅使。內在激勵主要有3個驅動因素：求知慾、成就感和刺激感。

1.求知慾

真正熱愛健身的人會急於了解所有關於人體科學、營養的知識，而不只是伸手去要「最有效的」健身方案。這種求知慾會讓你永遠不知疲倦、永遠希望挑戰自己。而對人體、肌肉好奇的心理會驅使著你變得越來越好，除了自己訓練科學安全有效，甚至有可能成為健身領域的專家幫助更多人。

2.成就感

真正熱愛健身的人會勇於給自己設置困難的目標去挑戰，從而獲得其中的成就感。在奔著目標努力的過程是極其快樂也是成長極快的。記錄個人紀錄、制定詳細的食譜都是通過成就感激勵自己的方式。通過不斷地挑戰更難的「關卡」，你會在不知不覺中得到提升。

3.刺激感

刺激感是極強的動力。這種感覺是在你鍛煉時腎上腺素上升，大口喘著粗氣，看著手臂爆血管時感覺到的。普通人可能會認為鍛煉是痛苦的，健康飲食平淡無味，但如果真正擁有內在激勵的人，會覺得鍛煉的過程是最刺激的，不練難受；而面對健康餐，我們想的更多的是它有多少蛋白質多少碳水化合物，能讓我們變得多強！

外在激勵

外在激勵比起內在激勵就差一些了，它們對於一個人的激勵有限，更容易被削弱，但也通常是一個人剛開始做一件事情使用的激勵方法。外在激勵是外界給自己的激勵。比如說考試得A就獎勵自己吃大餐，這就是一種外在激勵。通常也分為3種：得到認同、外界壓力和獎懲機制。

1.得到認同

得到認同是激勵效果最好的外部激勵。得到認同意味著你感受到你自己的所作所為對於別人是有貢獻的，比如參加籃球隊，為了球隊贏得比賽而刻苦訓練，得到隊友的肯定。這種外在激勵是最接近內在激勵的一種，因此效果也最好。

2.外界壓力

有時候我們會因為外界壓力去做一些事情，比如擔憂這件事情做不好會如何如何。同學們看你的異樣眼光就是一種外界壓力，它能很大程度激發人的鬥志，但由於它是一種消極的激勵因素，也很容易讓人垂頭喪氣、造成適得其反的效果。

3.獎懲機制

獎懲機制在生活中被運用得非常廣泛，特別是在試圖讓自己或別人改變一個習慣時。確實這是個簡單易行的方法，但其實效果真的很有限（是所有激勵中最弱的一個）。特別是懲罰機制很容易讓人產生厭煩感，而獎勵的突然消失也容易讓人感覺挫敗、沒有動力。

成功道路上的障礙

每個人都會遇到問題，無論男女、年齡、環境。在一開始可能是自我懷疑、害怕失敗、缺少支持、沒有信念、健康問題、時間不夠……再後來可能是雖然開始計劃，但是遇到平台期、停滯不前。

為了跳過這些障礙，我們需要藉助科學有效的方法。在解決困難的過程中，你就會感到快樂，從而越來越享受這個過程，從外在激勵慢慢轉化為內在激勵，持久地收穫更多。

越過障礙

想要越過障礙，首先我們要分析清楚障礙是啥。然後我們根據不同的困難，採用對應的解決方案，一一擊破。通常的方法有：

1.為自己設立目標，特別注意，你的目標一定是要為了自己而不是為了別人。將目標盡量拆分成一個個小目標，保證自己總是有收穫，不斷激勵自己前進。

2.使用SMART原則對目標進行分析，即：是否具體（Specific）、是否可測量（Measurable）、是否力所能及（Attainable）、是否現實（Realistic）、是否規定時間（Timely）。滿足上面5個標準的目標和計劃更容易實現，也更容易給人鼓舞。

3.體會健康對於生活的重要性，而不是一味關注減肥，而傷害身體。

4.找個人幫你，可以是父母、同事、教練或者好基友。有了同伴的監督和鼓勵，你會覺得更加有鬥志、更不容易懈怠。特別是如果可以設定清晰的反饋機制，每完成一個目標都有獎勵或相應的懲罰，可以讓自己參與度更高。

5.為自己設立時間表，保證計劃有條不紊地進行。

6.樂觀的心態是成功的關鍵，成功是指數增長的。一開始你會覺得很難，但是隨著日積月累，你會越來越駕輕就熟，收穫也越來越多。所以一開始給自己設立目標一定要是墊墊腳就能夠到的，這樣才能讓自己有動力繼續前進。

7.不要給自己太大壓力。每個人的節奏不同，高壓有時候反而適得其反。如果自己抗壓能力很強，高壓會讓產出更多。但如果本來就不自信、沒動力，太大的壓力反而會摧毀自己的積極性。試著放鬆點，只要努力就會有回報，無非是快慢問題。

雖然外在激勵不如內在激勵效果好，但一開始很少有人能馬上找到內在激勵的感覺。因此，合適的外在激勵在開始一個計劃時非常重要。如果自己管不住自己，就找個夥伴來監督和鼓勵，給自己設立能達到的目標和小挑戰，然後在完成一個又一個挑戰的過程中找到成就感和內在激勵。

當你真正轉變外在激勵為內在激勵時，誰不要你健身你還要跟誰急呢！不許攔著我變好！