hiit訓練模式詳解!跑步單車也能練hiit
hiit是英文:High Intensity Interval Training (高強度間歇訓練)的縮寫。
代表著一種訓練模式。
其主要原理是運動+休息的循環模式,把心率短暫提升到燃脂心率。以達到燃燒卡路里的效果。
hiit的難度是根據運動與休息時間比來調整的,主要有三種形勢:
運動時間:休息時間=1:2;如運動10秒,休息20秒,以此循環,傾向練無氧,因休息時間多,每組運動可以沖快一點。
運動時間:休息時間=1:1;如運動20秒,休息20秒,以此循環。
運動時間:休息時間=2:1;如運動20秒,休息10秒,以此循環。傾向練有氧,因休息時間短,動作強度較難沖快。
練習者根據自身條件,選取健身動作,再安排運動與休息時間比,就是可以制定一套屬於自己的hiit訓練計劃。
動作選取上也較為靈活,可以4個動作,可以6個動作,也可以8個動作,根據自己身體承受能力來選擇動作多少,一份適合自己的計劃才是最好的計劃,關注hi運動健身微信號「hiydjs」,回復「hiit」為自己定一套訓練計劃吧。
hiit的優勢:
高效燃脂,對肌肉消耗小,傳統有氧運動時間較長,對肌肉有一定的消耗,不利於增肌,但hiit時間短,對肌肉刺激大,性質上接近力量訓練,容易維持肌肉。
即使在訓練後24內,也會持續消耗身體熱量。
提升運動表現,hiit對心肺耐力,改善速度,爆發力等都有幫助,從而會提升綜合運動的能力(如足球籃球等球類運動),所以hiit的高級版tabata也是運動員訓練的必備科目。
對於新手而言,訓練hiit可以從低難度開始,運動時間比採用1:1,運動30秒,休息30秒,循環4-6次左右。
下面介紹幾種另類版的hiit運動方式:
(任何運動前,請先小跑或其它方式熱身3-5分鐘左右)
跑步類:
如果你不喜歡力量動作,跑步也可以用hiit練習
運動場快跑200米,步行100米,重複4次。
動感單車類:
健身房或家裡有動感單車,也可以用來做hiit訓練。
單車上快踩30秒,慢踩30秒,重複4-6次。
跑步機:
跑步機上斜加速45秒,平路慢跑45秒,重複4-6次。
當然這三種形式都容易收到天氣,器械等因素影響,如果居家練習hiit,還是利用徒手動作之間配合會更方便。
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