Follow心跳去跑步，MAF耐力訓練法

MAF是Maximum Aerobic Function（最大有氧能力耐力訓練法）的簡稱，旨在依循每個人的年齡和體質而設定的有氧心率進行耐力訓練。此法是由著名耐力運動教練菲爾馬佛東博士 （Dr. Phil Maffetone）創立並推廣的，該訓練模式已被許多知名的馬拉松好手、三鐵選手所採用。

Maffetone博士是《耐力訓練和參賽聖經》一書的作者，他的書中，沒有訓練課表，也沒有飲食卡路里圖表，而只有很單純的訓練原則和飲食原則。博士認為，要長期持久地改變一個人的健康和身材狀況，唯一的辦法是考慮個體的差異性，也就是說，要考慮你的個人因素。

Maffetone博士倡導的是一個全面的方法——Maffetone方法，可以幫助個人找出什麼對自己有效，要對自己的命運負責，你可以前所未有地更健康，達到你的運動目標，並過上高品質的生活。

Maffetone方法及特點

1

燃燒體內脂肪

Maffetone方法的一個具體目標是：增加體內脂肪的燃燒，提高身體代謝能力，保持良好精神狀態，防止多餘的體內脂肪產生與體重增長。

大部分用於日常生活的身體能量來源為糖類（葡萄糖）和脂肪的轉化（以ATP的形式）。除運動員之外，許多不太能充分燃燒脂肪的人必須依靠更多的糖分，從而每天燃脂量更低——糖分堆積過高、脂肪燃燒效率低靡，健康衰退就越明顯，包括精神不振，體重超標，耐力差、體能低下等。

2

控制慢性炎症

Maffetone方法的另一個重要方向是：解決嚴重疾病的關鍵化學條件。大多數疾病是從慢性炎症方式開始，沒有明顯癥狀。觸發此問題的化學物質失衡很容易被飲食和生活習慣所控制。

具體來說，通過平衡人們的飲食與脂肪攝入量就可以避免慢性炎症，在這樣做時，很多出現在老化過程中的生理和心理問題是可以避免的，包括癌症、心臟疾病、關節炎、糖尿病、老年痴呆症等等。

3

消滅糖癮

有氧能力無法提升、燃脂效率低、身體慢性炎症等，最常見的原因之一，是糖和其它精製碳水化合物的攝入。從農業時代開始，這些食品就成為人們的主食，比起任何食物，它們直接影響一個人保持健康和身材的能力。

如何做？

1

最大有氧心率

首先，是要確認自己的最大有氧心率（請注意：不是最大心率），請按以下步驟操作：

A.用180減去年齡，再根據目前的健康和訓練狀態，進行調整。

B.如果你剛得過一場重大疾病，或目前需要持續服用某種藥物，減去10。

C.如果你受傷了或最近比賽或訓練的狀態不好，或訓練曾經中斷過一段時間，準備重新開始，減去5。

D.如果你堅持訓練兩年以上，沒有遇到上述任何問題，則不調整。

E.如果你堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，並且在比賽中成績有提高，加上5。

舉例說明：假如你35歲，屬於上面情況E，你的數字是 180-35+5=150，訓練時的最大有氧心率為150，此時的有氧效率最高。大於這個心率的話，無氧的比例會顯著增加，身體會增加糖的消耗，降低脂肪消耗。

2

日常訓練

每周以最大有氧心率跑步3-4次，每次45分鐘。包含熱身、跑步及拉伸。有氧耐力的提升是個循序漸進的過程，需要時間積累。有些人提升快些，有些慢些，因人而異。

3

MAF測試

除了常規訓練外，還必須進行MAF測試：選手在賽道上保持最大有氧心率，進行一個1.6-8km的測試，記錄每公里所用時間。注意，測試之前先進行12-15分鐘的輕鬆熱身。測試頻度為每個月一次。

通過這種訓練，在保持相同心率的情況下快速提高。以下是一個8km的測試結果：

在MAF測試中，隨著里程增加，耗時越來越長是正常的，第一圈應該最快，最後一圈應該最慢。如果結果不是這樣，說明測試前熱身不足。測試結果在數周或數月以後應該有所提升：

假如在3-6個月之後成績沒有得到提升，說明你的訓練有問題了。可能是由於營養原因、過於疲勞、過度訓練（跑量過高）等等原因。也可能是設定的最大有氧心率過高。

結論：

有氧運動能力的下降（例如：相同心率下，配速比之前慢），可能預示著傷病的到來。總之，定期進行MAF測試是非常必要的。

用什麼測量心率好？

請參見：http://peinipao.cn/bbs/topic?id=50027，或掃碼直達：

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