減脂這個體力活兒，你得有個能堅持下去的計劃才行！

健身 12-02

幹掉脂肪，毅不容辭！

都說了是體力活兒了，毅力當然不能少拉！

先要說明一點

運動在減脂中的作用

充其量只是增加消耗量（熱量）

畢竟無論你如何努力運動

都比不過一頓大吃二喝來的熱量多！

所以飲食是關鍵中的關鍵

而健身的關鍵是讓你減掉脂肪後，

看起來還能有不錯的線條

比如這樣

或者這樣

相信自己一定可以做到

有決心、有信心才是減脂的第一步

這3套計劃可能是對於減肥目標人群最好的選擇，

能夠在這個冬天和脂肪戰鬥到底的人，

明年春天一定給你個滿意的體形。

力量、有氧交叉訓練計劃

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這是一個較為平衡的訓練計劃，

能夠很好的平衡有氧和力量訓練

同時配合合理的飲食，

減脂塑形效果會非常不錯。

杠鈴深蹲（2組，8-10次）
杠鈴卧推（2組，8-10次）
啞鈴肩推（2組，6-8次）
啞鈴肱二頭肌彎舉（2組，10次）
肱三頭肌繩索下壓（2組，10次）
仰卧卷腹（2組，15次）

力量訓練和有氧交替進行

有氧訓練建議40分鐘為佳，一周2-3次即可

根據自己的作息時間，安排2天休息。

AB交叉力量訓練

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如果你正在進行低碳水化合物的飲食計劃，這個可能比較適合你，減小整體訓練量，避免因為訓練耗盡身體糖原，轉而向肌肉獲取能量，消耗肌肉。你的飲食計劃和鍛煉相輔相成，對整體計劃的設計有很大的影響。

下面的安排，最主要的目標是儘可能保持你之前的力量水平不變，雖然你不會得到很強烈的肌肉泵感，但能夠鍛煉到全身主要肌群，提高消耗量和身體代謝情況，低次數和低組數的安排，可能會讓你感覺訓練有點平淡，但相信我，你的訓練依舊有效。

計劃A：

杠鈴深蹲（3組，5-6次）
杠鈴卧推（3組，6-8次）
杠鈴俯身划船（3組，6-8次）
4.杠鈴直立划船（3組，6-8次）
仰卧卷腹（3組，10-15次）

計劃B：

硬拉（3組，5-6次）
杠鈴上斜卧推（3組，6-8次）
高位下拉（3組，6-8次）
啞鈴側平舉（2組，8-10次）
站姿提踵（2組，8-10次)
超人式（2組，8-10次)

兩份計劃交替進行，ABA，AB..

練2休1，或者練3休1都是個不錯的安排。

「碳循環」無碳日備選計劃

上兩份計劃足以滿足所有的減肥目標人群，同時也比較適合新手，能夠強化動作記憶，還能有不錯的減脂效果。而這份計劃則算是一個備選方案，即使使用也僅是每周1次即可，比較適合使用「碳循環」飲食計劃「無碳日」的練習，目的是要儘可能消耗掉肌肉的糖原儲備後，獲得高碳日的補充，肌肉能夠更好的利用糖原獲得補充。如果有必要的話，可以增加到每個動作3組。

腿舉（2組，10-15次)
杠鈴卧推（2組，10-15次)
坐姿划船（2組，10-15次)
杠鈴推舉（2組，10-15次)
箭步蹲（2組，10-15次)
蝴蝶夾胸（2組，10-15次)
高位下拉（2組，10-15次)
啞鈴側平舉（2組，15-20次)
啞鈴彎舉（2組，15-20次)
俯卧撐（2組，15-20次)
懸垂舉腿（2組，15-20次)