不得不熬夜？6招讓你減少疲勞、降低健康風險！

一般來講，健康的成年人偶爾熬一下夜，對健康不會有太大的影響。但如果經常熬夜，則容易引起威脅健康的兩個大問題——睡眠周期紊亂以及睡眠不足。

睡眠節律紊亂，會打亂原本的「白天活動—夜晚睡覺」模式，人的作息變得不再規律，會影響褪黑素和皮質醇分泌。

褪黑素分泌過多，會導致清醒時容易睏倦、疲勞；分泌過少時，容易引起失眠，導致睡眠質量變差。長期以往會加速衰老。

而皮質醇分泌太多，會讓人長時間保持警醒狀態，人容易疲勞；分泌太少時，人會注意力渙散、導致學習、工作效率低下。

很多既要上班又熬夜的人，最容易導致睡眠時間不夠6-8小時，會產生睡眠不足的問題。而睡眠不足會帶來種種影響：

? 導致生長激素分泌不足。在深度睡眠時生長激素的分泌達到最高值，長期睡眠不足會抑制其分泌；

? 引起胰島素、葡萄糖紊亂。缺乏睡眠對胰島素反應造成損害，引起血糖升高，增加罹患糖尿病的風險；

? 缺乏睡眠會使腦部分泌抑制食慾的「瘦素」數量降低，促進食慾的「飢餓素」分泌增加，導致你吃得更多，增加肥胖風險；

? 注意力、判斷力、記憶力降低，以及相關的精神和情緒問題。

不得不熬夜，應該怎麼做？

1、補充體力

當不得不熬夜時，最好在吃完晚餐後4~5小時吃頓夜宵，保證體力。

宵夜選擇容易消化的、較清淡的、富含維生素與蛋白質的食物，最好是半流食。吃完夜宵後過一段時間再睡覺，以免影響消化。

2、注意補充維生素

維生素A有助於人體適應昏暗的光線，預防視覺疲勞。可以多攝入動物肝臟、奶類、蛋類及有色蔬菜等富含維生素A的食物。

3、補鈣

夜間2點，人體鈣流失最嚴重。特別是大腦高速運轉會加快鈣的流失速度。因此，建議在熬夜前服用適量鈣片。

4、保證運動量

堅持運動，能夠提高機體的免疫力，降低長期熬夜帶來的健康風險。

5、不要喝酒、咖啡

飲酒會帶來精神渙散，反而會令你更無法集中注意力；而咖啡的提神作用是因人而異的，並且只是暫時性效果，大量咖啡因會麻痹你的神經系統，引起內分泌紊亂。

6、不要洗涼水澡

為了煥發精神，涼水澡可能會有所幫助。然而，在人體的毛細血管會在涼水的刺激下突然收縮，使血壓升高，心跳加快，神經緊張度增加，對於心腦血管患者或潛在患者來說，容易發生急性事件。