減肥不是減重！「體脂率」不降低你瘦不下來

很多人把減肥做成了減重，家裡永遠備著一個電子稱，飯前飯後稱一稱；便前便後稱一稱；睡前起床後稱一稱。

幾乎天天都會了解自己的體重，有心的還會拿筆記下來詳細數據。

這樣是不好的。

只在乎體重，就會把減肥做成減重，什麼是減重？顧名思義就是減少體重，一些專業運動員因為比賽有重量級別限制，會控制體重，如全集，舉重，健美等。

減重並沒有意義，專業健美者能在賽前脫水減重，達到每天1公斤的速度，這對減肥是毫無意義的。

減肥，正確的觀念應該是在乎體脂率的變化。

那什麼是體脂率呢？

體脂率就是脂肪占身體的百分比。直接反應出脂肪在體內的含量情況，正常成年男人的體脂率在12%-18%，女人在18%-25%。

由於生理結構，正常女性比男性體脂率要高5%左右，因為女性的乳房，臀部都有一定比例的脂肪。

體脂率要如何檢測？告訴你兩個辦法：

一、對比法

圖下圖，通過圖片身材對比，可以估算出自己體脂率的範圍，這個辦法最簡單，當然數據只能是估算：

二、公式計算

測量身體主要肢體的緯度數據，通過體脂率專業計算工具測算出你身體的體脂率，這個誤差不超過2%。也是目前最方便最簡單的辦法，關注hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「體脂率」通過美型報告，填寫相關數據就可以輕鬆測算自己的精準體脂率。

降低體脂率才是減肥的重要原則，怎麼才能有效降低體脂率呢？

主要是2個方面入手：飲食結構+運動模式

一、飲食結構

飲食上一定不要節食，節食減肥雖然有效果，但是幾乎百分百都會反彈，而且還傷身體，得不償失。

今天要說的是調整飲食結構，採用三分法：

就是把每天主食的攝入量減少1/3，把你以前每天正常飲食的主食分為三等份，早上吃1/3，中午1/3，晚上不吃主食（主食：米，面等）

然後菜以低油脂為主，可以多吃，肉類主要以瘦肉，魚肉，肌肉等為主，粗糧（玉米，紅薯等雜糧）填飽肚子，每天大約8分飽。

平時愛吃的油炸類食品，甜品等要杜絕！但一些平時愛吃的炒菜，油脂一般的，每周可以吃一次（欺騙餐原理，這裡就不多做解釋了）。

二、運動模式

很多人在減脂期，幾乎不做力量訓練，特別是女生。

要知道身體在維持肌肉是需要消耗熱量的，如果身體肌肉含量增加了，會24小時都在幫助我們消耗身體熱量，從而達到減肥的目的。

肌肉的密度是脂肪的3倍，也就是說，同樣重量的肌肉與脂肪放在一起，脂肪會比肌肉粗三圈。這也是為什麼你看起來顯胖。

增肌很難，比減脂要難，所以不要擔心你「一不小心」就練成肌肉發獃的大塊頭（你知道大塊頭背後有多努力才練成的嗎）！特別是女性由於缺乏雄性激素長肌肉就更難了。

今天要講的減脂運動就是hiit高強度間歇訓練，一組6個動作，每個動作做40秒，休息20秒，每天做2-3組。堅持一個月，你會發現變化。

一、慢跑（5分鐘）

起到熱身作用，活動身體關節，為身體肌肉充血熱身，能有效防止運動受傷，也能減少高強度對身體的衝擊。

二、開合跳

挺胸收腹，保持腰背挺直，跳躍時身體保持平衡協調，落地時注意膝關節自然微屈降低衝擊。

三、深蹲

收緊腹部，臀部緊張，腰背平直，腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面保持平行。

四、俯身爬坡

腹部持續緊張，手臂自然伸直垂直於地面，控制動作頻率和身體穩定，提膝向上盡量靠近胸部。

五、十字交叉

腹部持續緊張，大腿與地面垂直，控制動作頻率和身體穩定，肩部離地，手肘盡量靠近膝蓋。

六、波比跳

手臂自然伸直始終垂於與地面，肩、腰、腿保持在同一直線，控制後跳距離，雙腿回收時，注意腹部發力。

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