彎舉練這麼多，手臂怎麼還不長？一個方法粗2cm！

在健身房，你一般照多少次鏡子？

隔幾天就在健身狂練彎舉，但是手臂還不見長？問題來了，是方法不對？還是遇到平台期了？現在你需要用極限的訓練方法來把手臂增加到自己想要的維度，也許你不相信，如果你沒有在訓練後手臂立刻膨脹2cm，證明你還沒用心訓練！

同樣的，假如你練對了，你的手臂一定會很酸疼。但是在接下來的四天內，當你的二頭和三頭肌充分恢復之後，你的手臂會感受到驚人的進步！

計劃

你需要留出1個小時的訓練量，這是一個極限的訓練計劃。出於這個原因，我們通常是在周末或其他一天休息日來進行。正好第二天可以讓你的手臂好好休息一下，當然你還可以去練腿！

你將在一天內完成5次超級組，將一小時分為5個12分鐘。每12分鐘的內你將進行1-3組的肱二頭肌和肱三頭肌超級組。當然，12分鐘是綽綽有餘的，所以你可以休息，直到開始下一個12分鐘的訓練。

首先，這些休息似乎很長。顯然超過兩分鐘的休息時間，但超級組結束後你就需要更長的休息。不過訓練進行到了第3個超級組時，你會乞求更長的休息時間。

適當選擇你的重量，你必須以較輕的重量開始訓練然後循序漸進地增加重量，不要盲目追求大重量，然後再循序漸進地減少重量。每一個訓練不同的訓練動作使用的重量都要有所不一樣。

科學

你已經知道該力量訓練的基本前提。力量訓練會撕裂肌肉纖維，然後身體會自我修復並且肌肉圍度會變大，這樣，肌肉就可以更好地處理重量。這個過程的一部分是「炎症」，即目標肌肉細胞的腫脹—這會在訓練後引起可視的肌肉尺寸增加。

科學研究已經證實，這種腫脹會持續一周或在接下來的激烈運動中還會存在，但這個計劃不是騙你讓你以為增加肌肉。你所做的只不過是把水分壓入手臂中。炎症會帶來一些肌肉增益，但也僅對較硬、干肌肉有效。無論哪種方式，你的手臂都會更大，這不是你真正想要的結果嗎？

這個計劃的目標在於保持這個周期的循環。在一天內轟炸三頭和二頭必然會產生大量的炎症，而你則需要充分的休息來恢復，但是當你在雙臂完全修復前訓練一次（以你自己的方法），你會獲得另一種刺激來保持手臂持續的腫脹。這種訓練應該在一周內完成。

如果你在酸痛感緩解後立馬回到健身房，整個細胞體積（肌肉圍度）會開始另一個撕裂和重建的過程。配合著下列的幾個動作，肌肉蛋白質的合成會有顯著地加強，所以只要你繼續努力，手臂肌肉就會繼續增長。

也就是說，當完成這個計劃後，如果你仍然感到疼痛，或者肌肉和關節感到劇痛，不要再次進行該訓練。

雖然我們的目標是給手臂肌肉帶來強烈的刺激從而獲得肌肉的無限生長，我們不想以超越肌肉恢復和再生的能力來刺激它們。所以至少等待四天再做其他專項的手臂訓練。你可以每三個月重複一次該計劃。還有的是，完成計劃以後必須營養要跟上！

計劃表

超級組 項目 組數 次數

1 站姿杠鈴彎舉 3 10

坐姿啞鈴臂屈伸 3 10

2 站姿杠鈴彎舉 3 10

3 坐姿交替啞鈴彎舉 2 12

雙臂俯立臂屈伸 2 12

4 坐姿交替啞鈴彎舉 2 12

5 "瘋狂6秒" 杠鈴彎舉** 1 6

"瘋狂6秒" 仰卧臂屈伸** 1 6

正在這個計劃里不需要你在瘋狂地甩啞鈴和杠鈴，每個動作都必須要控制，所以它沒有違背基礎的健身理論，相反你更需要控制。因為這個計劃，我們很容易突破訓練的平台期，值得你去嘗試，未來你只會苦惱為什麼袖口已經包不住手臂了！

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