肱二頭肌，作為男性性感和力量的最主要標誌，也是動物界雄性魅力的認同標準之一，是很多人訓練的重中之重。一個完美的肱二頭肌，要兼顧厚度、峰度和長度。

粗壯的手臂必定需要不同尋常的方法，如果還是循規蹈矩的訓練，你依然沒有辦法變得更粗壯。為什麼這樣呢？其實就是泵感！每一次訓練，我們追求的不是訓練重量而是高效高質量。別再一周只練一次手臂了，我將告訴你一套獨一無二的二頭肌和三頭肌增長策略，增加手臂訓練的頻率。

像州長一樣飽滿有力，有足夠厚度的肱二頭肌，輕鬆撐起整個上臂圍，讓你看上去充滿雄性魅力。

作為一名健身人士，你可以有很多方法在一周一次的手臂訓練中增大你的臂圍，你可以加大訓練強度並且延長訓練時間，也可以試試新的練習，甚至你可以練得刻苦，刻苦，再刻苦！

手臂瓶頸期？問題是：強度都有上限。當你達到這個上限，那麼是時候換別的方法了——比如增加手臂訓練的頻率。

如果你每周至少5-6天進行中級或高級孤立訓練，那麼你可以輕鬆做到每周兩次鍛煉二頭肌和三頭肌，作為小肌肉群，二頭肌和三頭肌訓練後能很快恢復。

增加頻率是王道！當其他方法都不管用時，這是最簡單的方法讓你在六周內增大手臂圍度！

你的新手臂訓練多加入了一次手臂訓練後，你的孤立訓練難度也會加大。因為你要在練胸和練肩日里加入三頭肌訓練，在練背日里加入二頭肌訓練，有很多的案例表明多加一次手臂訓練會極大地干擾推舉和下拉練習。這是因為，在孤立訓練中，推、拉訓練間隔48小時，這給了肌肉充足的恢復時間。

下面是我的訓練計劃！（注意：這套訓練方案里不包括腹肌和和小腿肌：如有需要，你可自行增加。初學者可能無法完成，文末有推薦給初學者的手臂訓練動作。）

第一天：胸部

第二天：背部，二頭肌

第三天：肩部，三頭肌

第四天：腿部

第五天：二頭肌，三頭肌

第六天：休息

第七天：休息或者循環訓練

兩套訓練，兩種方法。

每周你會做兩次二頭肌和三頭肌訓練，但是它們並不完全相同。第一次是在肩、背訓練之後，此時，你的臂伸肌和屈肌都已經有些疲憊，因此訓練量也要適時減少。

第二次則只有手臂訓練，此時你可以盡全力鍛煉你的二頭肌和三頭肌。這兩套訓練各有益處。你可以從不同的鍛煉手臂肌肉，改變次數和負重，並且在1-2組訓練中嘗試高級訓練技巧。這種訓練方法的理念就是以新的方式鍛煉肌肉纖維。

訓練注意原則（一定要看哦！）

1. 先做鍛煉全身大肌肉塊動作。

練三頭肌的動作是多關節動作，因此在你的肩部/三頭肌鍛煉日里先做三頭肌曲臂練習，在專門的手臂鍛煉日里先做窄握仰卧推舉/Skull-crusher超級組。 鍛煉二頭肌時，先做站立杠鈴彎舉，因為在一開始你可以舉起最大負重。

2.訓練過程中改變握距。

比如，在第一天的訓練里，做杠鈴彎舉時你可以採用與肩同寬的握距來鍛煉雙頭。在第二天的訓練里，做同樣的動作，但是用較寬握距做兩組，用較窄握距再做兩組。這樣能分別鍛煉長頭和短頭。

3.訓練一開始，先做一些傳統動作，專註鍛煉手臂各部分肌肉。

在專門的手臂鍛煉日里，做一些特別的變形動作，從不同角度鍛煉。訓練的最後，用一些高強度的訓練技巧鍛，比如超級組、遞減組、Tabata等，訓練20秒，休息10秒，做4分鐘。

4.在每個練習的最後一組裡，讓你的訓練搭檔監督你完成強迫次數。

初學者的手臂訓練動作

1、傾斜啞鈴彎舉

2、臂屈伸

動作1和2聯合起來，做成超級組，共做3組。

第一組：傾斜啞鈴彎舉15次+臂屈伸15次；第二組：傾斜啞鈴彎舉10次+臂屈伸10次；第三組：傾斜啞鈴彎舉5次+臂屈伸5次。

3、繩索下拉

4、繩索錘式彎舉

動作3和4聯合起來，做成超級組，共做3組。

第一組：繩索下拉15次+錘式彎舉15次；第二組：繩索下拉10次+錘式彎舉10次；第三組：繩索下拉5次+錘式彎舉5次。

5、孤立動作：牧師凳單臂啞鈴彎舉（3組）

6、孤立動作：側身單臂繩索臂屈伸（3組，每組15、10、5個，力量遞增，最後一組做到力竭。）

7、終極殺手動作：啞鈴交替彎舉（3組）

鍛煉手臂肱二頭肌、肱三頭肌，你覺得還有什麼動作更合適？不妨一起交流，共同進步！

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