肩受傷了還狠想練，可以怎樣滿足一下？

好好愛護你的肩！

肩部傷痛非常普遍，即使最佳運動員都難以倖免。一旦這種情況發生了，你就要停下訓練、停下力量舉，並且你接下來的日子將離不開冰袋、熱敷袋和止痛藥。但是還是很想練，而且傷勢不是很嚴重的話，那麼可以怎樣練一練呢？

事實上，通過正確地增強肌肉你就能一定程度地避免導致肩部拉傷的因素。你只需要確保你在根據自身的身體動力學來練正確的動作，那麼傷痛就不會惡化。

這種動作通常情況下有兩個相同之處：

（1）它們對肩關節運動範圍有一定限制，

（2）需要驅動全身來幫助肩磅正確地參與訓練。

假如你深受肩部傷痛的折磨，試試接下來7個訓練。你將持續發展強壯的上肢，而你的肩關節也不會受到傷害。

1.啞鈴肩胛骨收縮

相比於推舉會擠壓到肩關節，在練啞鈴肩胛骨收縮的時候你只需要將啞鈴舉到與肩同高的位置，這個動作的增肌效果也非常棒而且還不會壓迫肩關節帶來傷痛。同樣的，啞鈴的位置應該稍前於身體，同肩胛骨的角度相一致。

抓起兩個啞鈴並且固定在身體兩側。挺胸站好，保持肩胛骨和臀部的收縮。將啞鈴舉起至身體兩側並且略微靠前的位置（大約在你前方30度位置）。重複這個動作。

2.上斜啞鈴卧推

對於那些肩膀有傷的人來說，垂直的推舉是有一定難度的。這個動作需要肩關節做一系列的動作，不幸的是，大部分訓練者並不能做到。你可以通過略微地改變角度，比如練上斜啞鈴卧推來減少施給肩膀的壓力。

將斜板調整到70度的角度，這樣斜板的角度相比於水平角度就會更加垂直。在這個角度，你同樣可以練習推舉，但是是以更加安全的姿勢。

3.跪姿直桿桿斜推

將直桿裝好，這樣的話直桿就成了一個槓桿且能否以一定的弧度移動。對於那些肩膀有傷的人來說，這是一個很好的選擇，因為他們並不需要垂直的推起重量。同樣的，通過單膝跪地，這個動作同樣可以激活核心的活性，因為你的穩定性將受到挑戰。

單膝跪地且抓住直桿的末端並且固定在跪地的膝蓋一端。在推起直桿的同時，收縮臀部並且保持全身的緊縮狀態。

4.引體向上

引體向上是最佳的自重練背動作。你需要一定的握力來支撐背闊肌和上背部的肌肉，來將自己拉起至胸部能接觸到杆子的位置。在整個動作過程中，挺起胸部並且擠壓肩膀，保證你刺激到了目標肌肉。

5.壺鈴推舉

這個動作看起來非常簡單，但是你只要試試就會發現它其實並不簡單。突然之間，你會發現你再也不能像以前一樣舉起大重量。

因為你這個動作不僅僅考驗你的力量，還會考驗到你的協調能力和肌肉發力能力。這聽起來一定很模糊，但是這個動作的優點就在於動作的要求並不多。只要舉起了壺鈴，那麼你就做對了。

站立，並且抓住放在地上的壺鈴。緊緊地抓住壺鈴的把手，並且在舉起壺鈴的過程中保持臀部的緊縮。把這個動作想像為將自己推起來，而非將壺鈴推起來。

6.跪姿推舉

對於那些肩部力量不足的人來說，這個動作會是更好的推舉選擇。對於他們來說，推起沉重的固定器械或者啞鈴會有一定的拉傷風險。假如是跪姿推舉的話，就不會出現拉傷，因為你能夠旋轉自己的手臂並且收縮自己的身體。

雙膝跪地並且收緊臀部，向後擠壓肩胛骨。想像自己正在把自己推離地面，然後把壺鈴推過頭頂。

7.超人式挺身

這個動作非常棒，每個人都應該試一下：

它會固定你的姿勢、增強肩胛帶的肌肉力量，並且帶來健康的肩膀。當然，這個動作的要求也不高，如果有的話，就是重量了。

每邊的手都抓住一篇2.5磅左右的杠鈴片，會有巨大的不同。在手臂放下前，隨意去做這個動作。

俯卧在平板凳上，像Y字形一樣伸展你的手臂。以肩胛骨收縮來開始這個動作，然後伸起手臂。不要以下背部發力來做這個動作。

上面所有的動作都是有個大前提，如果受傷特別嚴重，還是不要作死繼續訓練。然而相對幸運點的小夥伴，也建議多休息，如果真的忍不住就試試吧！

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