O型腿看過來，這裡有一份運動矯正指南

O 型腿 僅僅是不美觀么？

還真不一定。程度輕的話會影響美觀，而程度重的話，有可能會導致膝關節炎。

O 型腿，俗稱羅圈腿，在醫學上定義為「膝內翻」：雙腿自然伸直或站立，雙腳併攏，雙膝不能靠攏。

人體是一個複雜的整體，因此出現 O型腿 還有可能帶來一系列的身體問題。

不用過於擔心，一般的 O型腿 也是可以矯正的，下面就來給大家仔細講講。

關於O型腿，你可能不知道的

1. 需要測量的 O型腿

不一定為一種嚴格意義上的畸形。

美國的《骨科檢查評估》一書中認為：雙側踝關節併攏而膝關節不能併攏時，要測量膝關節之間的距離。

當這個距離超過 4cm（或者雙膝之間間距等於或多於兩個手指的寬度）則被認為是過度，稱為膝內翻畸形，並需要矯正。

量量自己的膝關節距離

當然，O型腿 即使不嚴重，也是很影響美觀的。

2. 兒童「O型腿」：發育的過程

兒童與成人不同，兒童的膝關節正常發育是由膝內翻（O型腿）到雙腿變直（約 18-19 個月），再到膝外翻（X型腿），最後到直的過程。

6 歲後就會保持直的雙腿，一直不變。所以在孩子小時候出現這方面問題家長千萬不能著急，因為這是一種正常的發育過程。

不能忍的 O型腿 問題

1. 美觀問題

夏天穿短裙，卻突出了羅圈腿，穿緊身仔褲也會覺得怪怪的。另外，大部分 O型腿 的人走路都會有點內八字，這也會直接影響美觀。

2. 很有可能會導致膝關節炎

3. 還有可能導致「下肢力線」（雙腿的重力線）紊亂，從而影響髕骨在股骨關節面的位置，導致髕骨不正常磨損。

而「下肢力線」的異常，還會影響身體的力學平衡，導致身體其他部位，如腰椎的代償而引起腰椎的不適，甚至影響到頸椎的健康。

O型腿 是如何形成的

不正確的姿勢和不良生活習慣都有可能導致 O型腿，比如常見的蹺二郎腿。

還有就是運動員的項目特徵，比如足球運動員和武術運動員多見 O型腿（注意這種 O型腿是有項目特徵所導致，一般不會出現過度 Ｏ型腿）。

我們時刻要記住：身體是一個整體，O型腿 看上去是腿彎了，其實它的問題很可能與骨盆有關，而且絕大多數的 O型腿 都與髖關節有直接關係（只有個別屬於脛骨本身發育問題）。

O型腿 的種類

O型腿 的類型有多種。因此，導致 O型腿 的成因可能有很多種，單一因素很可能不會直接導致問題發生，而多重因素疊加在一起卻可以產生蝴蝶效應，不斷放大每一個因素帶來的後果，最終會導致我們肉眼見到的結果。

那我們今天就說一下最常見的一種 O型腿 現象。

大家來看這張圖，這是正常的腿型及 O型腿！

我們可以看到，相對於正常腿型來說，O型腿 會伴有骨盆的寬大（也就是髖關節的過度外展）、脛骨和股骨的內旋和足部的內翻（如下圖）。

所以，在這種情況下，我們要從髖關節開始矯正。膝內翻（O型腿）的外在表現，實則是髖關節的問題導致了髖外展，而脛骨和股骨受其影響，發生了相對地內旋。

另外，除了髖關節的外展，這種 O型腿 多半還伴有明顯的骨盆前傾。所以在糾正髖膝關節的時候，還需要進行骨盆前傾的改善。

有人可能有了疑問：於老師，不是說脛骨、股骨內旋是 X型腿 嗎？

其實我沒有說錯了，骨盆前傾和脛、股骨的內旋是會導致 X型腿，但是不同的是 X型腿 的人會伴有髖關節的內收，而 O型腿 的人則會伴有髖關節的外展。

我們做運動康復，必須要進行多因素的分析，評估後找出障礙最大的節段並進行康復治療。很多時候即使是癥狀相同，但是成因是可能大相徑庭，解決的手段就完全不同。很多人覺得運動康復簡單，實則不然！沒有臨床實戰的思路分析，很難做到真正的康復，康復的難點就在於此！

好的，別的不多說，來看矯正方法。

O型腿 的矯正方法

1. 臀中肌的放鬆：改善髖外展

臀中肌是重要的姿勢穩定肌和髖關節外展肌，針對它的放鬆和拉伸可以很好地改善髖外展。

可以採用泡沫軸，每次在臀中肌滾動 20-30次，共 2-3 組。

也可以拉伸臀中肌，每次持續 15 秒鐘，共 2-3 組。

2. 骨盆前傾的改善（分 3 個步驟）：

a. 松解緊張肌肉。

說到與骨盆前傾治療相關的松解肌肉部位，常被人提及的是豎脊肌和髂腰肌。但其實，恥骨肌對於骨盆前傾來說，也是很重要的，因為深層的單關節肌肉更容易「固定」常見的姿勢。

也就是說，深層的單關節肌肉更容易引起姿勢的改變。所以這一點成為很多骨盆前傾的治療案例中，髂腰肌和豎脊肌放鬆後效果並沒有達到最佳的一個重要原因。

那如何放鬆恥骨肌？

我們可以採用按摩的方式，但注意一定要避開皮膚下跳動的股動脈，手法不能太用力，有酸痛感即可（自己如果掌握不好可以求助於專業人士）

圖中所示為恥骨肌

b. 骨盆中立位訓練：增強骨盆的本體感覺，讓骨盆找到相對於前傾和後傾的中立位置。

c. 下腹部肌肉的鍛煉：骨盆前傾的人下腹部肌肉屬於離心拉長，需要經過訓練才能使肌肉長度回到正常位置。

對於骨盆前傾，推薦以下的下腹肌鍛煉的方法。每組 12 次，共 4 組。

3. 內收肌的訓練：

坐姿夾球訓練。每組 15 次，共 3 組。

4. 足部相關：

一般來說，O型腿 的人足部容易內翻，這是由於下肢位置問題導致的脛骨前肌和脛骨後肌緊張所致！所以，脛骨前肌和脛骨後肌的放鬆對於改善 O型腿 造成的足部問題也很重要。

脛骨前肌可以採用跪在泡沫軸上放鬆。

而針對脛骨後肌，我們可以採用膠球按摩，或者如下圖所示的按摩器材進行放鬆，這兩種方法理論上效果是一樣的。

放鬆的強度是 15 秒/組，共 2-3 組。

每天堅持做訓練，堅持做 4-6 周，相信您的 O型腿 就會有所改善，又長又直的腿就會逐漸回來啦。

希望這篇文章能讓你對 O型腿 有新的認識，堅持訓練讓腿型更漂亮！