這個動作全身都能瘦，不信你做一個試試啊

2016 年就要過去啦，去年年底定下的減肥計劃，是不是有成功地失敗啦？

丁當是來幫你的，今天要教你一種很厲害的鍛煉方法。

它不需要你買任何器械，也不需要你去專門的健身房，就可以鍛煉全身主要的肌肉，練完以後還能持不斷地燃燒脂肪。

它就是傳說中的：Burpee。

「啵兒劈」

Burpee 也叫波比，被翻譯成「立卧撐跳」。這四個字，基本概括了一個標準的 Burpee 是怎麼做的。

雖然是四個字

但分解開來是五個動作

不要在意這些細節啦

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1.站直，雙腳與肩同寬，蹲下，雙手放到地面；

2.雙手支撐在地上，後踢腿，形成俯卧撐姿勢，不要塌腰（丁當扶了扶眼鏡在看著你吶）；

3.手臂彎曲，做一個俯卧撐；

4.雙腿立刻跳回原地；

5.站起來的同時往上跳，擊掌。

做一個試試，輕輕鬆嘛

再來一個，感覺還不錯

再來一個，心跳變快了

再來一個，開始喘氣了

……

等做到第 20 個時，有沒有一種「艾瑪不行了」的感覺？

來，休息 30 秒繼續！做到你覺得「艾瑪真的不行了」的時候，再休息 30 秒繼續……

等你做到「艾瑪真的真的不行了」的時候，你就會感受到為什麼大家說 Burpee 是一種很厲害的運動了。

來啊，爬起來繼續啊，

生與死的交集也不過如此了！

Burpee 比傳統有氧運動的強度更大。

這個「強度」不是指運動的時間，而是運動時有多累。比如，走一萬步路只要有耐力就行了，但衝刺跑雖然時間短，卻會讓你喘成狗。

有付出就有收穫，在「鬼知道你經歷了什麼」的高強度運動之後，你就會解鎖傳說中的「後燃效應」！

就算你只是靜靜坐著甚至睡過去，你的身體也還在燃燒脂肪。運動強度越大，後燃效應也越強，真的是……

躺著也能瘦

但是不要高興得太早，一次就做 20 個是遠遠不夠的！既然要減肥，就請拿出點誠意來好嗎？

如果連 15～20 分鐘都做不到，光是躺著，脂肪是不會自己蒸發的。

你說你真的做不到？沒關係，丁當不怕你說難，就怕你是根本不想動。

體能不同，是完全可以調整方案的嘛。

1. 初學者，就少做幾組，多休息一會。（不是讓你躺著不動啊！）

2. 有基礎，就多做幾組，每組之間少休息一會，30 秒就可以了。

當然，每個人基礎不同，Burpee 在基本款的基礎上還可以有很多變化，比如：

跨步版 Burpee

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跳不動沒關係，我們可以走啊。

但是要注意保持雙肩穩定，身體別晃，找好呼吸的節奏。

簡化版 Burpee

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很多妹子說自己做不了俯卧撐，簡化版的 Burpee 跳過了，這下沒有借口不做了吧？

動作越快，燃脂效果越好噢，你看著辦吧。漢子請跳過這個動作。

Burpee 開合跳

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如果你有一定基礎，可以試試這個版本。

還是之前強調的，不要塌腰，背部盡量保持平直，用腹部力量彈起身體進行開合跳。

如果你只有肚子沒有腹部，當丁當沒說……

Burpee 登山跑

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支撐時用最快速度完成 5 次登山跑，收腹。

轉身 Burpee

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轉身的時候，借著爆發力跳起轉身，落地的時候順勢蹲下，不要停頓。

Burpee 很簡單，鍛煉的部位很全面，而且是徒手運動，不需要器械（當然如果你可以的話，也可以嘗試負重版），對場地也沒有要求，想做就做。

當然了，雖然只要有塊平整的場地，都可以隨時鍛煉，丁當還是推薦在健身房或家裡練。

如果在辦公室、公交站等車、商場排隊、餐廳里等人之類的場合，一言不合就做起了 Burpee……會嚇到身邊的人的。

做 Burpee 還有幾個注意事項喔。

1.初學者請牢記「循序漸進」，Burpee 不是比賽，動作標準，比數量更重要，過程中有任何不適就停下；

2.訓練前，進行足夠的熱身活動；

3.訓練後，心跳很快的時候不要馬上坐下休息，可以慢慢走動一會，等心跳平復再休息；

4.如果你是想增肌，Burpee 也許不是最有效的方式；

5.有高血壓、心臟病、膝蓋問題的朋友，倒是先問問醫生啊。

練久了、練好了 Burpee，你會感受到它名字里別樣的魅力：

薄皮！剝皮！

責任編輯：海刃

動作示範圖片版權歸 Keep 所有，經授權使用