吃得少還要吃得飽？5個妙招教你立馬提升飽腹感！

總聽到很多人無奈地說

減肥是件耗費體力和精力的事情

吃不飽怎麼有力氣減肥

對！的！

吃「飽」了才有力氣減肥

那吃飽飯需要吃進些什麼食物

飽腹感又是什麼東東

實際上

用對了

飽腹感

能控血糖還能

降體重

趕緊來看看吧

「飽腹感」、「飽腹指數」是什麼東東？

減肥的人們對「飽腹感」並不陌生，但要具體說，經常說不出個所以然。其實「飽腹感」就是感覺不到餓，有吃飽肚子的感覺。這種感覺可以幫助我們停止繼續進食，有益於控制體重。

大部分人都有過這樣的進餐經歷，有些食物吃一點就覺得很飽，有些食物吃很多都感覺不到飽，這是因為

食物種類能夠影響到飽腹感的強弱

。

這時就要引出食物的飽腹指數了，它是指食用相同熱量的不同食物所產生的不同飽腹感，即飽腹感強、熱量低的食物飽腹指數高；飽腹感弱、熱量高的食物飽腹指數低。通俗點說，

飽腹指數越高，表示該食物越容易讓人吃飽。在讓人吃飽的前提下，飽腹指數越高的食物所含的熱量越少，越有利於減肥

。

食物的飽腹指數如何判斷？

不同種類的食物，由於營養成分、組織結構等的不同，

相應的飽腹指數高低也不同

。 那些平時很常見的食材，現在根據飽腹指數的高、低進行分類，讓你更加一目了然。

高飽腹指數食物清單：

優質蛋白

，如蛋類、魚禽、低脂乳製品、瘦肉等；

含糖量較低的水果

，如蘋果、橙子、柚子、獼猴桃等；

全穀物

，如燕麥片、薯類、粗糧雜糧、豆類、全麥麵包等；

綠色蔬菜

，如根莖類、深色、綠葉菜、菌類等。

低飽腹指數食物清單：

糕點、飲料、甜點、薯片、餅乾、糖果等。

對減肥的人士來說，盡量多選擇

飽腹指數高

的食物，有助於吃飽肚子而不攝入過多的能量，更有益於

減輕體重

哦。

影響飽腹感的因素有哪些？

1

胃裡留存的固體食物量

蛋白質、脂肪和膳食纖維在胃內存留的時間較長，可以提供較長時間的飽腹感，

更有利於控制血糖和體重

。

胃中存留的固體食物量越多，

就會佔領更大的胃空間

。當胃裡裝滿了蛋白質、脂肪和膳食纖維，會大幅減少對其他食物的攝取量，這樣吃得少吃得健康了，更有助於減肥。

2

血糖濃度

在吃入一些甜點、喝進甜味飲料後，不知不覺中攝入了大量糖分，造成體內血糖迅速上升，而血糖濃度越高，人體就越能獲得飽腹感。

大量食用這些糖分較高的食物，

血糖在迅速上升之後也會迅速下降

，血糖的大幅度波動會加重肥胖、心腦血管及糖尿病人群的病情。另外，通過攝入過量糖分獲得的飽腹感，持續的時間並不長。所以，為了身體健康，還是避免這類獲得飽腹感的方式吧。

3

心理因素

各式各樣的心理因素都可能會影響到飽腹感的高低，例如，心情的好壞、食物的美味程度、食物的種類、餐具的大小、進餐的環境、個人的偏好等。

相當一部分妹子遇到心情不好的時候，就會選擇通過暴飲暴食來釋放自己，就算吃很多也很難感到飽足。一邊看視頻一邊吃飯，由於身心都很放鬆，很容易不停地吃吃吃，

等到

意識到的時候，已經吃過量了

。

吃得少又飽的5字秘訣

1

大，食物體積要選擇大的

具有同樣能量的食物，它可以是一勺冰激凌或四五顆堅果，也可以是一盤蔬菜或三四隻桃子，後者顯然比前者在胃裡更「佔地」。

胃排空是飢餓感的來源之一

，胃裡有東西就不容易感到餓。

含有同樣的能量，且體積較大的食物類別當屬蔬果類，

大多數蔬菜水果含水量高，體積自然增大

，因此在胃裡面填充的空間也大，尤其生吃的時候，這是很好的增強飽腹感的辦法哦。

2

多，食物膳食纖維要選擇多的

和其他的營養元素不同，膳食纖維不易被人體消化吸收，所以吃進去之後它會長時間在胃腸道里「待著」，

一旦有機會遇到水分就容易吸水，體積膨脹

，能讓飽腹感持續更長的時間。

富含膳食纖維的食物主要有：

蔬菜、水果、薯類、菌藻類、豆製品、粗雜糧類

等，可以輪換著吃起來啦。要注意的是，對於胃腸不適的人群，膳食纖維豐富的食物最好煮熟之後再吃哦。

3

慢，吃飯咀嚼的速度慢一些

有實驗證明，進餐時間在

20-30分鐘

是比較好的。因為從開始吃飯15分鐘後，人的血糖值都在明顯上升，30分鐘左右就達到了頂峰。峰值時大腦就會反饋出我「吃飽了」的信號給腸胃，使食慾降低，停止進食。

而吃得過快，大腦信號還沒來得及反饋，這時你已經吃進了太多食物，很不利於體重控制。所以吃飯盡量

細嚼慢咽

，嚼得很細膩再咽下去，這樣不僅

吃得少

還

飽得快

。

4

難，食物消化要選擇相對難的

如果食物在胃腸中被消化吸收得很快，它們在胃腸間盤踞得時間就會越短，而胃腸一旦空了，飢餓感這個魔鬼也就來了。

在碳水化合物、脂肪、蛋白質這三大類營養物質中，富含蛋白質的食物被消化吸收的速度是最慢的，

所以減肥期間，要適當選擇優質的高蛋白食物

，例如魚蝦類、雞胸肉、雞蛋白、大豆或其製品、奶類、瘦牛肉等，吃得好、吃得少，還能保持適宜體重。

5

小，餐具要選擇小一點的

無論在家或是在外就餐，餐具最好都要選擇小一點的，比如小碗、小盤，盛放的飯菜少，吃進肚子的食物也會減少，能幫助控制體重。

此外，小餐具還能產生

「自欺」

的行為效果，會給大腦一種

「已經吃了很多」

的錯覺，但其實真正攝取的食物遠遠少於平時的飯量。這種做法不僅

增加了飽腹感

，還能

減肥瘦身

哦。

學會這5招

吃得少還飽腹

再搭配適量的運動

讓你踏踏實實地瘦下來

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