健身你得這樣吃，效果提升2倍！

開篇簡單粗暴一句話：健身運動，不會吃，那就別練了。

運動飲食是一個非常大而且重要的話題，以後我們慢慢會展開。今天健君先跟大家聊聊高蛋白飲食的神奇功效

01/ 什麼是高蛋白飲食

我們這裡說所的高蛋白飲食，是指日常飲食中攝入較多的蛋白質。一般正常人每天需要攝入的蛋白質含量是1.2克/每公斤體重，增肌人群這個數字可以擴大到1.5克~2.5克。

無論是胖人減脂還是瘦人增肌，蛋白質都有非常大的作用。

02/ 高蛋白飲食有效減肥、維持體重

富含蛋白質的食物比如肉、大豆類製品等，比蔬菜提供的飽腹感更強。有研究認為，大腦調節食慾是根據血清氨基酸濃度進行食慾的調節。而高蛋白飲食提高了血清內氨基酸的濃度。對於減脂人群來說，高蛋白飲食更不容易產生飢餓感，進而能夠更好的控制食慾。

另一方面，人類的身體沒有儲存蛋白質的能力，大多數蛋白質被吃進肚子里都會被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪，很大一部分都會被身體吸收並儲存成肚子上的肥油。

03/ 高蛋白飲食促進肌肉增長

增肌繞不開倆個關鍵點：力量訓練+蛋白質補充，大致過程可以描述為：鍛煉—破壞肌肉纖維—蛋白質攝入—修復—促進肌肉增長。

我們知道，在力量訓練後的三個小時里，是肌肉生長的黃金攝入時間。此時，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多，身體對於蛋白質的需求也大大增加，肌肉正在非常積極的生長和修復。如果這時能恰當的攝入蛋白質，可以大大促進肌肉的合成速度和效率。

04/ 高蛋白飲食間接提升基礎代謝

這點和上面一點息息相關，跟我們減脂也是密切相關。力量訓練後，高蛋白食物的攝入，促進了肌肉的增長，提高了肌肉率。人體肌肉越多，基礎代謝就越高，每天消耗的熱量就更高。

05/ 食物熱效應

食物熱效應：我們在吃東西，除了咀嚼產生能量消耗外，食物在我們體內消化和吸收也是需要消耗熱量的。

脂肪的食物熱效應約佔其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質還要高，能達到30%-40%。所以高蛋白食物的熱效應時間更久，消耗更多。

06/ 滿足感

滿足感：這點要跟我們飲食當中的一個概念「cheating day」欺騙日（我們在經過一段時間飲食控制後，會選擇一天攝入更多熱量的食物，這麼做一是為了犒勞自己，二是為了促進荷爾蒙水平，促進肌肉增長）結合起來。而高蛋白食物尤其是肉類，能夠滿足我們的食慾，吃的好，才更有動力的健身。

07/ 高蛋白食物列舉

高蛋白食物：肉、蛋、魚、大豆類

肉類：牛肉20%、雞胸肉17%、魚肉17%、驢肉21%；

蛋：蛋白質含量在14%左右；

魚：魚肉蛋白質17%左右。

大豆類：青豆、腰豆等食物以及豆腐等豆類加工品都是植物蛋白比較高的食物，素食健身夥伴必選。

我們在日常健身的過程中，確實需要補充足量的蛋白質食物，但是這不意味著我們健身光吃雞胸肉，光喝蛋白粉就可以的，營養要均衡，飲食也要均衡，健身餐需要豐富的食材。

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