別讓肩周炎「纏」上你！20歲-50歲男女必看

肩周炎·理療瑜伽

肩周炎還有個綽號叫「五十肩」，之所以這樣叫，是因為肩周炎多在40歲以後發病，大部分患者的年齡在50歲上下。但是近些年來，這種情況正在發生著變化，因為生活方式、職業習慣以及運動中保護不當等原因，肩周炎已經開始危害到了青壯年。長期伏案工作的職員，整天沉溺於互聯網的「宅男宅女」們，離肩周炎的魔爪已經越來越近了。

受涼、姿勢不正確是誘因

肩周炎發病多因長期過度勞累、外傷、姿勢不正確所致。

比如，午休時喜歡枕著手臂睡覺；蓋被子只蓋到胸前而忽略了肩部；一些年輕人由於怕熱或愛美，喜歡穿背心或弔帶衣服，不注意肩部保暖，這些都可能埋下肩周炎的隱患。

當長期維持同一個姿勢，相應的肌肉、肌腱、韌帶、滑囊就會持續和反覆擠壓、摩擦。

如果得不到適當的緩解和放鬆，時間長了就會形成慢性勞損，產生炎症，引起肩關節周圍軟組織急性或慢性無菌性炎症反應滲出、水腫。炎症長期不消除，會導致肌腱、關節囊黏連，影響關節功能活動，並帶來巨大疼痛。

臨床發現很多人由於不能正確認識肩周炎的危害，在預防上意識薄弱。要想遠離關節炎，根本方法就是靠功能性鍛煉，不給關節炎疾病誕生的溫床。

堅持鍛煉保健康

1、牛面式放鬆

這個體式是瑜伽中的「牛面式」。自體側抬起左臂，屈左肘，讓你的左手指尖向下，沿著兩肩胛之間向下推送。翻轉右臂，屈右肘，讓右手手指沿著脊柱向上推送，直至雙手可以在肩胛間十指相扣，盡量將左肘推向頭頂百會穴的上方，挺直背，不要向前低頭，始終保持著挺拔。

如果做不到這姿勢，也可以左手握一根小布帶，通過布帶拉起右手，保持5組呼吸後，換另一側練習。

功效：

這個體式可以疏通上背部的氣血，保持肩背的挺拔，改善不良體態，擴展胸腔，同時伸展放鬆肩臂的肌肉。對於肩周炎等肩部疾患有很好的緩解作用，為上半身的氣血循環打好基礎。

2、駱駝式

雙膝跪在墊子上，眼睛平視前方，雙腳膝蓋要分開，腳背放平貼在地面上，兩腿打開與肩同寬，大腿與地面垂直,雙手在身體兩側，自然呼吸。雙手扶住腰，雙手肘往後靠，打開肩膀，腹部收緊。呼氣推胯向前，抬頭挺胸，眼睛注視著上方。

如果是初學者，可以把一個手放下去，抓住腳後跟，再把另外一隻手放下去，頭部向後仰。上來時首先用一隻手托住腰部，頭部慢慢恢復，再用另一隻手慢慢扶住腰部，然後慢慢地推擠自己，回來，首先是臀部，然後到腰、背再到肩膀。

完成5組呼吸後，可以用嬰兒式放鬆腰部。

功效：

擴展胸部，擴張肺部，改善上半身血液循環，令脊椎和肩膊柔軟，舒緩背痛及肩痛及上背部僵硬問題。同時強健肩與臀關節，減少大腿部脂肪。

3、樹式

山式站立，雙腳併攏或稍分開，提起左腳跟，腳趾著地，重心放在右腳。抬起左腳，握著腳踝，腳底貼著右大腿內側，腳跟在舒適的範圍內靠近腹股溝，腳趾朝下。保持髖部朝向正前方，左膝朝著左外側，在胸前合掌。站穩以後，雙臂慢慢高舉過頭，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或彎曲。軀幹從腰往上延伸，輕輕收腹。

平穩均勻地呼吸，保持10～60秒鐘。

功效：

調節肩部肌腱失衡。

除了瑜伽，你還可以練習這些動作

1、對牆畫圈療法

面向牆壁，伸直手臂，對牆象徵性地做畫圓圈的動作。經常重複這個動作，對肩周炎的恢復將會有很大幫助。

2、手爬牆療法

用患側的手摸住前面的牆，從低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能夠耐受的高度，每天這樣訓練若干次，就會天天有進步，越爬越高。

3、提重物旋轉療法

做個沙袋提在手中，沙袋的重量逐漸由輕到重，從1公斤開始，逐漸增加到10公斤。如果自己覺得能夠承受還可以再重一點，逐漸加大，上身向前自然彎曲，肩膀自然下垂，手持沙袋向下旋轉畫圈擺動，先順時針轉，然後逆時針轉，這就叫提重物牽引，起到牽拉肩膀的作用，一天做三四次，一次繞十幾、二十幾次。但應注意，重量不應過重，以免引起肩部肌肉的痙攣，也不應引起明顯疼痛，否則可能導致外傷。

這麼多方法，你學會了嗎？

不過，像小編這種資深懶人，真的會因為太忙（太懶）而無法一一練習以上體式啊……

所以，萬能的小編找到了一種躺著也能練的方法！

預防肩周炎懶人法：

1、面朝天花板仰躺在床上；

2、伸直雙腿，手掌伸到後腦勺，手掌心向上，手背朝下；

3、用頭緊緊壓在手掌中心，哪邊疼就壓哪邊的手掌，每次20分鐘。

注意：

開始做時先用手臂彎度較小的側睡頭壓手掌的辦法，經過多次鍛煉後，用仰頭壓手掌的辦法，堅持一周後，疼痛就可減輕。同時，要注意防止肩部慢性勞損，不可突然做強力勞動或搬動過重物體，以防肩部發生扭傷。親測有效哦~

本文由瑜伽網整理，轉載請務必註明出處：瑜伽網（ID：yujiacom）