8個瑜伽動作，讓你擁有健康「美腰和美背」！
健康背部動一動·從此遠離腰背疼痛
現代人工作生活壓力越來越大了，職業病也愈發的嚴重，我們的腰部和背部的壓力常常讓我們感覺做事力不從心，長此以往我們的腰背部會感到疲勞甚至疼痛嚴重點就會得「久坐病」。
其實在久坐的這段時間裡我們可以用以下8個瑜伽體式來緩解腰背部疼痛和增加活力。今天為大家整理了一套腰背部壓力放鬆的動作，如果需要快速休息一下，或是感覺自己無精打采，那麼就可以經常做一做這套動作組合。
01｜動態扭轉
雙腳分開站立，與肩部同寬。雙臂抬起，肘部彎曲，環繞在身體前側。
將上半身最大限度地扭轉至一側，姿勢無不適感。
恢復至起始姿勢，同時釋放拉伸運動。
在另一側重複上述動作。
每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。
呼吸：
將上半身扭轉至一側時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。
02｜動態合掌並環繞
雙腳分開站立，與肩膀同寬。
環住雙肩，肘部彎曲，同時頭部前傾。雙手緊扣在一起。將下巴向著胸部方向靠近。擠壓胸部，然後拉伸中背部。
打開雙手，同時釋放拉伸；雙臂向兩邊拉伸。
每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。
呼吸：
環住肩膀和向前傾的時候呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。
03｜動態推髖動作
雙腳併攏站立，彎曲肘部，雙手緊緊抓住椅背。腰部微微前傾。
彎曲一條腿，同時伸直另一條腿，然後將直腿側的髖部向外推。
恢復至起始姿勢，同時釋放拉伸運動。
每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。
換腿，並按順序重複上述動作。
呼吸：
向外推髖部時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。
04｜雙腿髖部摺疊
雙腳併攏站立，面部朝向牆壁或者椅子。身體前傾，然後以髖部為軸心下壓，雙膝伸直。利用牆壁或者椅子支持上半身的重量。
保持拉伸10 至30 秒的時間。
呼吸：
移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。
05｜椅式「4」字體形
坐在椅子上，一隻腳搭放在另一條腿的大腿上，呈「4」字形姿勢。以髖部為轉動軸，將胸部向雙腿方向移動。
保持拉伸10 至30 秒的時間。
用另一條腿重複上述拉伸運動。
呼吸：
移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。
06｜胸部擴張
保持肘部與肩部同高，手指放在耳朵旁邊。將肩胛骨緊緊擠壓在一起，並將肘部向後拉伸。
保持拉伸10 至30 秒的時間。
呼吸：
移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。
07｜眼鏡蛇式
胸部向下趴在地板上，雙手置於肩膀內側。用雙手推動，然後將胸部和肋骨最大限度地從地板上抬起，姿勢無不適感。
保持拉伸10 至30 秒的時間。
呼吸：
移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。
08｜動態貓式
跪在地板上，雙手和雙膝著地。
收回腹肌以弓起脊椎；將下巴收至胸部位置。
恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。
每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。
呼吸：
弓起脊椎時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。
為了讓我們身體更好，常常坐在辦公室的你，千萬不要讓「久坐病」愈發嚴重哦，所以我們再忙也要堅持做一套好的瑜伽動作，幫助我們放鬆身心，遠離病痛。
內容來源：《整體拉伸 3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》，人民郵電出版社出版。
作者：【美】傑伊·布拉尼克(Jay Blahnik)
本文由動動吧投稿，轉載請註明來源
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