看完這篇廣馬攻略，再也不用擔心跑崩了
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還有不到10天，一年一度的廣州馬拉松又要開跑啦！金牌銅標，激情廣馬，這場12月馬拉松比賽算得上國內跑馬屆的年終大戲！
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有幸中籤的跑友們，準備好了嗎？舉起你們的雙手，熱心的咚妞為大家準備了馬拉松必備秘笈，拿走不謝！希望在終點線看見你們！
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賽前注意事項
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1、訓練減量
強度的訓練課可以安排在賽前的一周，跑馬前一周開始減少跑量。
2、了解當日的天氣情況
12月11日廣州馬拉松當天多雲，微風，13—22℃
3、準備好比賽用品
跑步鞋、號碼布、替換衣物、飲品、能量膠、鹽丸……
4、睡眠充足
賽前要保證7—8小時的睡眠。
5、飲食
賽前一周：適當多吃碳水化合物，如麵條，麵包，米飯，蛋糕等主食，以保證身體的糖原儲備充足，同時還要多吃一些鹼性食物，如各種蔬菜，水果等。蛋白質的補充以魚和雞肉，牛奶等為主。
早餐：盡量在賽前2.5～3小時之前完成，以高糖食物為主，不能吃雞蛋和油炸食品，可以吃蛋糕，麵包，饅頭，豆沙包等，水果可以吃一到兩根香蕉。賽前30分鐘內飲水不宜過多（容易上洗手間）。
6、賽前三個小時做好準備
早起。要根據自己住所離賽道的起點的距離，提早起床，及時趕赴起點。
早餐。早餐要在比賽前2.5-3小時內，應和往常一樣相等的量，只是相對多吃些糖類，使自身的營養和能量完全滿足全程跑的需要。
凡士林。準備活動前，在皮膚易磨處(腋下、乳房、大腿內側)塗以凡士林，以減少摩擦。
準備活動。賽前1小時開始做準備活動。準備活動要充分，要注意將各肌肉群和各關節活動開，準備活動時間要適當延長，活動強度可適當加。
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怎樣才能PB？
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1、起跑
在比賽起跑出發時不必爭先恐後，蜂擁向前。前排運動員應該適當加速，以免阻擋後排運動員。後排運動員先慢跑，待前排運動員加速拉開間隔後再加速。
2、控制速度
要根據個人的情況合理分配體力。開始不要跑得太快，最好採取勻速跑，忽快忽慢容易消耗體力，一般不宜採用。
3、控制呼吸
呼吸的節奏要和跑速相協調。呼吸氣要有適宜的深度。
4、控制心率
最好的方法是用心率來控制安排比賽的速度，一般分為三段：
0 - 20KM: 130-150次/分鐘；
20 - 35KM: 145-170次/分鐘；
35 - 結束: 170-最大心率。
5、補水
感到口渴再喝水。跑步時導致人體缺鈉的原因不是沒有喝水或功能飲料，而恰是喝水喝飲料過多。跑步時口渴才喝水可以防止過度消耗水分，在耐力訓練中，這是最安全的補水方式。
6、突發情況
頭暈、噁心、腹痛難忍……都要放慢速度，甚至停止比賽。專業跑者可以分辨是正常現象還是危險警報，業餘跑者可以藉助心率手錶進行監測。
特別注意
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比賽時抽筋怎麼辦？
一旦出現抽筋，應該立刻慢下來，停止跑步。不嚴重的時候，自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次。每次10-30秒就緩解了。感覺好了。3分鐘後可以繼續比賽。如果嚴重。需要在其他人的幫助下來完成拉伸，才可以緩解。建議跑前多補充點鈣質，可以預防抽筋。
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顏比賽時頭暈怎麼辦？
如果在比賽中出現頭暈、噁心等癥狀，可以放慢腳步，調整一下呼吸，緩衝兩公里再看。實在不行就要停止比賽，找途中服務人員。
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賽後恢復攻略？
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賽後10分鐘注意事項
1、到達終點後不要立即停止運動，要繼續慢跑一段時間，使身體逐漸安靜下來，以防止「重力性休克」。
2、比賽結束後要先領取衣服，擦乾身上的汗水，換上乾衣服，注意保暖，以免感冒著涼。再領取成績證書，獎品或紀念品。
3、賽後及時適當的補充食物、糖分及水。
賽後身體恢復
1、恢復時間
馬拉松比賽結束肌肉和人體全面的完全恢復需要7天左右，半程5天。
2、恢復措施
運動後必須主動、多次補液、儘早飲用，但不可暴飲。比賽結束後主動的物理恢復手段以小腿，大腿，肩，臀部的靜力拉伸為主，輔以局部輕手法的按摩。有能力的跑者可以進行熱水和冷水的交替淋浴。24小時後進行按摩和30-40分鐘的慢跑比較利於恢復。一周後可以適當開始跑得多點。2周後可以開始正常的鍛煉。
3、日常膳食
多吃根類蔬菜和葉類蔬菜、水果、豆製品、奶製品、茶葉、菌類、堅果(特別是杏仁、栗子、椰子)、海帶等鹼性食物，提高機體的鹼儲備。
人生就像馬拉松，獲勝的關鍵不在於瞬間的爆發，而在於途中的堅持。對於廣大非專業選手來說，做好賽前攻略，堅持跑完馬拉松並安全完賽就是勝利。就像中國勁酒一樣，作為2016年廣州馬拉松官方贊助商之一，中國勁酒「一起勁跑」的火熱口號和馬拉松精神不謀而合，在這裡預祝所有廣馬參賽選手，一起勁跑，安全外賽，安全PB！
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