「百吃不胖」靠這10招 送給需要的你！

總有一些人怎麼吃都不胖，還有一些人卻是看著別人吃都會圓起來的可憐小胖紙。如何變成前者呢？就靠這10招啦！

我們先來了解下吃下去的東西都到了哪裡。人體吃下的食物以能量的形式被消耗掉，消耗不掉的，就以脂肪的形式累積起來，變成身上的肉肉。人體總的能量消耗=基礎代謝+體力活動+食物熱效應，其中基礎代謝佔總能量消耗的65%-70%，體力活動佔１5%-30%，食物熱效應佔10%。由此可以看出基礎代謝在我們整個能量的消耗中佔有絕大部分的比例，所以說提高基礎代謝率是減肥的重要因素。

什麼是基礎代謝率？

基礎代謝是維持生命的所有器官所需要的最低能量，換句話說就是人體在清醒、安靜的狀態下不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響的能量代謝率。比如你的基礎代謝率是1200大卡，就算你在床上躺一天（不要睡著），也會消耗掉1200大卡的熱量。

需要注意的是，每個人的基礎代謝率不一樣，受體重、年齡、性別、內分泌、環境溫度等因素的影響。體重大，基礎代謝率高、高瘦型身材比矮胖型身材的人基礎代謝率高、男性比女性基礎代謝率高、熱帶地區居民的代謝率比寒帶居民低10%-20%。

女性基礎代謝率=655+9.6×體重(kg)+1.7×身高（cm）-4.7×年齡

男性基礎代謝率=66+13.7×體重(kg)+5×身高（cm）-6.8×年齡

由此可以看出，吃不胖的秘密就在於高水平的基礎代謝率，想要減肥，我們就要來努力提高自己的基礎代謝率，幫助我們多多的燃脂，消耗多餘的熱量。

十招幫你提高基礎代謝率

1、攝取足夠的能量，避免極低熱量飲食

一個簡單的演算法：以你現有的體重公斤數乘以22便是你一天所需要的熱量卡數，就是說一日三餐的飲食攝入需要基本達到這個量。如果一段時期甚至長期在飲食中攝入能量過少，身體會誤認為你在挨餓，為了節省能量來維持基本的呼吸、心跳等功能，基礎代謝率便會降低，有時降低20%-30%，甚至更低。所以節食減肥是一種最愚蠢、最不可取的方式，一旦恢復正常飲食，體重就會急速反彈，並且比之前的體重更高。

2、一定要吃早餐

早餐是一日三餐中與新陳代謝及減肥關係最為密切的一餐。多項研究表明，吃早餐者比不吃早餐者更容易減肥。由於人在睡眠時，新陳代謝率很低，當我們再進食時，代謝速度隨著恢復加快。所以如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪，因此早餐是新陳代謝的啟動器。

3、多吃富含蛋白質的食物

攝入足夠的蛋白質可以提高新陳代謝率，令我們每天多消耗150-200卡路里。蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，因此你需要消耗更多的能量來消化吸收它。所以盡量得保證每日攝入的總熱量中有10%-35%的熱量來源於蛋白質（如魚、雞肉、奶製品、牛羊肉、豆類等），如果想要達到更佳的效果，可以選擇更高蛋白含量的蛋白粉，如乳清蛋白粉等。

4、少食多餐

少食多餐和一日三餐相比，更能保持旺盛的新陳代謝率。一般可以在早午餐之間和下午的時間適當的補充點蛋白質食品，在產生食物熱效應的同時，能夠延長胃的排空時間，避免過量飲食，增強飽腹感，幫助控制食慾，減少總能量的攝入。當然多餐的前提是每餐要少食。

5、多喝水，尤其是熱水

水是人體代謝不可缺少的物質，多喝水可以促進食物的消化吸收，促進胃腸蠕動，排出體內的毒素和廢物，同時大大加快新陳代謝。

6、不喜歡喝水建議可選能促進代謝的綠茶

多喝不含糖的綠茶不但有益健康，且具有利尿作用，經常飲用對於皮膚粗糙、消除浮腫、改善便秘等都有所助益，對提高基礎代謝率也大有幫助。

7、保持充足的睡眠

高品質的睡眠是抵抗疾病、預防肥胖的第一道防線，如果長期睡眠不足，新陳代謝就會減緩，基礎代謝率降低。

8、補充維生素B族

維生素B族是促進人體新陳代謝的必要物質，由於它們屬水溶性維生素而不易儲存在體內，所以容易缺乏。因此，補充維生素B族對促進新陳代謝、提高基礎代謝率有很大幫助。

9、保持性激素分泌

性激素分泌會隨著年齡增加而減少，既而引起基礎代謝率降低，女性在月經前兩周開始排卵，到月經前兩天這段時間，雌激素和黃體酮的分泌達到最高水平，它們能夠促進人體將脂肪轉為能量，在這段時間裡進行鍛煉，會多消耗掉30%的脂肪。

10、運動

運動是提升基礎代謝率最有效、最快捷、最重要的方法。不管運動的質量如何，只要運動了，就會加速新陳代謝，提高基礎代謝率。

來源：山東濰坊