「一分鐘仰卧起坐」不是「抱頭仰卧起坐」| 張一民

作者：張一民（北京體育大學教授、運動與體質健康教育部重點實驗室辦公室主任 ）

來源：中國教育報

轉自：運動科學論壇

最近兩天，網路上在熱議「仰卧起坐致癱」的話題，有部分專家還據此提出「仰卧起坐是否應該退出體測」等觀點。其實，面對這樣的問題，應該首先了解一個事實，那就是：什麼是正確的仰卧起坐？《國家學生體質健康標準》中的仰卧起坐又是什麼？

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仰卧起坐作為一個經典的力量練習動作，在競技體育、全民健身等領域中已存在多年。我們知道，腰腹部、後背部稱之為人體的「核心」，是支撐和保障我們行走、跑步、上下樓、負重等日常活動的基礎，每個人都應該加強核心肌群的力量。

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運動人體科學和運動訓練學的基本理論告訴我們，人體的力量素質分為三類，即最大肌力、力量耐力和速度力量（爆發力）。其中，最大肌力和力量耐力與健康密切相關，後者多與運動能力、競技能力有關。例如一個手無縛雞之力的年輕人，當家人遇到危險時，能抱得動或背得動家人嗎？所以，力量是保障人體活力的基礎。

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《國家學生體質健康標準》（俗稱「體測」）中採用一分鐘仰卧起坐作為評價學生力量耐力的指標，從1985年全國開展學生體質與健康調研監測工作時就有了，至今網路熱議的我國青少年體質持續下降，其中就包括不同年齡學生人群仰卧起坐成績下降。

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仰卧起坐動作要領的關鍵環節是指人體呈仰卧位，機體通過中樞神經系統發出的指令，優先動員腹前、腹外側壁肌群發力，將軀幹抬起，即腹肌是原動肌（俗稱「發力肌」），也就是說經常做仰卧起坐，可以有效地發展腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌等腹部前群肌肉的力量，而不是某些「專業」健身教練所說的「鍛煉豎脊肌、多裂肌」。

而位於後背部的肌群，在該動作完成中恰好是對抗肌，在運動中起拮抗作用。即要想圓滿完成仰卧起坐，該肌群在運動全過程中是要放鬆的，或者說後背肌群的伸展性和彈性決定了動作質量。

同時，為了固定骨盆、下肢（完成屈髖、屈腿）等部位，盆帶肌、臀肌、大腿、小腿周圍的肌群保持適度緊張，理論上稱為固定肌。由此可見，仰卧起坐動作是需要上述肌群協同配合才能完成的。

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《國家學生體質健康標準》對仰卧起坐動作的要求是「受試者仰卧於軟墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度，兩手手指交叉貼於腦後。同伴按壓其踝關節，以固定下肢」。所以，「體測」中沒有要求學生雙手抱頭。「兩手手指交叉貼於腦後」怎麼就理解為「雙手抱頭」了，不得而知。

正確動作中，兩手的作用其實就是固定頸部，也可以理解為托住頸部，使頸部保持微微前屈的姿勢，以防止頸部後伸（仰頭），造成背部肌肉緊張，影響動作質量。

由此可見，雙手抱頭仰卧起坐本身就是一個錯誤動作。生命在於運動，運動要講科學。因此，筆者還是想建議媒體不要用一個錯誤動作來質疑「體測」中的仰卧起坐。「體測」中的一分鐘仰卧起坐是一個測試動作、一個評價指標，其目的是考查學生們力量耐力水平的，不要簡單地理解為是一個鍛煉動作或健身動作。

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需要指出的是，引發這場討論的誘因是台灣的個案和美國軍隊等倡導「平板支撐」代替仰卧起坐等。首先因為證據和信息不全，無法判斷仰卧起坐是否是導致血管破裂，最終淪為全身癱瘓的「元兇」。

但是醫學常識告訴我們，導致全身癱瘓的病理基礎應該是頸髓受損。人體解剖學知識告訴我們，頸髓是被軟脊膜、硬脊膜、頸椎以及相關的關節、韌帶、肌群等結構嚴密保護在椎管中的，雙手抱頭產生的壓力能夠「突破」這些結構嗎？此外，神經（如頸神經）受損，應該引起手麻、頸部不適等癥狀。

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運動解剖學和運動生物力學的基本理論告訴我們，人體的肢體運動均是轉動。套用槓桿原理解釋一下，雙手不管是伸直放在頭後，交叉放在胸前或者是伸直放在體側，我們都可以稱之為仰卧起坐，雙手不同的位置，改變的是阻力矩，或者通俗地講，手在不同的位置，會導致我們在做動作時，常常感覺到費力或輕鬆。

感謝媒體引發的這場討論，感謝醫學專家對錯誤動作的警示，當然更要建議體育教師們，教會學生掌握正確的動作要領，教會學生學會動員腹肌來抬起軀幹，而不要採用雙手抱頭過度牽拉頸部前屈來帶動軀幹。

編者註：

可以從以下對比圖中看出手肘的區別

仰卧起坐

抱頭仰卧起坐

補充《好害怕！仰卧起坐會導致癱瘓？國外已叫停，難道我們一直做錯了？》一文

轉載自：中國新聞網

來源：錢江晚報（ID: qianjiangwanbao）、新民晚報

記者：張苗 沈蒙和 宋黎勝 張炯強

中小學體育課上，仰卧起坐是最常見的運動項目之一，尤其是從小學三年級開始，男生女生都得參加考核，一分鐘40多次才能達到優秀。可是，最近一則關於仰卧起坐的傳言讓爸媽們緊張了起來。怎麼回事？

而《華爾街日報》去年12月21日也曾在健康版面發文《為什麼你可以停止做仰卧起坐了》，稱健身達人和軍隊專家正在極力推動用平板支撐等鍛煉代替仰卧起坐，以此避免背部受傷，美軍甚至還打算在訓練項目中廢除仰卧起坐。

看似簡單的仰卧起坐對身體真的有這麼大的傷害？

這項體育運動項目還能繼續開展下去嗎？

記者採訪了健身教練、醫生和學校的體育老師，聽聽他們的看法。

我們先來請教一下健身教練和醫生，看看目前常用的仰卧起坐方式到底對身體有沒有傷害。

按照2014版《國家學生體質健康標準》的要求，仰卧起坐的標準姿勢是這樣的——受試者仰卧於墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼於腦後。

但是，專業的健身教練是很不贊同這個姿勢的。

「專業參加健美比賽的人，幾乎都不會練習仰卧起坐。」健身教練沈超告訴記者，在練習仰卧起坐這個動作時，主要鍛煉的是豎脊肌、多裂肌和腰方肌。需要鍛煉這些肌肉群的一般是那些經常久坐的人，他們的腰部力量比較弱。「實際在做動作時，大家都是用雙手緊抱後腦，用力往前，才能帶動上半身坐起，和這些肌肉群受到的鍛煉相比，頸部、脊椎受到的傷害實在太大了。」

而在浙江省人民醫院骨科主治醫生徐躋峰看來，對中小學生和成年人來說，仰卧起坐所造成的影響有所不同。

來徐躋峰這裡看病的很大一部分是腰肌勞損的成年人。32歲的周先生就是最近的一個病例，他腰痛的罪魁禍首就是兩周前的健身房鍛煉。當時，周先生練習了仰卧起坐和拉伸這兩組動作，因為沒有健身教練在旁邊指導，他採用了普遍的做法：雙手抱頭，帶動上半身，結果出了問題。

徐躋峰說，周先生的腰部肌肉其實當時就已經拉傷了，傷痛持續了兩周，「有些病人還可能轉為反覆發作的慢性肌肉勞損」。

而對於中小學生來說，「做仰卧起坐過度或姿勢不正確，小時候可能看不出問題，但長大了之後，肌肉會更容易出現勞損，骨骼發育也會有一定影響。」徐躋峰說，「更嚴重的是，會有誘發腰椎間盤突出的潛在風險。因為這個動作有壓迫椎間盤的過程，如果動作劇烈就會造成器質性損傷。」

在他看來，年紀太小的孩子或者腰椎本身就有疾病的人，盡量不要做仰卧起坐。

上海體育學院運動人體學專家王人衛教授介紹說，關鍵不是仰卧起坐運動本身，而是傳統的仰卧起坐動作出了問題。兩腿伸直、雙手抱頭使上肢下壓，是仰卧起坐傳統的動作。現在許多人做仰卧起坐時，基本採用這一方式。王人衛指出，恰恰這個動作是錯誤的，如果長期做這樣的動作，將使得人體的三個部分受到損傷。

首先是頸椎受損，其次是脊柱損傷，其三是臀肌的壓力。

仰卧起坐的標準動作應該是什麼呢？王人衛教授給出了答案：雙手自然伸直平放在體側或雙手交叉放在胸前；如果雙手置於頸後耳側或頭後時，要注意不要兩手抱緊後頸。她指出，這樣的仰卧起坐難度加大，但練習者不要貪急，起初，能做成就做成，不要硬做，循序漸進。

健身教練和醫生，都認為我們常用的仰卧起坐姿勢對身體有危害，那中小學體育課上的這個項目有沒有可能取消？或者改變下動作呢？

根據《國家學生體質健康標準》，仰卧起坐對小學低段的孩子沒有要求，1分鐘的測試是從小學三年級開始的，一直延續到大學。三年級學生的及格標準是16個，優秀是42個。相信無論是70後還是00後，都有過同學幫忙按腳，自己咬牙切齒地一個個做仰卧起坐的經歷。

那學校會取消這個體育考核項目嗎？

記者採訪了不少杭州中小學的體育老師，他們的回答出奇一致：短期內不大可能。因為仰卧起坐簡便易學，並不需要太多的輔助手段，再加上小學體育課本來安排得就不多，練習仰卧起坐的機會有限，只要事先做好準備活動，掌握動作要領，不過快過猛，意外傷害是可以避免的，之前也幾乎沒有聽說過造成運動傷害的例子。

那被專家和健身教練所詬病的「雙手抱頭」這個動作呢？會不會改一改？體育老師們表示，這個動作是《國家學生體質健康標準》所要求的，短期內改動的可能性並不大。

看樣子，學生們得把仰卧起坐進行到底。但家長們不需要太擔心，不少體育老師說，他們一般都會在做仰卧起坐時提醒學生用腹部力量，而不是手臂力量，因為會造成損傷其實不是動作本身，而是用力的問題。「總體看，大部分孩子的動作還是標準的。而且，孩子們需要鍛煉腰部力量，也比較適合動力運動，仰卧起坐就是個操作簡易的動力運動。」一位資深小學體育老師說，在課堂上老師也會採用其他的方式提高孩子的腰腹力量，不會僅僅依靠仰卧起坐這一個動作。

不過，王人衛教授介紹，港澳台地區已經在各類學校改變了仰卧起坐的傳統姿式，明白「雙手抱頭」不科學的道理。而內地的大、中、小學目前仍沒有做出調整。對此，教育主管部門亟待出台關於仰卧起坐的標準，保護孩子們的健康。

兩篇文章未做任何刪減增加

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