9個動作瘦腰提臀,get新技能!
歐美圈兒流行的9個瘦腰提臀動作
在健身的道路上,有10%的人因為懶而不想開始,20%的人決心不夠試了幾天就放棄,30%的人堅持了兩周以上,但因為各種原因而破功,下面這些體式,就是針對腰臀設計的減脂塑形動作,每個動作10-15次,間隔10秒,繼續下一個動作,可以重複練習兩輪,時間能給你的也只是令人艷羨的蜂腰翹臀而已。
01|俯卧撐
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注意事項:
雙手撐地,腳與臀同寬,身體保持平板支撐姿勢,背不要弓,屁股不要翹,不要聳肩;
千萬注意脖子不要隨著身體上下傾斜,要保持跟肩膀在同一平面;
身體向下時,肘關節要向身體內側收,這樣鍛煉效果更好。
02|臀橋
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注意事項:
仰卧在毯子上,雙腳呈臀寬平放在地面上,腳尖超正前方;
腹肌用力帶動身體向上到最高點,慢慢放下。
03|蜘蛛弓步
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注意事項:
開始時呈俯卧撐姿勢,右腳從身體側面向前伸至右手處,返回,伸左腳;
整個過程,身體都要保持手撐地做平板支撐的姿勢;
不要讓肩膀向伸腿一側傾斜,臀不要塌下去,要繃緊。
04|深蹲
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注意事項:
雙腳間距可以介於臀寬和肩寬之間,腳尖可稍向外以保持身體穩定;
挺胸,微微抬頭向前看;
確保深蹲後,膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線;
蹲到大腿和小腿呈90度,或更低位置即可;
動作過程中,不要讓膝蓋超過腳尖,不要內八字;
腳後跟不要離地,重心不能轉移到腳尖位置。
05|側弓步
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注意事項:
挺胸朝前看,重心落在在腳掌中後部;
側步大小根據身體平衡性來定,不要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖。
06|深蹲跳
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注意事項:
深蹲至大腿與地板平行,挺胸向前看;
深蹲時,雙臂向前平直伸出,起跳時,雙臂甩向身後;
跳的越高越好,跳時呼氣,輕輕落地,要有緩衝;
深蹲時,膝蓋不要超過腳尖,腳後跟不要抬起。
07|弓步跳躍
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注意事項:
如圖所示,開始時前腿呈90度下蹲至最低點,後腳尖點地,身體保持平衡不要亂晃;
身體重量均衡在兩腳上;
起跳後,交換雙腿,前腿換到後面,後退換到前面,雙臂也自然交換位置;
輕輕落地,不要讓後腿膝蓋著地。
08|反弓步
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注意事項:
保持直立姿勢,將一條腿向後伸,下蹲至前腿呈90度;
挺胸朝前看,身體重量均勻分布在兩隻腳上;
可讓後腿膝蓋輕輕觸地,做完一組後,換另一條腿做。
09|走出去
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注意事項:
盡量保持雙腿和背部平直,彎腰雙手撐地;
臀部保持緊繃,雙手向前移動至身體呈平板姿勢;
返回時,臀部保持越高越好,盡量不要彎膝;
雙手不要移動到超過平板支撐的位置,臀部不要下塌,不要聳肩。
——Lemon Fitness——
TAG:檸檬健身 |
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