打開免疫大門的鑰匙

作者：尹錫馥

中國營養學會會員

國家一級營養師

當人們第一次接觸到「免疫」的時候，其實就像蓋房子一樣，我們不僅需要各種材料，還需要將材料加工成我們需要的形狀。因此均衡營養，全面提高是真正提高免疫的核心和重點。

現在更多的人接觸這個詞，源自於商家，因為人人都想提高免疫力，都在尋找提高免疫力的捷徑。甚至覺得只要吃了某一種食物，喝了某一款飲品就可以達到自己目的，殊不知讓自己在走上提高免疫的道路上漸行漸遠。

那麼免疫力到底是什麼，又如何真正可以達到提高的目的，讓我們一步步解開免疫的面紗。

走近免疫力

免疫體系，人體最為複雜的系統，如果說病毒，細菌對身體有害，影響了我們的健康。那麼免疫體系就像防盜門一樣保衛著我們身體的健康。而這大門有三扇。

第一扇大門

皮膚和粘膜，可以有效的阻止很多細菌，病毒，正常人即使不觸及污濁的物體取樣後進行培養，也會發現大量的致病菌，所以有人形容我們的手機比馬桶還要臟是完全可能的。而粘膜則是有清除異物作用，比如我們的咳嗽，其實就將粘膜上的異物清除的過程。

第二扇大門

體液中的吞噬細胞和溶菌物質

巨噬細胞屬於吞噬細胞的一種，具有強大的攻擊力，擅長以一敵百，通常可以存活數十年。以上兩扇大門是人體自身具有的，因此成為非特異性免疫，也就是先天力量，而後天力量則是這至關重要的第三扇大門。

第三扇大門

免疫器官、免疫細胞、免疫活性物質三部分構成

免疫器官有：骨髓、脾臟、胸腺等；

免疫細胞有：淋巴細胞（白細胞、B淋巴細胞、T淋巴細胞）、單核吞噬細胞等。大家可以理解為當有病原體進入體內後白細胞會大量附著進行攻擊，如果把白細胞看錯普通的士兵，那麼T淋巴細胞就是近戰攻擊的特種兵，B淋巴細胞屬於遠距離攻擊高科技生化兵種。

免疫活性物質則是：溶菌酶、抗體、免疫球蛋白等這樣的物質。例如溶菌酶，它就具有抗菌、消炎、抗病毒等作用。如果對於這辭彙還不了解，那麼我們唾液，眼淚，乳汁中都是具有一定的溶菌酶。眼淚就是自我保護的一直反應機制，唾液更是口腔中的一道免疫防線，乳汁更是嬰兒天然提高免疫力的最佳食物。

了解這些基礎內容後，我們便可以進一步的了解免疫力與營養素的關係。

傳統的力量

提高免疫力，也是抗氧化的三駕維生素馬車，維生素C、β胡蘿蔔素和維生素A、維生素E是最為常見的營養素

維生素C：有助於促進抗體和巨噬細胞的功能，還可以有助於免疫細胞成熟，其自身也有抗病毒的作用，很多病毒性感冒的人會提倡服用大劑量的維生素C或者在葡萄糖點滴中加入維生素C以達到改善健康的目的。術後維生素C不僅有利於傷口癒合，更是有利於抗菌。當然研究發現低劑量的維生素C只能充當安慰劑的作用，比如芬蘭赫爾辛基大學進行研究對比發現每天服用1g（1000mg）劑量在感冒時對人體有保護作用，而日常推薦攝入量僅為100mg。

β-胡蘿蔔素和維生素A：它可以修復我們的上皮組織細胞，也就是加強我們粘膜，保持細胞膜的完整。提高細胞免疫功能，促進免疫細胞產生抗體，促進T淋巴細胞提高某些淋巴因子。

維生素E：它可以促進B細胞和T細胞的功效。而這兩個正好是我們上文提到的免疫系統中最重要的特種部隊。尤其是和維生素C和β胡蘿蔔抗氧化協調作用，減少自由基，繼而達到改善免疫力的目的。

在礦物質方面，硒、鋅、鐵也會影響免疫力。鋅對免疫細胞的生成和B細胞及T細胞正常功能發揮至關重要。每天推薦量在15-25mg。而缺乏鐵也會抑制免疫功能，但過多鐵也會感染巨噬細胞，所以在發生感染時補鐵加強免疫功能是一種錯誤的選擇。

新型的勢力

原花青素：很多時候人們只認識到它的抗氧化性，預防心血管疾病的作用。但是人們忽視它的提高免疫作用，比如已知的實驗中發現服用蔓越桔飲品（富含花青素）可以預防尿路細菌感染。長期服用甚至可以降低尿路感染的發生率。另一方面原花青素被證實可有效提高T淋巴細胞抗感染能力以及具有激活巨噬細胞的作用。很多野生水果中都可以找到。比如櫻桃、木莓、草莓、黑莓、可可豆、葡萄等都是含有豐富的原花青素。

益生菌：它可以產生一些抑菌物質，讓沙門氏菌、葡萄球菌等這類病菌難以生存，更是讓長期在腸道中存在的大腸桿菌有效排除體外。

番茄紅素：番茄紅素能保護吞噬細胞免受自身氧化損傷，促進T、B淋巴細胞增殖，增強T細胞活性，減少淋巴細胞DNA氧化損傷，非特異性細胞免疫亦有明顯促進作用。

無論是傳統還是新型，部分研究只是通過大量的實驗發現有一定的促進作用，而非人體實驗中100%能起到絕對效果。但至少他們給我們的免疫提高提供了一個方向，同時也給於了人們在尋找捷徑的過程中著實減少了彎路。

免疫提高每一天

免疫力的提高是堅持在每一天的生活中，每個人都一套屬於自己提高免疫力的方式，有的人喜歡喝番茄汁裡面加入少許橄欖油。利用的就是新型勢力中的番茄紅素和不飽和脂肪酸，它們不僅可以有助於消除一定的炎症，更可以鞏固我們的免疫力。清晨用200g西紅柿打成汁，加入3~5ml橄欖油就是絕佳的「番茄汁」飲品。

當然如果覺得早餐選用口感不是很好，那麼中餐的時候來一款「羅宋湯」絕對算的上人間美味。西紅柿1個，土豆半個，胡蘿蔔半根，菠菜少許，薄荷葉一片，雞湯或排骨湯一碗。西紅柿炒出汁，將蒸好的土豆和胡蘿蔔切塊放入稍微炒下，導入雞湯或排骨湯小火燉煮，快好的時候加入焯水的蔬菜稍微煮下，最後放入薄荷葉。

「蔓越莓醬」也是可以考慮的，將其直接塗抹在麵包上代替外面買的果醬好很多。水中加入蔓越莓和少量的葡萄燒開不斷攪拌，先大火煮然後用小火燉。快好的時候加入少量白糖和蜂蜜攪拌稍微煮下關火，晾乾冷卻後倒入容器中打上保鮮膜密封放入冰箱24小時後方可取用。

除了食物外，還有一些花草也是可以，比如貓抓草就具有抗病毒、抗氧化和免疫促進劑每日可做茶用每日2-6g泡水飲用。加入1~2g紫雛菊效果更佳。

免疫力的捷徑和鑰匙其實就在於堅持每天的均衡膳食中，蛋白質、維生素、礦物質，植物化學物質等僅僅只是七巧板中的一塊，只有將所有七巧板收集起拼起來才是提高的最佳途徑。

其它方式亦然有效，充足睡眠，愉悅的心情，充足的運動都能提高自身免疫系統，調節身體免疫功能，瑜伽，游泳，慢跑都是行之有效的運動。每個人都有一套屬於改善自己免疫力的方式，只有適合自己的，沒有絕對的對與錯，及時行動起來才是真正改善免疫力最佳捷徑。

參考文獻

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[5] 金伯泉主編．醫學免疫學．北京：人民衛生出版社，2008，6月；

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審核：王曉黎 中國營養學會理事、《中國居民膳食指南（2016）》修訂專家委員會秘書組成員

編輯：董洋 陳婧晗