中止跑步後如何找回狀態 10技巧助你回巔峰

中止跑步後如何找回狀態 10技巧助你回巔峰

搜狐新聞2016-12-08

並不是每一位跑者都能常年保持同樣的跑步狀態，總會出現高低起伏。導致狀態不穩的因素很多，路面情況、身體原因、天氣影響等。如果受到的影響較深，跑步將不得不中斷跑步一段時間，數天甚至數月。於是，如何找回跑步狀態應該成為跑步必須掌握的一項技能。

現在，科學家們能夠描述停止訓練帶來的影響。德克薩斯大學奧斯汀分校的哲學博士愛德華·科伊爾說服了一組高強度訓練的跑者（每周跑步距離130公里）和自行車手（每周騎行距離400公里）停止訓練，然後發現他們的攝氧量分數開始快速下降，然後下降速度變慢。有意思的是，訓練最好的人損失的攝氧量分數是最多的。科伊爾斷定，停止訓練的運動員在12-21天時間內損失了一半的有氧適能，下一個周期內又損失了剩餘的一半，三個月過後幾乎喪失殆盡。

科學家們發現，很難精確測量出究竟需要多長時間才能找回原來的狀態。但是，可以進行一些有根據的推測。科伊爾認為，如果停止訓練一周，那麼需要用兩周的時間來彌補損失的狀態。

在科伊爾的研究中，他判斷運動狀態下滑的理由之一是血容量的損失。在中斷訓練的第一個12-21天周期內，受測者的血液損失了約500毫升。「在此之前，研究者們認為狀態下滑是由於心臟的退化。實際上，是心臟往肌肉輸送的血液減少了。」科伊爾說。

當跑者重新訓練後，又可以恢復損失的血流。不僅能夠使得向肌肉輸送氧氣的效率提高，還能有更多體液用於汗水，幫助冷卻身體。科伊爾表示，一周之內就可以恢復血流，儘管紅細胞的繁殖時間會更長一些。

重新恢復訓練並不是一件很困難的事情，肯定比剛開始跑步容易得多。下面的10個技巧可以讓你的恢復過程變得愉快。

設定一個目標。其實就是搞清楚自己為什麼而重新跑步。是為了健身，還是超過之前的成績，或者要參加某項比賽。設定目標之後，訓練就會更有動力。

計算停訓的時間。不同的時間間隔，恢復所需要的時間也是不同的。一般情況下，每耽擱一天，至少需要兩天的訓練才能彌補回來。

忘掉過去。幾年前的訓練和如今要做的幾乎沒有任何關聯。當決定要重新開始訓練時，問自己是否還需要堅持之前的訓練模式。

下決心做的更好。之前的訓練中，是否存在一些錯誤？重新訓練後能否改掉一些壞習慣？對自己的訓練模式進行重新評估，下決心要做的更好。

考慮年齡問題。如果是20多歲的跑者，停訓一段時間也不會產生多大影響。但是，隨著年齡的增長，這種影響就會越來越明顯。年齡越大，恢復過程也就越長。

慎重速度訓練。如果沒有重新打造有氧運動的基礎，高強度的速度訓練可能會引起過度疲勞，讓自己氣餒。肌腱和韌帶也可能還沒有做好準備。

認識到力量恢復是最慢的。在停止訓練後，力量的消失速度是最慢的。所以，它的恢復速度也是最慢的。認識這一點之後，對力量的恢復就會保持耐心。

不宜過早參賽。參加比賽固然是檢驗狀態恢復程度的好方法，但是如果用力過猛就會導致受傷。重新參加比賽時，應該抱著輕鬆的心態，不要在意成績。

小心謹慎。如果之前有受傷的經歷，就需要特別的小心。應該確定是否找到了受傷的原因，因為僅僅靠休息是不足以療傷的。

保持信念。找回狀態需要時間，也需要良好的心態。保持堅定的信念，就一定能夠重回巔峰，甚至實現超越。