別說你懂深蹲，可能你知道的僅僅是「九牛一毛」！

深蹲是啥？不就是練腿的嘛，大驚小怪！是練腿的，但你真的了解它嗎？

相信深蹲對於喜歡健身的人來說一點都不陌生，就連不怎麼健身的人也知道深蹲訓練有好處，更有甚者為了提升某方面的能力去深蹲。但有時候往往是看起來好像都會的東西，其實真的不一定理清楚了，深蹲就像俯卧撐一樣普及，但深蹲的花樣也相當多，不一樣的深蹲方式帶來的鍛煉刺激深度，和重點刺激部位不盡相同。

隨便數一數，杠鈴深蹲、啞鈴深蹲、半蹲、全蹲、單腿深蹲、哈克機深蹲、前蹲、後蹲、斜板深蹲、史密斯深蹲等等。如果你只停留在一個標準的深蹲動作上，那就說明你對深蹲了解真的是九牛一毛。深蹲是指通過彎曲下身的三個重要關節（即髖部、膝蓋、腳踩）而放低身體。雖然深蹲主要刺激股四頭肌，但同樣可以刺激腘繩肌，甚至刺激到小腿三頭肌，下面來詳細說明。

在深蹲時，從理論上講股四頭肌和腘繩肌不應該同時收縮，因為二者是一對拮抗肌，但事實是二者的確是同時收縮了，人體運動學家將此現象稱為倫巴德悖論。股骨是人體內最長、最強壯的骨頭，脛骨和腓骨在膝關節處與其相接。當你放低身體深蹲時，股骨的下部會向前移動，這就會導致脛骨和腓骨也相應地向前移動。而這又迫使踝關節自動屈曲，拉伸小腿和跟腱，並使脛骨前肌收縮。當你起身時，踝關節又不得不重新回到初始位置。這一動作可以鍛煉到小腿三頭肌。因此，說深蹲可以訓練整個腿部並不誇張。

我們已經知道深蹲的種類很多，那麼逐個介紹不太現實，限於篇幅原因這裡只拿頸後杠鈴深蹲舉例，從站位到動作步驟詳細說明，讓大家對深蹲有一個較為充分的認識，不論是那種深蹲這些要點基本都是相同的。

訓練步驟：

1.雙手正握杠鈴於肩上，雙腳與肩同寬；

2.慢慢屈膝直到大腿基本與地面平行；

3.緩慢起身，還原。

整個深蹲動作不是太難，但有些細節應該值得注意。首先雙腳的站位為，腳尖和大腿膝蓋保持在同一個方向：向前或者稍稍向外。再來說說不同的腳距對刺激的影響，與肩同寬（b）的訓練方式為最為基本的，它主要用來訓練整條大腿；窄距（a）主要訓練股四頭肌的外側；寬距（c）主要刺激股四頭肌的內側。

最後，我想給大家說的是，深蹲並非一個單一動作，而是一個家族體系，深蹲值得我們探索的地方還有很多。

參考資料：

1.保羅·威德 著 《囚徒健身》

2.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

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