孕期順產運動 要約嗎？
你喜歡運動嗎？很多女性的答案是No！
只是長年「四肢不動」的女性，也許並沒有肥胖的困擾，但是身體的肌力可能很衰弱！
懷孕、生產對女性來說是身體的一大負擔，若有強健的肌力輔佐，會讓你的孕期與產程更順利！
現在就從沙發上站起來，跟著老師一起做運動吧！
我懷孕了，可以運動嗎？
子宮位於人體的腹腔深處，當女性懷孕時子宮膨脹，不僅身體的負擔變重，也會擠壓到上下的器官，例如腸胃，所以許多孕媽媽會有脹氣或是便秘的困擾；因為子宮脹大壓迫到膀胱。也有些孕媽媽會有頻尿、漏尿的問題。女性懷孕的過程很辛苦，所以不少孕媽媽習慣能不動就不動。
不過，因為子宮所處位置恰好是人體核心肌肉群的所在地，若是長年不運動的女性，因為腹肌、骨盆底肌、背肌等核心肌群缺乏鍛煉而無力，會導致懷孕乃至於生產的時候更加吃力！
孕媽媽也需要運動！強健的肌力可以減少孕期腰酸背痛、下肢水腫等不適。到了懷孕後期，快要生產時，此時鍛煉腹肌與骨盆底肌顯得更為重要，因為這兩個部位的肌肉有助於生產時用力，將寶寶推擠出產道，減少因產程遲滯所導致的危險狀況。
4～7個月是孕期的運動黃金期
懷孕前3個月因為孕象尚不穩定，所以此時適合練呼吸和緩慢輕運動為主，不能做激烈運動。懷孕4～7個月是孕期的運動黃金期，不過要注意別做仰卧過久的運動，以免壓迫背部導致不適。到了懷孕第8個月以後，運動的強度要減緩，以走路、爬樓梯等鍛煉下肢的運動為主，不能做激烈運動，以免導致早產。
孕媽很適合做普拉提！
普拉提是第一次世界大戰時，為幫傷兵復健而發展出來的運動，融合東西方運動醫學，強調正確的動作控制，因此有不少運動員會做普拉提來調整運動傷害。因為普拉提有強化肌力與柔軟度的特色，恰好特別適合孕媽媽，可改善懷孕過程所產生的不舒服，也有助於順產。
順產運動 let"s go
孕媽媽在做運動時若感覺到累，可以休息一下再做，不一定要一氣呵成。若感覺不適一定要暫停，切勿勉強。以下運動建議每天早晚做，一次做20～30分鐘，甚至在生產以後也可以繼續做，強化身體的核心肌群，對產後塑身也有幫助。
斜坐抬腿
全孕期、剛生產完適用
訓練部位：腹肌、大腿力量。
功效：改善水腫、使生產順利。
1.斜靠屈膝坐著，吸氣準備，注意雙腳平行，兩隻腳板齊。
2.肚子稍微用力，吐氣，右腿抬起伸直，停留2～3秒，注意不要憋氣，膝蓋要打直，盡量不要彎曲。
3.放下，換腳再做，每腳重複3～5次。
注意事項：下背部須靠著。
抬臀運動
4～7個月、生產後兩個月亦適用
訓練部位：腹肌、背肌、臀肌、骨盆底肌。
功效：改善便秘、頻尿、腰酸背痛。
1.斜靠屈膝坐著，吸氣準備，注意雙腳平行，兩隻腳背齊。
2.肚子稍微地用力，吐氣，自尾椎、腰椎一節一節地將臀部抬起。
3.自胸椎、腰椎、尾椎一節一節地將臀部放下。
本運動重複3～5次。
注意事項：做動作時要注意尾骨卷（腹肌用力），用力夾臀肌（縮肛）
脊椎旋轉
4～7個月、生產後2個月亦適用
訓練部位：背肌、上臂肌。
功效：可放鬆髖部、胸椎、腰椎，改善腰酸背痛、增強臂力。
1.側坐，膝蓋成90度，兩腳上下交疊置於地面，左手撐在地上，手臂盡量伸直。吸氣，右手往右上方向拉。
2.吐氣，右手向下往左邊腋下，帶動身體旋轉，停留約5～10秒。
3.左右手交換，每邊重複3～5遍。
抬手腳訓練
4～7個月、生產後2個月亦適用
訓練部位：背肌、腹肌。
功效：增加骨盆與肩胛的穩定、改善腰酸背痛。
1.雙手撐住地面，膝蓋彎曲跪趴，背脊盡量挺直，吸氣準備。
2.吐氣，右手、左腳同時離地抬起，手往前伸、腳往後伸，盡量挺直勿彎曲，約持續2～3秒。注意背肌要撐住，身體不可歪斜，臀部不能翹起。
3.吸氣，放下。換左手右腳離地，做法同步驟2。每邊重複3～5次。
注意事項：做動作時腰椎勿下垂；如果手腳無力，步驟2時可不用抬起離地，只要做出手往前、腳往後跨的姿勢即可，注意背部仍要挺直。
滾球運動
全孕期、剛生產完，8個月以後尤其適用
訓練部位：下肢肌力。
可放鬆髖部與背部、改善腰酸背痛、使生產順利。
1.雙腳與肩同寬站立，背貼著抗力球靠於牆面，抗力球約放在背部的腰臀位置。吸氣預備。
2.吐氣，微微蹲下縮肛，膝蓋往前彎但勿超過腳趾尖，感覺抗力球在背部滑動按摩，約持續5～10秒。
3.站起，全部動作重複3～5次。
注意事項：雙腳不要呈內八字形或外八字形
孕媽媽做運動要注意！
1.懷孕前3個月不宜做激烈運動，以免導致流產。
2.運動時若感覺累，可休息再做；若有不適要暫停運動。
3.懷孕至第8個月以後要減緩運動強度，以免導致早產。
4.懷孕後期以走路、爬樓梯等鍛煉下肢的運動為主，有助於順產。
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