對不起，大家以為超補鈣的骨頭湯不是補鈣良品！
前段時間寫了一篇關於老人骨骼健康的文章:老年人骨骼健康與營養，對於裡面骨頭湯不能補鈣的觀點有些小夥伴還有疑問，今天我們就再詳細講講骨頭湯烹調對鈣含量的影響，以及與其他補鈣方式的對比吧。究竟誰是補鈣良品，比比大家就清楚了！
1
骨頭中的鈣化合物難溶於水
我們體內99%的鈣都存在於骨骼和牙齒中，而骨骼中的鈣大多數是以羥磷灰石（hydroxyapatite）的形式存在的。由羥磷灰石組成的骨基質十分堅硬，可以支撐我們的體重。羥磷灰石很難溶於水。那麼在我們把這個不溶於水的骨頭放到水裡去時，並不會看見骨頭溶解，同樣裡面含鈣的羥磷灰石仍留在骨里而不在水裡。
2
幾百碗骨頭湯才能補充
我們每天所需的鈣質
那當我們熬湯的時候加熱骨頭，鈣是不是就能夠從骨中跑出來了呢？早在1934年就有研究者做過實驗（1），他們把400克的小牛骨放到1升水裡面煮1-7小時。他們發現除了在煮了第一個小時之後每100克的骨頭有10毫克的鈣被釋放出來之外，繼續煮6個小時也不能再繼續增加湯里的含鈣量。在1994年Rosen et al. 作了相似的嘗試，而且他們把牛骨湯一直熬到了24小時。但是儘管如此，鈣的釋放量也就是和熬了兩小時的湯相比增加了一倍而已（2）。
因此如果我們用1斤純骨頭加上5杯水熬兩個小時湯的話，每一杯湯含有少於10毫克的鈣。而我們每天需要1000-1200毫克（3）的鈣質，如果全用這個骨頭湯來補充的話就需要上百碗才行。而與此相比，每杯牛奶的含鈣量是300毫克，是骨頭湯的幾十倍。
3
如果骨頭湯沒有鈣，
為什麼顏色這麼白？
濃骨湯的白色並不是鈣的顏色，而是脂肪懸濁液的顏色。當我們把骨頭敲開露出骨髓，骨髓裡面有大量脂肪，在熬制中脂肪釋放成微液滴懸浮水中再加上蛋白質的包裹呈現出白色，脂肪越多湯色越白。因此，用瘦肉來熬的湯因為少脂肪，因此湯色清亮，是為清湯底，而用雞鴨豬骨加上豬肘熬的湯脂肪和膠原蛋白較多，就能熬成乳白色的奶湯了。不管湯色如何，鈣的含量都很低。
4
如果骨頭湯不能補鈣，
那要用什麼替代呢？
上面提到的牛奶，鈣是骨頭湯的幾十倍。一湯勺的芝麻鈣含量就有90毫克，是一碗骨頭湯的10倍。一些豆類也有豐富的鈣，每100克煮熟的豆子含鈣50-100毫克。如果沒辦法說服媽媽不用骨頭湯補鈣？那就讓她在湯里加一些含鈣量高的蔬菜吧，例如白菜，每100克含有約100毫克鈣，那麼即使不能從骨頭裡拿到鈣，也可以通過吃這些蔬菜補一補。
需要注意的是這些含鈣量高的食物並不是所有鈣都能被吸收。
牛奶製品中鈣的吸收率是30%左右。而一些高鈣蔬菜如菠菜中因為含有大量的草酸抑制鈣的吸收，所以降低這些食物中鈣的利用率(4)。用水煮這些蔬菜可以有效減少草酸含量，讓鈣質被釋放出來，但同時也會流失一些可溶性的維生素。但一些低草酸又高鈣的蔬菜(5)，如白菜和西蘭花 （每100克含50毫克鈣），它們的鈣吸收率都可以超過50%， 是不用取捨不同營養元素的良好補鈣來源。
最後給大家一天1000毫克補鈣餐的例子吧 （括弧里的是食物的鈣含量）：
早餐牛奶芝麻糊：一杯牛奶（300毫克），兩湯勺芝麻（180 毫克）
午餐西蘭花炒牛肉飯：一碗米飯 （3毫克），一碗西蘭花（50毫克），80克牛肉（15 毫克）
晚餐黃豆燜排骨，白菜和米飯：半碗黃豆（90毫克），一碗白菜（160毫克），80克排骨（22毫克），半碗米飯（1毫克）
零食：一杯酸奶（200 毫克），10顆杏仁（30毫克），一個橙子（40毫克），一個蘋果（11毫克）
總之，骨頭湯非補鈣良方，但選對食物補鈣並不難，除了補鈣之外還要注意補充維生素D才能讓鈣充分吸收哦。
資料來源：
(1) McCance R A and Widdowson E M (1934) Bone and vegetable broth.Archives of disease in childhood. 9(52): 251–258.(2) Rosen H N, Salemme H, Zeind A J, Moses A C, Shapiro A and Greenspan S L (1994) Chicken soup revisited: Calcium content of soup increases with duration of cooking. Calcified Tissue International. 54(6):486-488.(3) NAS. IOM. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011)(4) Kikunaga S, Arimori M, Takahashi M. The bioavailability of calcium in spinach and calcium-oxalate to calcium-deficient rats.J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1988 ;34(2):195-207.
(5) Weaver C, Heaney R, Nickel K, Packard P, Calcium Bioavailability from High Oxalate Vegetables: Chinese Vegetables, Sweet Potatoes and Rhubarb. Journal of Food Science. 1997; 62 (3):524-525.
End
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蔣欣茵
美國康奈爾大學營養專業博士畢業，美國註冊營養師。現於紐約城市大學布魯克林學院衛生與營養科學系（Department of Health and Nutrition Sciences, Brooklyn College, City University of New York) 擔任教授，並從事醫學營養學教學和孕產期營養的研究。
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