面對工作帶來的倦怠，先抱自己一下
從事「助人行業」的工作者可以通過哪些行為來避免工作帶來的倦怠感和情感耗竭？
藍紫，心理諮詢師
一如其他人的回答所說，職業倦怠（burnout) 和情感耗竭（compassion fatigue)是不同的。
職業倦怠是每個行業都可能出現的一個情況。職業倦怠是表現為疲憊，缺乏熱情和工作動機，感覺自己的工作效率下降，甚至會不同程度的挫折感和憤世嫉俗的情緒，導致的結果就是讓你在工作中效率低下。
我比較想聊一聊跟臨床心理工作相關的情感耗竭。
而情感耗竭（compassion fatigue），則是在助人專業（helping profession）領域，例如，臨床諮詢師、醫生、護士、教師等以「關心他人 caring」為中心的職業人群中，即特殊又常見的一種倦怠現象。
因為在從事這一行業的人當中，多數人的性格特質里有同理心，並且有不少人心中抱持著一個想去積極地影響其他人改善他們的生活的想法。他們渴望在工作中獲得同理心的滿足感。然而當工作的需求超過助人專業人員的承受範圍時，就如出現供不應求的情感耗竭。
Coetzee and Klopper 認為情感耗竭是在長期不間斷的使用自己作為幫助和互動的一方幫助來訪、病人中，暴露在壓力、創傷之中，緩慢積累的一個結果。 他們認為情感耗竭從同理心不適（compassion discomfort）到同理心受挫（compassion stress) ，再到同理心的枯竭（compassion fatigue)這樣的一個過程。從這個角度，不少心理學家也發現了，當我們提升臨床工作者的自我覺察與自我照顧，可以更好地幫助自己避免過度的情感耗竭。
1.自我照顧 （self-care )
@盧美妏 提到的手機充電這個比喻已經很好地解釋了自我照顧的重要性，我們每個人都要像手機充電一樣，時常需要通過自我照顧來保養自己的身心狀況。
我們的身體就像我們心靈的聖殿，當我們照顧好我們的身體的時候，我們的心靈才會獲得足夠的滋養。這是我在實習的時候，一位資深諮詢師跟我們分享她的自我照顧時，提到的一個理念。
自我照顧的方式有非常多，我很認同曾經的一位督導曾對我說過的話，當你在諮詢中，你需要的不僅僅是通過語言來囑咐你的來訪去愛護自己照顧自己，而你自己可以作為一個行走的榜樣，實踐健康、照顧自己的生活，平衡工作和生活，來影響來訪，升起這樣的信念，去相信他們也能夠去平衡他們的生活。
以下是幾個自我照顧的要點：
吃好： 吃好不僅僅是吃你喜歡的食物，更是增加足夠的營養，保證你的身體有足夠的養料來滋養你的心靈和生活所需的體力。 運動好： 健身最幾年開始在國內開始有了大幅度地重視，那麼對於大多數人一樣，我們的身體的每一寸肌肉，都需要通過運動來維持它們的活力。 休息好：睡眠質量遠比睡眠時長要重要，有一個良好的睡眠質量可以幫我們更好地處理和面對壓力。 社會支持： 當我們面對壓力的時候也需要家人、朋友的支持和關心，來幫助我們度過難關。 安排「我的時間」： 我曾經單獨寫過一篇文章，提到過自我照顧中有時候給自己單獨設置一個我們自己的專屬時間是異常重要的。因為在助人行業，「以來訪者為中心」的理念之下，是讓情感耗竭出現的主要一個原因。當我們給自己一些獨立的時間去完成我們想做，或是需要去做的事，可以減少內心的睏乏和疲憊。 壓力管理機構也列出過一些如何照顧好自己的一些建議，它們是按照了英文的縮寫，很有意思，BREAD 也意味著糧食，而我們每個人都需要吃糧食得以生存，那心靈也一樣需要補給。
心靈糧食 Psychological Bread:
B is for Belief system B代表了信念系統，人生意義，靈性
R is for Rituals (Not rigidity) R代表了儀式化（需要去糟粕）
E stands for Education on E 代表了在自我照顧上的學習，例如參加培訓、同行交流、看書
self-care
A stands for Attitude A 意味著保持積極的態度，尋找積極的朋友，對生活保持感謝、享 受態度
D is for Determination D 意味著要有決心， 照顧自己的決心和行動力。
身體上的糧食 Physical Bread
B reminds us to B 是提醒我們去呼吸，自然地呼吸，關照到自己的呼吸。
Breathe properly
Rencourages us to R 是鼓勵我們去有規律地放鬆
Relax Regularly
E stands for Exercise E 代表動起來。
A is for Activities (Fun one) A 參與一些好玩的活動
D is for Dig in, or Dive in D 全身心地投入其中
自我照顧在心理諮詢這一行業，在美國的諮詢師其實是身體力行地給我了一個非常好的榜樣和理解。在美國從事私人執業的諮詢師朋友，他們都會無一例外地選擇，只在周一到周五期間的一個晚上，選擇工作到晚上 8 點，周末時間都選擇休息，可以比較好的照顧到一些需要下班後才能約見的來訪，同時又不會過分擠壓自己的周末休息時間。 然而就中國國情而言，這在國內私人執業的時候就顯得非常不可行，我曾經採用的方式就是我只在周六工作，周日、周一休息，類似像朋友的調休工作一樣，把周末的一天給自己，讓自己有足夠的時間和家人、朋友相處，同時又能平衡工作。
而且，非常不錯的一個建議是來自我以前的督導，她非常喜歡在中午午休的期間，走出工作室，去外面吃個飯，她說，那樣就像給自己放風一樣，看看外面花園裡的樹，感受風吹過來的感覺，聞聞空氣里的味道，和大自然的接觸，可以讓她比較快速地回到自己的內在平和里。
分享一個私貨自我照顧的 tips：我身邊不少朋友喜歡貓貓狗狗。嗯請相信我，貓貓狗狗的治癒能力，就在你俯下身去摸摸它們的時候就開始了。我記得我讀研究生的時候美國學校專門會拍治療狗來學生中心安撫期末考試壓力大的學生們，沒錯，狗狗其實就是過來跟你賣萌安撫你的。當然治療狗是專業培訓過的，會和你家的寵物狗略有不同，但是大體的安撫作用，相信你在跟它們玩一會兒的時候就會立刻體驗到。
在助人工作中，有的時候自我照顧給我們帶來的恢復是有限的，當我們在工作中遭遇一些來自來訪所給我們帶來的二次創傷，以及情感上的無力感時，可能就需要自我關懷的安撫，才能走出情感耗竭的困境。
2. 自我關懷 （self-compassion) ，心理學家 Kristin Neff 認為同理心 compassion 是指承認並清晰地看見受苦，並且通過表達善意來減輕受苦。而自我關懷則是相似的，只是對象是朝向了自己。 她的研究發現，自我關懷是通過給予我們自己無條件地關愛和安撫，去接納我們作為人所經歷的種種困難， 可以幫助我們避免恐懼、消極以及自我隔離這般的破壞性模式。自我關懷可以幫助我們在暴風中度過難關，幫助我們安撫焦躁的內心。
有興趣的話，大家可以直接去閱讀一下她的書 Self-compassion, 我給周圍的同行都推薦了一遍。非常值得大家學習的自我關懷的視角。
很多人會把自我同情和自私混為一談，其實大部分人都能夠對其他人表達同情，卻很難表達對自己的自我關懷。作者的中心思想表達了以下這三個要點：
1）觀察並意識到自我評判（self-judgement)，承認並感受到自己的痛苦。
2）意識到人人都會犯錯，大家都有體驗到痛苦的時候。
3）就像對待我們的好朋友那樣，善待我們自己。
以下摘取其中的一個練習供大家參考，我時常鼓勵我的來訪這麼去做。(簡單翻譯一下）
Hugging practice 自我擁抱練
當你感覺糟糕的時候，最容易的安撫自己的方式其實就是給自己一個輕柔的擁抱。這聽起來很奇怪，但你的身體其實並不知道這些。你的身體會非常快速地回應你溫暖、關愛的肢體舉動，就像一個嬰兒被抱在了母親的懷裡一樣。我們的皮膚是非常敏感的器官。研究發現，肢體接觸可以釋放我們的催產素，一個提供我們感覺安全，減輕壓力的激素，甚至可以平復心臟的壓力。所以不妨試試吧。
如果你注意到你感覺到很緊張、不安，傷心或者是自我批評，試著給自己一個溫暖的擁抱，輕輕地抱住自己的手臂或是用手包住臉頰，輕輕地搖晃你的身體。 最重要的就是，你在做出一個傳達愛、關心和溫柔的姿勢。 如果有其他人在你的周圍，你可以簡單地將你的手臂交叉（就像我們小時候坐課桌前，左手在右手臂上，右手在左手臂上），輕輕地擠一擠，感受你自己的擁抱。同時，當你感覺無論如何都做不出任何擁抱的姿勢，你可以想像一下你自己擁抱自己的場景。
然後簡單地去注意一下，當你的身體感受到擁抱後是什麼樣的感覺。有變得溫暖了，柔軟了，還是平靜了？是不是非常簡單的一種方式去讓我們的身體體驗催產素在我們身體內產生的化學變化呢！
Reference:
Berry, J. O. (2012). My Clients, My Students, My Patients, Myself: Self-Care Advice for Caring Professionals, Center for Learning and Leadership/UCEDD (Oklahoma』s Federally Designated University Center for Excellence in Developmental Disabilities Education, Re- search and Service), University of Oklahoma Health Sciences Center, OU College of Medicine. Coetzee, S. K., & Klopper, H. C. (2010). Compassion fatigue within nursing practice: A concept analysis. Nursing and Health sciences, 12, 235‐243. Neff, Kristin (2011) Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow, 1edition, 49-50
更多討論，查看 知乎圓桌 · 困境中的心理諮詢
※自律不一定會帶來自由，但會帶來一個更好的自己
※能不把工作帶來的負面情緒帶回到家裡的人，你們是怎麼做到的？
※深蹲，一個只要堅持下來就會帶來很多好處的運動
※過分減肥也會給自己的健康帶來一些問題，來了解一下！
※失去雙腿的他們，健身給他們帶來了什麼？
※一戰時的兇殘軍刀，一面開刃一面鋸齒，光看著就能帶來無盡恐懼
※汽車，給中醫帶來了發展的又一良機，你可能會用的到，一定收藏
※男人離婚，會給自己帶來哪三方面的壞處？
※我們都應該感謝過去，它給我們帶來了一個更好的未來
※在一些人那裡，減肥反而給她們帶來更大的不幸
※火影忍者中自來也之死帶來的衝擊力，哪一個畫面能夠超越？
※劉燁：爸爸去哪兒給諾一帶來了負面影響，不會再帶他上綜藝
※這些痣，一定要點掉，不然阻斷你的財運，還給你帶來厄運！
※一份爛工作能給你帶來什麼？
※仰卧起坐給我們身體和心理都帶來很大益處，現在就行動起來
※暑假的時候想把孩子帶來感受一下我們的辛苦，因為孩子一直覺得我們在外面很輕鬆
※吃完飯就睡覺，會帶來這個嚴重的後果，現在改還來得及！
※又撕家又懟我，給它嘴上纏個膠帶這貨居然還帶來了幫手！
※珍惜當下才能給自己的未來帶來希望