每天運動6000步，食物要吃12種，你達標了嗎？

健康 05-14

俗話說「病從口入」，我們現在也講「許多病是吃出來的」，糖尿病、高血壓等慢性病與飲食、運動等生活方式密切相關。那麼問題來了，到底該怎麼吃，怎麼運動才更好呢？

別捉急，《中國居民膳食指南（2016）》今天正式發布，裡面就詳細說了關於吃飯和運動的那些事兒。什麼？覺得太長，沒時間看。頭條妞就知道有小夥伴會犯懶，所以第一時間就端上了北京大學醫學部公共衛生學院教授馬冠生梳理的6條「乾貨」，趕緊來「嘗鮮」吧。

每天運動6000步，食物要吃12種，你達標了嗎？

先來看看有啥不一樣

《中國居民膳食指南（2016）》包括一般人群膳食指南、特定人群膳食指南（嬰幼兒、孕婦乳母、兒童青少年、老年人和素食人群）、中國居民平衡膳食寶塔、中國居民平衡膳食餐盤、中國兒童平衡膳食算盤。

其實，一張圖就能看明白

每天運動6000步，食物要吃12種，你達標了嗎？

6條「乾貨」來了

食物多樣，穀類為主

平衡膳食是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅果等食物。

平均每天至少吃12種以上食物，每周25種以上。每天吃谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。

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吃動平衡，健康體重

體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。體重過低和過高都會增加疾病的發生風險。

每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。

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多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜、水果、奶類和大豆及製品是平衡膳食的重要組成部分，堅果中含豐富的脂肪酸、礦物質和膳食纖維，是膳食的有益補充。

蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。

最好能做到，頓頓有蔬菜，每天攝入300~500克，深色蔬菜應佔一半。天天吃水果，每天吃200~350克的新鮮水果，不能用果汁代替鮮果。吃各種奶製品。經常吃豆製品，適量吃堅果。

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適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。

動物性食物優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發生風險，應當少吃。

每周吃水產類280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克。

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少鹽少油，控糖限酒

我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素，因此應當培養清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油不多於30克。

過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在約25克以下。

水在生命活動中發揮重要作用，應當足量飲水。建議成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），飲用白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

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杜絕浪費，興新食尚

勤儉節約，珍惜食物，杜絕浪費是中華民族的美德。按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費。

選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式，保障飲食衛生。學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。

應該從每個人做起，回家吃飯，享受食物和親情，創造和支持文明飲食新風的社會環境和條件，傳承優良飲食文化，樹健康飲食新風。

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